L-Teanina: Benefici, dosaggio ed effetti collaterali

Tutti sono curiosi di sapere cosa il futuro ha in serbo per loro. La differenza è ciò che scegliamo di fare con questa curiosità.

Le persone cercano di trovare queste risposte da molte fonti, come i leader spirituali e la lettura della mano. A volte, vanno persino a guardare il fondo di una tazza di tè-tasseografia è l’antica pratica di leggere e interpretare le formazioni delle foglie di tè sul fondo della tazza.

Ma potrebbe non essere necessario arrivare al fondo della vostra tazza per arrivare al fondo di ciò che verrà dal berlo. Allora, cosa c’è in quel tè? La L-teanina, un aminoacido ricco di umami che si trova nel tè verde e nelle foglie di tè nero.

Lasciamo la tasseografia ai professionisti e vi diciamo cosa riserva il futuro in termini di benefici della L-teanina, variazioni di dosaggio e possibili effetti collaterali.

L-teanina: Il passato e il presente

Per discutere il futuro, dobbiamo iniziare dal passato. Il passato della L-teanina è ricco, grazie alle sue origini di bevitore di tè. Mentre la prima documentazione credibile del bere il tè è recente come il 300 d.C., il primo momento del tè è probabilmente avvenuto nella provincia cinese dello Yunnan durante la dinastia Shang migliaia di anni fa. Se si crede a una leggenda popolare, il tè non fu scoperto di proposito. Re Shennong aveva semplicemente bollito l’acqua per renderla sicura da bere, quando una folata di vento fece cadere foglie di tè dagli alberi vicini nella sua bevanda.Heiss2011 Amava il sapore.

Re Shennong era anche famoso per la sua volontà di sperimentare con varie erbe e piante per vedere quali effetti avrebbero avuto su di lui. Heiss2011 Per quelli di noi che non sono abbastanza fortunati (o sfortunati) da vedere esattamente cosa succede, ci sono molte ricerche sugli effetti del tè sul nostro corpo.

L-teanina fu isolata per la prima volta dalla foglia di gyokuro in un laboratorio di Kyoto, in Giappone, nel 1949. Gyokuro è un tipo di tè verde con un alto contenuto di L-teanina, anche se l’aminoacido può essere trovato in altri tè verdi, neri e bianchi di Camellia sinensis.Scheid2012

L-teanina è un aminoacido non proteico e non dietetico con una struttura chimica e un attraversamento della barriera emato-encefalica simile ai principali neurotrasmettitori come l’acido glutammico e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA).Yamada2007 Come questi neurotrasmettitori, la L-teanina è fortemente associata agli effetti che può avere sul nostro umore.

L-teanina: I benefici

Dal punto di vista della ricerca, il futuro della L-teanina sembra luminoso. Questo aminoacido ha una lista di benefici per la salute sia per il corpo che per il cervello.

Riduce l’ansia e lo stress

Se “occupato” è una risposta comune che dai quando qualcuno ti chiede come stai, potresti voler aggiungere la L-teanina al tuo futuro per il suo vantaggio più riconosciuto: l’effetto ansiolitico. Traduzione? Potrebbe essere in grado di ridurre lo stress e i sintomi dell’ansia.

Negli studi sull’uomo, la L-teanina è stata collegata ad effetti anti-ansia possibilmente attraverso l’inibizione dell’eccitazione dei neuroni corticali.Kimura2007 Sfortunatamente, l’eccitazione dei tuoi neuroni non si traduce sempre in una sensazione particolarmente eccitata. È più simile a uno stimolante, per cui si possono sentire invece stress fisiologici e psicologici.

Il nostro cervello bilancia sempre questa attività attraverso la regolazione di diversi tipi di neurotrasmettitori (ad esempio, dopamina, GABA, serotonina), generalmente classificati in base ai loro effetti eccitatori e inibitori. Ma il sistema non è sempre perfetto. La bilancia può pendere in entrambe le direzioni, il che può portare le cose fuori equilibrio.

