La farina d’avena è sana? Ecco cosa dicono gli esperti

La farina d’avena è una colazione quasi universalmente amata. Mentre storicamente è stata apprezzata in Europa, Russia e Stati Uniti, la farina d’avena sta rapidamente guadagnando popolarità nei paesi in via di sviluppo a causa della sua convenienza e delle sue proprietà salutari percepite. Ma la farina d’avena fa davvero bene?

Per rispondere a questa domanda, è innanzitutto importante distinguere tra tutti i diversi tipi di farina d’avena. C’è quella in acciaio e quella arrotolata, quella a cottura rapida e quella istantanea. Ma tutti questi termini si riferiscono a diversi metodi di preparazione dell’avena mondata per la cottura.

“Non si può mangiare un’avena non lavorata direttamente dal campo”, dice Joanne Slavin, professore di scienze alimentari e nutrizione all’Università del Minnesota. L’avena raccolta è avvolta in una dura buccia che deve essere rimossa prima della cottura e del consumo, dice Slavin. Una volta rimossa la pula, ciò che rimane è la crusca dell’avena, ovvero l’intera crusca, l’endosperma e il germe, i tre componenti che costituiscono un chicco intero. È possibile acquistare e cucinare l’avena intera. Ma tutti gli altri tipi di farina d’avena comportano qualche tipo di lavorazione per facilitare la cottura.

L’avena arrotolata, per esempio, è semplicemente un cereale cotto al vapore e schiacciato. La farina d’avena a cottura rapida e istantanea è tipicamente avena arrotolata che è stata ulteriormente appiattita, cotta al vapore o precotta per ridurre il tempo di preparazione. L’avena tagliata in acciaio è un’avena che è stata tagliata in piccoli pezzi invece di essere arrotolata. Ma indipendentemente da quale scegliete, Slavin dice che tutti i tipi di farina d’avena sono considerati cereali integrali, e tutti dovrebbero essere più o meno uguali in termini di proprietà nutrizionali di base.

In altre parole, tutti i tipi di farina d’avena sono sani, dicono gli esperti – con alcune avvertenze.

“Sulla base delle prove esistenti, mangiare avena integrale è sicuramente buono per la nostra salute”, dice Shengmin Sang, un professore di scienze alimentari e salute umana alla North Carolina A&T State University che ha esaminato le proprietà nutrizionali dell’avena. “Mangiare avena integrale può prevenire il diabete e abbassare i livelli di colesterolo, il che potrebbe prevenire le malattie cardiovascolari”. Alcuni studi dimostrano che l’avena ha effetti antinfiammatori, dice Sang, “il che potrebbe prevenire l’infiammazione legata alle malattie croniche.”

La fibra è il principale attributo di salute dell’avena. “La fibra è buona per tante cose in tutto il tratto digestivo”, dice Slavin. Nello stomaco e nell’intestino tenue, per esempio, la fibra aiuta a rallentare l’elaborazione e l’assorbimento del cibo in modo da promuovere la pienezza e ammorbidire la risposta insulinica del corpo. Tutto ciò potrebbe ridurre i rischi di una persona per il diabete di tipo 2 e le malattie metaboliche, dice. Spostare più lontano lungo nell’intestino crasso, e fibra alimenta i batteri intestinali benefici e promuove feci sane, lei dice.

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E a differenza del grano e della maggior parte degli altri cereali, l’avena contiene grandi quantità di un tipo specifico di fibra chiamato beta glucano, che gli studi hanno costantemente collegato a punteggi di colesterolo più sano e un rischio ridotto per il diabete e le malattie cardiovascolari.

Ma gli attributi di salute della farina d’avena si estendono oltre la fibra. “Ci sono sempre più prove che dimostrano che l’avena integrale contiene molte sostanze fitochimiche, vale a dire composti di piccole molecole di origine vegetale, che possono avere effetti antiossidanti e antinfiammatori”, dice Sang. Egli indica una particolare sostanza fitochimica dell’avena, chiamata avenantramide, come un promettente combattente dell’infiammazione.

L’avena è anche un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come il magnesio, dice Edward Giovannucci, professore di nutrizione alla Harvard School of Public Health. Ma avverte che caricare la farina d’avena con zucchero, sodio o altri additivi può rapidamente diminuire o compensare i suoi benefici per la salute – un avvertimento espresso da altri esperti. “Instant ha tutti i componenti del grano intero, ma la mia preoccupazione è lo zucchero aggiunto”, dice Sang.

E mentre l’avena è naturalmente senza glutine, la contaminazione incrociata con altri cereali può potenzialmente esporre le persone al glutine. Questo è preoccupante per coloro che hanno la malattia celiaca o sensibilità al glutine. “L’avena può essere contaminata da chicchi di grano, orzo e segale contenenti glutine sul campo, durante lo stoccaggio o il trasporto”, dice Ronald Fritz, uno scienziato R&D della PepsiCo (la società che possiede la Quaker Oats), che ha studiato i rischi di contaminazione da glutine nella farina d’avena. Fritz sostiene che Quaker impiega la tecnologia per pulire la sua avena dal glutine. Ma non è chiaro quanto spesso i prodotti di farina d’avena siano contaminati, o come i consumatori possano evitare in modo affidabile questo problema, a parte affidarsi ai produttori per garantire che i loro prodotti siano privi di glutine.

Queste preoccupazioni a parte, quasi tutti concordano sul fatto che mangiare farina d’avena – ammesso che si opti per un tipo privo di zucchero e altri additivi malsani – è una buona idea. “I cereali integrali sono alimenti benefici e sani, e posso dire che la farina d’avena è sicuramente benefica”, dice Qi Sun, assistente professore di nutrizione ad Harvard, citando sia le sue ricerche passate sui cereali integrali che alcuni lavori che ha fatto sulla farina d’avena e che saranno presto pubblicati. “Mangiare farina d’avena a colazione è una buona scelta.”

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