La bench press è uno dei movimenti di pressione più potenti che puoi prescrivere a un cliente. Se il tuo cliente è un powerlifter, un sollevatore di pesi, un atleta di fitness competitivo, o semplicemente cerca di migliorare le sue capacità fisiche generali, la distensione su panca è uno strumento potente che può migliorare le prestazioni a qualsiasi livello di fitness.
La panca è l’unico esercizio che ha come obiettivo più muscoli anteriori e posteriori. I pettorali, i tricipiti, i delti e la scapola sono tutti presi di mira in questo esercizio che vi darà il massimo ritorno mentre lavorate per migliorare la forza assoluta o la massa magra della parte superiore del corpo di un cliente.
Questo esercizio può essere fatto con bilancieri, manubri, barre speciali, ed essere eseguito con diversi angoli di carico per costruire una robusta catena della parte superiore del corpo. Utilizzando le diverse varianti di questo movimento vi permetterà di mantenere i vostri programmi di allenamento semplici, efficaci e creare un adattamento positivo costante per i vostri clienti.
Di seguito ci sono le 10 migliori variazioni di bench press che puoi prescrivere per qualsiasi cliente di livello.
- Le 10 migliori variazioni di Bench Press
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
Le 10 migliori variazioni di Bench Press
1) Barbell Bench Press
Come fare:
Il cliente inizia in posizione supina con entrambi i piedi a terra. La loro presa sarà posta leggermente al di fuori delle loro spalle. Con la barra non bloccata, abbasserà lentamente la barra alla base del petto. Per finire il movimento spingeranno via fino a quando le loro braccia raggiungeranno una posizione completamente bloccata.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Come fare:
Il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi a terra. La loro presa sarà posizionata leggermente all’interno delle loro spalle. Con la barra libera, abbasserà lentamente la barra alla base del petto. Per finire il movimento spingeranno via fino a quando le loro braccia raggiungeranno una posizione completamente bloccata.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Come fare:
Il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi a terra. La loro presa sarà posizionata tre pollici fuori dalle loro spalle. Con la barra non bloccata, abbasserà lentamente la barra alla base del petto. Per finire il movimento spingeranno via fino a quando le loro braccia raggiungeranno una posizione completamente bloccata.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Come fare:
Il cliente inizierà sdraiato sul bordo di una panca con i piedi impilati sotto le ginocchia. Contraendo isometricamente i glutei e il core, il cliente abbasserà i manubri alla base del petto. Per terminare il movimento spinge via fino a quando entrambe le braccia sono in una posizione completamente bloccata.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
Come fare:
Il cliente inizia in posizione supina con entrambi i piedi a terra. Con i manubri tenuti perpendicolari al corpo, manterranno un manubrio sul petto mentre premono il manubrio opposto in una posizione completamente estesa, poi lo riabbassano. Alterneranno questo schema per ogni ripetizione.
6) Incline Barbell Bench Press
Come fare:
Con una panca posta ad un angolo di 45 gradi il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi piatti a terra. La presa sarà posizionata alla larghezza delle spalle. Con la barra libera, abbasserà lentamente la barra alla base del petto. Per finire il movimento spingeranno via fino a quando le loro braccia raggiungeranno una posizione completamente bloccata.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Come fare:
Con una panca posta ad un angolo di 45 gradi, il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi piatti a terra. La presa sarà posizionata alla larghezza delle spalle. Con la barra non impilata, abbasserà lentamente la barra alla base del petto. Poi spingeranno la barra un quarto della strada verso l’alto, poi di nuovo giù fino al petto, poi spingeranno via fino a quando le braccia sono bloccate fuori.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Come fare:
Con una panca posta ad un angolo di 45 gradi, il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi piatti a terra. Con i manubri tenuti perpendicolari al corpo, manterranno un manubrio tenuto in una posizione superiore bloccata, mentre il braccio opposto è abbassato e poi premuto in una posizione completamente estesa. Alterneranno questo schema per ogni ripetizione.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Come fare:
Il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi a terra. Con i manubri tenuti paralleli al corpo, abbasseranno i manubri alla base del loro petto. Per finire il movimento spingeranno via fino a quando entrambe le braccia saranno in una posizione completamente bloccata.
10) Incline Dumbbell Crush Press
Come fare:
Con una panca posta ad un angolo di 45 gradi, il cliente inizierà in posizione supina con entrambi i piedi a terra. Con i manubri tenuti premuti insieme parallelamente al corpo, abbasseranno i manubri alla base del loro petto. Per finire il movimento spingono via fino a quando entrambe le braccia sono in una posizione completamente bloccata.
Se stai cercando di migliorare le capacità generali di pressione del tuo cliente, aumentare le sue prestazioni in altri esercizi come lo snatch e il jerk, o creare una crescita muscolare, la distensione su panca è un movimento fondamentale da incorporare nei tuoi programmi di allenamento.
Utilizzando le diverse variazioni descritte sopra, voi e i vostri clienti non vi troverete di fronte a dei plateau e creerete un successo a lungo termine nell’espressione della spinta massimale del vostro cliente.
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