Quando si ha un eccesso di neurotrasmettitori eccitatori, si può provare stress e/o ansia.

Potresti anche attivare accidentalmente il tuo sistema nervoso simpatico, più comunemente indicato come la risposta di lotta o fuga.

Mentre la risposta di lotta o fuga potrebbe salvarti la vita in una situazione di rapidità, come l’attacco di un orso, può essere un problema quando la attivi senza averne realmente bisogno. Nel migliore dei casi, può essere una seccatura con le mani sudate per i suoi effetti acuti. Nel peggiore dei casi, si può soffrire di stress cronico e delle sue risposte fisiologiche di accompagnamento, come un aumento della frequenza cardiaca e un picco nella pressione sanguigna, o un sistema immunitario compromesso.Glaser2005

L’innesco delle risposte fisiologiche allo stress è un rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo, dalle ghiandole surrenali. Quando la L-teanina inibisce le risposte eccitatorie nel cervello, anche le risposte regolari del corpo saranno inibite. La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna Osendarp2007 e persino i marcatori di stress salivari possono diminuire con l’aiuto della L-teanina.Kimura2007

Può aiutare a dormire

Se dormire è uno dei modi in cui ti prepari al futuro, potresti pensare di aver bisogno di un integratore più forte per aiutarti a rilassarti completamente. La L-teanina può essere quella perfetta per rimboccarti le coperte.

La ricerca mostra che la L-teanina ha la capacità di generare onde cerebrali alfa, che sono tipicamente generate durante attività rilassanti come la meditazione.Juneja1999 Quando il cervello genera onde alfa nelle regioni parietali e occipitali del cervello, si può sperimentare un effetto calmante prolungato.Kobayashi1998

Forse, nel tuo stato di calma e sonnolenza, ti sei accidentalmente versato una tazza di caffè del tardo pomeriggio dalla caffettiera normale piuttosto che quella decaffeinata. Non preoccupatevi, la L-teanina può aiutare a migliorare gli effetti dello stimolo notturno.Jang2012 La caffeina non è solo una barriera per la vostra deriva iniziale; è anche una barriera per una quantità adeguata di sonno a onde lente (SWS), la forma più profonda di sonno non-REM. Negli studi sugli animali, la L-teanina ha invertito significativamente le riduzioni di caffeina del sonno a onde lente.Jang2012

Anche gli studi umani hanno dato risultati promettenti. Uno studio del 2015 sui benefici della L-teanina sul sonno, quelli con schizofrenia hanno trovato miglioramenti significativi nella qualità del sonno. I risultati suggeriscono che l’effetto terapeutico della L-teanina è dovuto alla sua stabilizzazione delle concentrazioni glutamatergiche nel cervello.Ota2015 Il glutammato è un aminoacido compagno. Ma è anche uno dei principali neurotrasmettitori eccitatori che giocano un ruolo significativo nella schizofrenia.Marsman2011

In uno studio clinico, la L-teanina ha anche aiutato giovani individui con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) con il loro sonno.Lyon2011 I problemi di sonno sono comuni tra gli individui con ADHD, e i disturbi del sonno sono altrettanto comuni nel trattamento del disturbo. La L-teanina è stata testata per la sua sicurezza ed efficacia come aiuto per il sonno. L’aminoacido ha superato il test: i partecipanti non solo si sono addormentati più velocemente, ma hanno anche sperimentato una maggiore qualità del sonno profondo dopo l’integrazione con la L-teanina.Lyon2011

Può migliorare la concentrazione, la memoria e l’attenzione

Forse il sonno non è la vostra area di miglioramento; forse la concentrazione è la vostra area di interesse. Se è così, affidare la vostra attenzione alla L-teanina può aiutarla.

