Che ci piaccia o no, il cardio è una parte essenziale dell’essere sani. Anche se a volte possiamo pensare che sia un lavoro di routine, ogni medico, allenatore e appassionato di fitness può parlare dei suoi numerosi benefici.
Non stiamo parlando solo di perdita di peso. Uno stress ridotto, un cuore e polmoni più sani, una migliore densità muscolare e persino una diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro e di malattie cardiache sono stati attribuiti al cardio.
Si potrebbe parlare di poesia tutto il giorno. Tutto questo è fantastico, ma cosa succede se sei un principiante totale quando si tratta di macchine cardio in palestra?
Se stai appena iniziando il tuo viaggio di cardio-fitness o stai tornando dopo una lunga pausa, può essere difficile capire da dove iniziare, soprattutto quando hai livello di abilità, lesioni e obiettivi da considerare. Non preoccupatevi.
Siamo qui per dirvi cosa rende ogni macchina cardio diversa e vantaggiosa a modo suo. Tieni a mente i tuoi obiettivi mentre leggi, poi prova alcune delle routine Aaptiv suggerite!
Treadmill
Ripartizione:
Il tapis roulant (come questa versione a casa) è probabilmente la più semplice di tutte le macchine cardio.
Con una sola cintura su cui stare in piedi e uno schermo di pulsanti per la personalizzazione, iniziare su questa macchina molto popolare non potrebbe essere più facile.
Prima di tutto, vorrai familiarizzare con alcuni di questi pulsanti (in particolare avvio rapido e velocità). Una volta che sei pronto a salire, mettiti a cavallo di una gamba su ciascun lato del nastro, in cima alle strisce di gomma.
Premi il pulsante di avvio rapido, che avvierà il tapis roulant a una velocità molto lenta (.5 o 1, nella maggior parte dei casi). Se è la tua prima volta, inizia a camminare a questa velocità, aumentando lentamente fino a raggiungere un ritmo moderato. Non sei sicuro di cosa sia un ritmo moderato? Chiediti: Potrei facilmente avere una conversazione a questa velocità? Se non è così, stai andando troppo veloce.
Anche se puoi essere tentato di fare una corsa, il tuo primo giorno – o il primo giorno di ritorno – rimani a piedi. Questo significa che cadrai nella noia fin dall’inizio? No!
Non importa quale routine per principianti tu stia facendo, i trainer Aaptiv ti terranno nella zona, mentre lo farai lentamente, introducendo diverse velocità e inclinazioni lungo la strada. Finché capisci il tapis roulant su cui ti trovi, non ti lasciamo nulla di cui preoccuparti. Infatti, abbiamo cinque corse per principianti per farti iniziare bene.
Pronto a scendere? Gradualmente come hai iniziato, rallenta il tapis roulant finché non sei praticamente fermo.
Qualunque cosa tu faccia, non fermarti bruscamente, che può essere dannoso e, certo, imbarazzante. Una volta raggiunta la velocità più bassa del vostro “mulino”, premete stop. Rimuovi qualsiasi funzione di emergenza che potrebbe avere e vai via usando i lati in gomma. Oh, e non saltate davvero giù.
Benefici:
Uno degli aspetti più benefici del tapis roulant è la sua varietà. Gli utenti di tutti i livelli di abilità, età e dimensioni possono utilizzare lo strumento per costruire la resistenza, perdere peso e migliorare la salute cardiovascolare.
Anche camminando. Con i trainer di Aaptiv e la moltitudine di routine, si può facilmente iniziare a personalizzare i risultati che si desiderano. Cerchi di costruire gambe più forti? Scegli un allenamento con pendenze.
Più resistenza? Scegli una routine che vada da una camminata a una corsetta, o una corsa. È davvero così semplice. Inoltre, assicurati di evitare questi errori comuni del tapis roulant.
Guarda gli allenamenti del tapis roulant per principianti che abbiamo sull’app Aaptiv!
Elittica
Ripartizione:
L’ellittica (questa è un’altra alternativa popolare) è spesso liquidata come la controparte minore e inefficace del tapis roulant. Quelli che cercano un tempo più facile spesso lo cercano, completamente ignari dell’effetto che può avere sui loro allenamenti.
Solitamente posizionate vicino ai tapis roulant, queste macchine forniscono un basso impatto, facile da capire l’opzione cardio. Le ellittiche hanno la loro serie di pulsanti con cui familiarizzare.
Utilizzare un’ellittica è piuttosto semplice. Ma, prima di salire, tieni presente che i pedali cominceranno immediatamente a muoversi!
Inizia con una buona presa sul manubrio da ogni lato e sali. Probabilmente noterai che i pedali sono piuttosto… enormi. Va bene!
In realtà, lo spazio in più fornisce comfort. Basta assicurarsi di allineare i piedi con i bordi di ogni “piede” per evitare qualsiasi sforzo sui fianchi. Come sempre, usate una forma corretta raddrizzando la schiena, piegando gli addominali, spingendo il bacino in avanti solo leggermente, e non guardando mai in basso! A meno che tu non stia facendo una regolazione rapida, cioè.
Da lì, scegli un set di manubri a cui aggrapparti (fermo per stabilizzare, in movimento per un movimento extra della parte superiore del corpo). Mantenere una presa leggera e un piegamento dei gomiti, poi pedalare! Come sul tapis roulant, inizia a un ritmo moderato, senza pendenza o resistenza. Ricordati anche di piegare leggermente le ginocchia, perché le articolazioni bloccate possono causare dolore in seguito.
