L’ansia risponde molto bene al trattamento. Eppure è spesso difficile per le persone eliminare l’ansia da sole. Questo perché l’ansia è spesso autosostenuta – dove i sintomi dell’ansia portano ad ulteriore ansia. Ci sono molti sintomi d’ansia che causano una notevole quantità di paura e possono scatenare gravi attacchi. Questi includono:
- Dolori al petto
- Capogiri
- Volontà e formicolio
- Sentirsi svenire
- Battito cardiaco accelerato
Questi sintomi possono essere abbastanza spaventosi – così spaventosi, infatti, che alcune persone vengono ricoverate in ospedale perché temono di avere un attacco di cuore. Ma ciò che è affascinante è che molti di questi sintomi possono, in alcuni casi, essere ricondotti a uno specifico sintomo di ansia: la respirazione superficiale.
La respirazione superficiale colpisce molti con l’ansia
La respirazione superficiale è definita come respiri piccoli e brevi. Quando sono causati dall’ansia, è improbabile che siano pericolosi e raramente indicano un problema di salute sottostante (anche se l’obesità può aumentare il rischio di respiro superficiale). Tuttavia, questo piccolo sintomo dell’ansia può causare una cascata di reazioni che hanno devastato milioni di persone con l’ansia.
È più comunemente associato agli attacchi di panico, ma può essere presente in altri tipi di disturbo d’ansia.
Il problema non è troppa poca aria – è troppo
Quando le persone parlano di respirazione superficiale, la loro preoccupazione principale è se stanno ricevendo abbastanza ossigeno. I respiri brevi e rapidi fanno sentire le persone come se avessero bisogno di respirare più profondamente, e così cercano di sbadigliare o di inspirare profondamente per compensare.
Purtroppo, questo peggiora tutto.
Ma è meglio iniziare dall’inizio. La ragione per cui l’ansia provoca una respirazione superficiale è perché l’ansia è l’attivazione del tuo sistema di lotta o fuga. È un adattamento evolutivo progettato per tenerti al sicuro dai pericoli. Di fronte al pericolo, il battito cardiaco accelera e si respira più velocemente per ottenere più ossigeno per combattere o fuggire.
Quelli con l’ansia non stanno affrontando alcuna paura, ma il loro corpo reagisce come se lo fossero. Questo è ciò che crea un disturbo d’ansia. Il corpo rilascia costantemente adrenalina e reagisce come se la persona fosse in una situazione di paura, anche se non lo è.
Le complicazioni della respirazione superficiale
Quando il sistema di lotta o fuga si attiva e la respirazione accelera, si inizia a respirare poco profondo per tutto il giorno. Questo significa che quelli con l’ansia respirano poco e male per minuti o ore, e questo crea un altro problema: l’iperventilazione.
La respirazione superficiale non significa che hai bisogno di più ossigeno. In realtà significa che stai respirando troppo – stai espirando anidride carbonica troppo velocemente prima che il tuo corpo abbia la possibilità di produrne altra. L’ossigeno riempie i polmoni appena si respira, ma l’anidride carbonica richiede tempo per svilupparsi, e quando si respira piano, ogni espulsione di fiato porta fuori più Co2 di quanto il corpo abbia creato.
Se si fa questo per troppo tempo, si iperventila. Il problema è che l’iperventilazione fa sentire al tuo corpo che non stai ricevendo abbastanza ossigeno. Essenzialmente, ti fa sentire come se avessi bisogno di fare respiri più profondi e prendere più aria possibile. Questo peggiora tutti i sintomi dell’iperventilazione.
Non dovrebbe quindi sorprendere che l’iperventilazione è ciò che causa una serie di altri effetti collaterali dell’ansia, tra cui:
- Dolori al petto
- Capogiri
- Febbrezza e formicolio
- Sensazioni
- Battito cardiaco accelerato
Può anche causare vertigini, problemi di concentrazione/pensiero, e molti altri dolori e strane sensazioni in tutto il corpo. In un certo senso, la respirazione superficiale causa quasi tutti i sintomi più fastidiosi dell’ansia.
La respirazione rapida durante un attacco di panico
Gli attacchi di panico sono spesso innescati da questa iperventilazione e durante un attacco di panico – quando l’ansia è al massimo – spesso si respira ancora più rapidamente. Questo peggiora i sintomi dell’ansia e fa sì che il corpo abbia la sensazione che qualcosa di terribile stia andando storto.
Come fermare la respirazione superficiale
Per tutte queste ragioni, la respirazione superficiale è una delle cose più importanti da controllare quando si è in ansia. Spesso questo è più facile a dirsi che a farsi. Considera i seguenti suggerimenti importanti per capire la respirazione superficiale e la tua ansia:
- Mindfulness Il tuo primo passo è quello di imparare di più sia sulla respirazione superficiale che sull’iperventilazione, al fine di acquisire maggiore consapevolezza di come stai reagendo alla tua ansia. Questa è la mindfulness. Cerca di notare quando hai una respirazione superficiale, nota quando arriva l’iperventilazione, e nota cosa stai facendo per contribuire ad essa. Una volta che avrai capito meglio questi punti, sarà più facile da controllare.
- Respirazione lenta Vorrai anche rallentare il tuo respiro e combattere l’impulso di fare respiri più profondi. Troppo ossigeno peggiorerà i sintomi. Prova a fare respiri molto lenti, molto deliberati. Prendi almeno 5 secondi per inspirare. Trattieni per 2 secondi. Poi espira per 6 o 7 secondi. Questo ti aiuterà a recuperare un po’ di anidride carbonica mentre ti permetterà ancora di respirare comodamente.
- Rieducazione alla respirazione Il tuo corpo può alla fine dimenticare come respirare in modo sano. Ecco perché dovresti anche considerare di iscriverti a un corso di yoga o di meditazione. Molte persone credono che sia lo yoga che la meditazione siano molto utili per controllare l’ansia. Ma al di là di questo, entrambi comportano una riqualificazione della respirazione. Avrai bisogno di ricordare al tuo corpo come respirare in modo più sano, in modo da non continuare a respirare in modo superficiale anche quando non hai l’ansia.
La respirazione superficiale può anche indurti a pensare al tuo respiro più di quanto tu abbia fatto in passato. Sfortunatamente, coloro che pensano alla loro respirazione hanno la tendenza a pensare che il loro corpo abbia bisogno di più aria di quanta ne abbia, e questo aumenta anche il rischio di iperventilazione.
Ecco perché gran parte della tua capacità di controllare la respirazione superficiale dipende dal fatto che tu riesca o meno a fermare la tua ansia. Non si può sempre controllare come ci si sente durante un attacco d’ansia, ma si può controllare se si hanno questi attacchi in primo luogo imparando a fermare l’ansia nelle sue tracce.