Studi sull’uomo hanno dimostrato che la L-teanina può aumentare la concentrazione, i tempi di reazione,Haskell2008 e anche l’elaborazione visiva, soprattutto in combinazione con la caffeina.Dodd2015

Integrando la L-teanina, i partecipanti hanno migliorato le prestazioni dei compiti di attenzione per una funzione cognitiva a tutto tondo. Ma i partecipanti non solo si sono comportati meglio, ma si sono sentiti meglio.

“Meglio” significa riduzione della fatica mentale autovalutata e aumento della vigilanza.Haskell2008

Non dimentichiamo cosa può fare la L-teanina per la vostra memoria. Il consumo di L-teanina nel tempo le dà la possibilità di aiutare a proteggere i neuroni del cervello da lesioni e morte.Tadeka2011 Per quelli con il morbo di Alzheimer, questo beneficio è enorme. In un modello di topo del 2009 che studia un meccanismo patologico dell’Alzheimer, si è scoperto che la L-teanina attenua la sua disfunzione cognitiva attraverso una riduzione del danno ossidativo associato.Kim2009

Potenti proprietà antiossidanti

Utilizziamo gli antiossidanti per rimuovere un eccesso di radicali liberi dannosi per le cellule dal nostro corpo. Quando le nostre cellule e i nostri tessuti sono danneggiati, ciò contribuisce a una serie di problemi più grandi e accelera l’arrivo di malattie come le malattie cardiache, il cancro e il diabete.

La capacità della L-teanina di proteggere le cellule del cervello dai danni ossidativi contribuisce alla sua lunga certificazione come antiossidante. Oltre a stimolare la produzione di un anticorpo che combatte le infezioni, Takagayi2010 L-teanina ha dimostrato di fornire una neuroprotezione diretta contro i neurotossici.Cho2008

L-Teanina: Gli effetti collaterali

Se hai preso sonniferi prima, sai che possono portarti a letto facilmente. Ma uscirne la mattina dopo? Quasi impossibile. Gli effetti collaterali negativi di questi e altri farmaci possono farti fare una lista di pro e contro.

Mentre la L-teanina non è completamente priva di conseguenze, la tua lista di “contro” non sarà più lunga dei benefici di cui sopra.

Generalmente sicura

In sostanza, prendere la L-teanina è generalmente considerata sicura. Non è stata collegata a nessun effetto avverso grave. Ma esaminiamo più da vicino la parola “avverso” per capire cosa significa questa descrizione.

Avverso significa “causare danni”. Se un farmaco o un integratore “causa un danno”, sarà notato. Un ulteriore passo avanti, una reazione “gravemente avversa” è definita come qualsiasi cosa che potrebbe essere pericolosa per la vita, con conseguente morte, o risultante in una disabilità persistente o significativa.Weiss2013 Pensate all’insufficienza epatica, gravi reazioni allergiche e ritmi cardiaci anomali.

La L-teanina è stata anche testata per la sua tossicità a livelli estremamente elevati.Rao2007

I risultati? La L-teanina era ancora ben tollerata dopo due settimane di integrazione con dosi quasi sessanta volte superiori alla quantità usuale utilizzata negli studi sugli animali e sull’uomo.

Non conoscerete gli effetti della L-teanina finché non la prenderete voi stessi. Ma numerosi studi clinici e risultati di ricerche ci hanno dato un’idea di ciò che dovresti essere preparato a sperimentare. Gli effetti collaterali più comuni del dosaggio di L-teanina includono mal di testa, nausea e irritabilità.Giesbrecht2010 Tuttavia, la nausea sembra essere per lo più legata alla somministrazione di L-teanina attraverso il tè verde piuttosto che gli integratori alimentari. Allo stesso modo, l’effetto collaterale di irritabilità accompagna la doppia somministrazione di caffeina e L-teanina.

Nessun effetto collaterale sedativo

Anche se la L-teanina può aumentare la concentrazione e l’attenzione, si può essere timidi ad usarla perché si è preoccupati che i suoi benefici a letto si manifestino durante il giorno.