Una volta che sei a tuo agio, scegli il tuo veleno! Ehm, la routine. Introduci gradualmente i comandi (è il momento dei pulsanti di inclinazione e resistenza), puntando sempre a un movimento fluido.
Benefici:
Un’ellittica può andare a braccetto con il tapis roulant in termini di benefici fisici e cardiovascolari. Tuttavia, il vero vantaggio sta nel potenziale di ottenere un efficace allenamento a basso impatto.
Permette una facile flessione delle ginocchia, così come quel movimento fluido di cui abbiamo parlato. Parlando di ginocchia, è dimostrato che fa bene anche a quelle. Se ti stai riprendendo da un infortunio, hai le articolazioni doloranti che hanno bisogno di un po’ di supporto, o semplicemente vuoi scuotere le cose, l’ellittica è praticamente l’opzione perfetta.
Guarda gli allenamenti ellittici per principianti che abbiamo sull’app Aaptiv!
Indoor Cycle
Breakdown:
Conosciuto anche come spin bike o cyclette (questo è un top seller), il ciclo è un’altra aggiunta molto popolare alla routine di fitness di chiunque.
Sollecitato da atleti seri, influencer dei social media e modelle di Victoria’s Secret, puoi trovare macchine e classi praticamente ovunque.
Non cedere al clamore e salirci subito, però. Ci sono alcune cose che devi sapere – e fare – prima di mettere il pedale al metallo.
Prima di tutto: Prepararsi. Questo include la regolazione dell’altezza del sedile e del manubrio. Idealmente, quando uno dei pedali è nel suo punto più basso, vuoi che la tua gamba sia quasi (ma non completamente) dritta.
Quando questo è raggiunto, sei all’altezza giusta per te. Vuoi evitare di spingere le anche in avanti o di sforzare le gambe per raggiungere i pedali. Se questo è il caso, dovresti abbassare la sella.
Per quanto riguarda il manubrio, vuoi che le tue braccia siano in grado di raggiungerlo comodamente all’altezza delle spalle. Puoi ottenere istruzioni passo dopo passo su come impostare la tua bicicletta, qui.
Poi, lega i tuoi piedi. Che tu ci creda o no, pedalare è molto più facile e molto più comodo quando si usano le cinghie.
Non ci credi? Provalo. Inoltre, controlla la tua forma. Tieni il petto in alto, tenendo le spalle basse ed evitando di piegare o arrotondare la schiena.
Una volta regolato e allacciato, è il momento di muoversi. Potresti voler muovere i pedali solo con le dita dei piedi, ma questo è solo un sacco di sforzo del piede che aspetta di accadere.
Non andresti in bicicletta in questo modo, vero? Invece, iniziate con la palla del piede e spingete fino al tallone mentre premete verso il basso. Poi, tirati su usando la parte superiore del piede.
Benefici:
Anche se non è un allenamento total body, il ciclismo ha dimostrato di essere una sfida che brucia calorie e fa battere il cuore. E, poiché non è ad alto impatto, c’è meno possibilità di farsi male alle ginocchia, caviglie e fianchi. La cyclette brucia anche i grassi, migliora la forza (grazie ai muscoli di resistenza) e fa bene alla salute mentale. È la macchina cardio giusta se vuoi un allenamento a basso impatto e micidiale – perché, cosa sorprendente per alcuni, entrambi possono esistere nella stessa routine.
Guarda gli allenamenti di indoor cycling per principianti che abbiamo sull’app Aaptiv!
Stair Climber
Ripartizione:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (come questa versione a casa) – sono tutte varianti di una cosa: scale in movimento. Allora, come si comincia?
Inizia mettendo leggermente la punta delle dita sulle barre anteriori o laterali. In realtà dovresti essere in grado di usare lo scalatore senza toccare le barre, ma usarle per l’equilibrio (specialmente come principiante) va benissimo.
Quello che non vuoi fare è dipendere troppo da esse, mettendo tutto il tuo peso in avanti e fuori dalle tue gambe. Questo riduce l’uso del muscolo nelle gambe, così come le calorie totali bruciate.
Quello che vuoi fare ora che sei su è, naturalmente, controllare la tua forma. Potrebbe essere una sorpresa che tu non voglia stare completamente dritto. Questa è una correzione eccessiva. Invece, sporgersi in avanti solo un po’ impedirà sia alla tua schiena che alle tue ginocchia di sovracompensare (overarching e locking out, in questo caso).
Ora, come ogni macchina prima di questa, inizia lentamente, poi ad un ritmo moderato confortevole. Se ti ritrovi a stringere le barre per tenere il passo, stai andando troppo veloce. Evita passi veloci e saltellanti che ti faranno male ai polpacci e fai invece passi regolari.
Infine, tieni tutto il piede sulle scale o sui pedali. Non farlo può anche mettere ulteriore pressione su quei muscoli del polpaccio.
Benefici:
Molto come l’ellittica e il ciclo, lo stair climber è una scelta top per coloro che vogliono una macchina cardio a basso impatto che può ancora aumentare la vostra resistenza. Mentre bruci le calorie, farai anche un gran lavoro per i tuoi quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali e glutei.
Più in sintonia con la costruzione dei muscoli, questa macchina cardio è per coloro che vogliono farlo mentre fanno pompare la loro frequenza cardiaca.
Guarda gli allenamenti dello scalatore per principianti che abbiamo sull’app Aaptiv!