Se hai mai fatto yoga prima, sicuramente conosci il ponte dei glutei. Ti sdrai sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi, spingi attraverso i talloni, e sollevi i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Gli yogi tipicamente mantengono questa posizione per un certo tempo o un certo numero di respiri. E se sei nuovo all’esercizio, questa mossa è un ottimo punto di partenza per costruire un sedere migliore. Ma dopo un po’, lo stimolo di costruzione muscolare per i tuoi glutei si dissipa poiché la mossa viene eseguita solo con il tuo peso corporeo. Quindi, se volete continuare ad aggiungere più forma e rotondità al sedere, dovete aumentare l’intensità.
Nella prima puntata del #MHGluteProject, Bret “The Glute Guy” Contreras ha mostrato la madre di tutti gli esercizi di costruzione del sedere, la spinta del bilanciere (vedi come farla qui).
Il ponte dei glutei con il bilanciere è una grande variazione di quel movimento, la differenza principale è che viene eseguito sul pavimento invece di sollevare la parte superiore della schiena su una panca. Genera anche livelli simili di attivazione dei glutei e degli hamstring come la spinta dell’anca con il bilanciere, ma meno attivazione dei quad.
Inoltre, la gamma di movimento con il ponte di glutei è inferiore a quella con la spinta dell’anca. Ecco perché questa variazione tende ad essere un buon punto di partenza per i principianti o per le persone che non hanno accesso ad una panca di altezza adeguata per elevare le spalle per le spinte dell’anca.
Tuttavia, c’è un trucco furbo che si può usare per aumentare la gamma di movimento del ponte dei glutei. Bret raccomanda di usare piastre più corte da 25 libbre piuttosto che piastre più grandi da 45 libbre.
Che cos’è la minibanda avvolta sopra le ginocchia? Essa corregge la forma (molti allievi con i glutei deboli hanno le ginocchia che collassano verso l’interno quando fanno il ponte o lo squat) e migliora l’attivazione dei glutei costringendoti a spingere lateralmente contro la fascia durante l’intero esercizio. Sebbene qualsiasi minibanda vada bene, Bret raccomanda un cerchio medio per i fianchi.
Per eseguire l’esercizio come un professionista, Bret dice di:
– Posizionare il bilanciere appena sopra l’osso pubico con un cuscinetto come la spugna da squat.
– Tenere il mento rimboccato e appiattire la parte inferiore della schiena contro il pavimento per iniziare ogni ripetizione.
– Sollevare le dita dei piedi dal pavimento e spingere attraverso i talloni per massimizzare l’attivazione dei glutei.
Bret raccomanda di iniziare con 3 serie di 20 ripetizioni con un carico leggero sul bilanciere (o solo il vostro peso corporeo se necessario). Da lì, progredire utilizzando un peso più pesante per 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
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