Per fortuna, la L-teanina non è associata ad effetti collaterali sedativi, nonostante la riduzione dello stress. La L-teanina può generare onde cerebrali alfa associate al rilassamento, ma queste onde non inducono sonnolenza.Juneja1999

Può interagire con altri farmaci

Perché la L-teanina non induce sonnolenza durante il giorno nei suoi effetti rilassanti, non dovrai preoccuparti che ti rallenti. Ma potrebbe rallentare il tuo corpo senza che tu te ne renda conto.

Ricorda che gli integratori di L-teanina sono in grado di ridurre i livelli di cortisolo per inibire le tue risposte fisiologiche allo stress. Anche se non sono l’obiettivo della tua dose di L-teanina, dovresti sempre tenere a mente questi effetti, soprattutto se stai prendendo L-teanina in tandem con altri farmaci e integratori.

Il duo dinamico: frequenza cardiaca e pressione sanguigna. La L-teanina riduce entrambi, in particolare se un individuo ha la pressione alta.Yoto2012 Tuttavia, se sei già sotto farmaci per la pressione sanguigna, sii consapevole che gli effetti potrebbero essere migliorati o intensificati attraverso l’introduzione dell’aminoacido.

Si dovrebbe sempre discutere possibili abbinamenti di farmaci e integratori con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di provarli.

L-Teanina: Il dosaggio

Se sei pronto a parlare con il tuo medico di aggiungere la L-teanina alla tua routine quotidiana (o notturna), vorrai parlare della dose appropriata.

Sicurezza

Ricorda che la L-teanina è generalmente considerata sicura, anche in dosi elevate. I livelli estremamente alti erano intorno ai 4000mg – 6500mg ogni giorno. Ma solo perché la L-teanina non ha indotto tossicità a livelli estremamente alti, non significa che dovresti prendere quantità esorbitanti di questo aminoacido per ottenere la calma definitiva o aumentare le tue prestazioni cognitive.

Non esiste un dosaggio attualmente raccomandato di L-teanina stabilito dalla Food and Drug Administration (FDA). Tuttavia, gli studi clinici tendono a somministrare gli integratori tra 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Questo è circa dieci volte superiore a quello che troverete in una singola tazza di tè verde.Borzelleca2006 Risparmiatevi il futuro mal di stomaco di ingerire tanto tè e dosate di conseguenza.

Sinergia con la caffeina

Se stai cercando di ottenere una spinta extra dalla tua L-teanina senza aumentare i milligrammi, potresti provare ad abbinarla alla classica caffeina.

Se presa insieme, la combinazione di L-teanina e caffeina può avere un effetto sinergico: aumento dei tempi di reazione,Haskell2008 miglioramenti nell’attenzione acuta,Kahathudawa2017 e nella commutazione dei compiti.Eionother2010 Inoltre, poiché la L-teanina è legata a un migliore flusso sanguigno cerebrale, può ridurre il mal di testa da assunzione di caffeina.

La chiave del loro successo è il dosaggio corretto. Se l’equilibrio è spento, gli effetti potrebbero non essere così evidenti. Se stai cercando una maggiore vigilanza senza il mal di testa da nervosismo, dovresti integrare ogni 150mg di caffeina con circa 250mg di L-teanina.Haskell2008

Il futuro della L-Teanina

Anche se non sei stato benedetto con la capacità di tradurre le tracce di foglie di tè che turbinano intorno alla tua tazza, potresti essere in grado di esercitare un migliore controllo sul tuo futuro integrando con uno dei componenti principali delle foglie.

Il tuo futuro con la dose giornaliera appropriata di L-teanina potrebbe significare meno ansia e stress, una migliore qualità del sonno, un effetto protettivo sulle tue cellule e una spinta di attenzione al mattino per farti partire. E noi prevediamo che ti piacerà.

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