Come mangiare per la perdita di peso
Optate per proteine e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine (come le uova) e quelli ricchi di fibre (come la farina d’avena e i cereali integrali) sono ottime scelte per perdere chili e rimanere a un peso inferiore. “Ti soddisfano e ti fanno sentire sazio più a lungo”, dice Tracy.
Non dimenticare i prodotti. Se siete come la maggior parte degli americani, si ottiene abbastanza proteine e grassi – ma non abbastanza vitamine e fibre ricche di frutta e verdura.
“Pensate alla colazione come un’opportunità per aggiungerli”, dice Tracy. Anche una mela e una fetta di formaggio filante, o un uovo sodo con carote e fette di sedano, possono farvi passare fino allo spuntino di mezzogiorno o al pranzo.
Conta le calorie. Alcuni cibi per la colazione sono carichi di calorie nascoste. Alcune persone aggiungono cinque o più frutti a un frullato, più le proteine in polvere, senza rendersi conto di quanto velocemente le calorie si sommano, dice Tracy.
Anche le dimensioni delle porzioni possono essere complicate, quindi usate i misurini. “Una tazza di cereali può essere meno di quanto si pensi”, dice Weems.
Il numero di calorie che si dovrebbe mangiare dipende dalla vostra altezza, peso, obiettivi di perdita di peso e livello di attività.
Anche così, “si dovrebbe mangiare almeno 250-300 calorie a colazione”, dice Weems. Se sei un uomo attivo, quel numero può arrivare a 500-600 calorie. Non sei sicuro? Chiedi al tuo medico o a un dietologo.
Scegli il cibo che funziona con il tuo stile di vita. Non sei una “persona da colazione”? “Quando i miei pazienti non se la sentono di mangiare presto, suggerisco loro di portare al lavoro una colazione facile da portare via”, dice Tracy.
Prova queste idee sane, on-the-go:
- Una banana avvolta in una tortilla integrale con un paio di cucchiai di burro di arachidi
- Un frullato fatto con frutti di bosco, yogurt magro, ghiaccio e acqua
- Farina d’avena istantanea
Se di solito sei di fretta al mattino, “pianifica la tua colazione in anticipo”, dice Weems. Per esempio, fate una casseruola di uova con verdure all’inizio della settimana, conservatela in frigorifero e fatene la vostra colazione per diverse mattine di seguito.