Clicca qui o scorri in basso per guardare le istruzioni video e scaricare i fogli di calcolo.
Da quando ho iniziato il powerlifting, ho avuto alcuni allenamenti che mi piacevano molto. Il primo era la versione Madcow 5×5 della routine 5×5 di Bill Starr, e il secondo era Sheiko. (Il volume di Sheiko mi ha quasi ucciso perché non ero preparato abbastanza bene. DOH! MA, l’ho amato!). Altre routine che mi sono piaciute molto sono state il Metodo Texas e Smolov. Tuttavia, non ho dato alla routine di Smolov il rispetto che merita e mi sono ritrovata con uno stiramento al flessore dell’anca. Doppio Doh!
Io uso ancora la routine 5/3/1 di Jim Wendler e l’ho combinata a volte con il Metodo Texas. Se non avete letto il libro, vi consiglio vivamente di procurarvelo. Ancora meglio, compratelo in modo da poterlo rileggere come faccio io di tanto in tanto. Libro di Jim Wendler 5/3/1 (2a edizione): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
5/3/1 Workout Breakdown
- Train 3-4 giorni a settimana
- Un giorno sarà dedicato alla military press in piedi, un giorno allo squat parallelo, un giorno al deadlift e un giorno alla bench press.
- Ogni ciclo di allenamento dura 4 settimane.
- La prima settimana farai 3 serie di 5 ripetizioni (3×5).
- La seconda settimana farai 3 serie di 3 ripetizioni (3×3).
- La terza settimana farai 1 serie di 5 ripetizioni, 1 serie di 3 ripetizioni e 1 serie di 1 ripetizione (5/3/1).
- La quarta settimana farai 3 serie di 5 ripetizioni (3×5). Questa è una settimana di deload facile.
- Dopo la quarta settimana, si ricomincia con 3 serie di 5 ripetizioni.
- Ogni settimana e ogni serie ha una percentuale da seguire, così non dovrai più indovinare cosa fare.
Enfatizza i grandi movimenti composti multiarticolari
Per anni ho fatto un sacco di esercizi di isolamento; Curl, estensioni del tricipite, estensioni delle gambe, ecc ecc… Ho anche fatto un paio di movimenti composti come lo squat e la panca, ma non mi sono mai veramente concentrato sui movimenti composti multiarticolari. UOMO, CHE SPRECO DI ANNI CHE ERA!!!
I movimenti composti multiarticolari costruiscono la maggior parte dei muscoli e lavorano tutti questi muscoli più piccoli in aggiunta. Le persone sono sconcertate quando dico loro che raramente o mai faccio i riccioli. In realtà non riesco a ricordare l’ultima volta che ho fatto un curl bicipite. Inoltre, ho sempre avuto problemi con i polpacci piccoli e lo odiavo. Sorprendentemente, quando ho iniziato a concentrarmi sui grandi sollevamenti composti, i miei polpacci sono effettivamente cresciuti. (Sono ancora piccoli nella mia mente, ma sono meglio di prima.)
Inizio troppo leggero &Progresso lentamente
Tutti vogliamo fare guadagni enormi velocemente, e all’inizio questo è possibile. Tuttavia, più a lungo ci alleniamo, più lento diventa il progresso. Ecco perché, con questo programma si tratta di partire leggeri e progredire lentamente. Arriverete a un punto in cui comincerà a diventare molto più difficile ed è allora che imparerete ad apprezzare le settimane di deload.
Break Personal Records (PR’s)
Un’altra grande cosa del programma 5/3/1 è battere i record personali. Questo potrebbe essere nel peso o nelle ripetizioni. Se all’inizio di un ciclo stai sollevando solo 225 libbre x 5, ma poi il ciclo successivo raggiungi 7 ripetizioni, allora stai diventando più forte…. ovviamente.
Acquista i libri di Wendler
Consiglio vivamente di provare il programma di allenamento 5/3/1 di Wendler per almeno 12 settimane.
Il foglio di calcolo dell’allenamento 5-3-1 di Jim Wendler
Amo automatizzare le cose (pigro) per rendere la mia vita più facile (pigro) e più efficiente (pigro), così ho creato un foglio di calcolo dell’allenamento 531 che calcolerà automaticamente tutti i tuoi numeri dopo la prima settimana.
Due tabelle di benefici del foglio di calcolo qui sotto…
I benefici di questi fogli di calcolo includono, ma non sono limitati a… (Nota: originariamente avevo solo benefici per noi uomini, ma recentemente ho avuto un commento che dovrei avere benefici anche per le donne). Quindi, signore, fatemi sapere se devo aggiungere altro. Sto solo tirando a indovinare per ora. ha!
- DUomini!
- Donne!
- Ricrescita dei capelli
- Avrai una ragazza calda e vogliosa di sesso (Attenzione, non esporre la tua nuova ragazza a questi fogli di calcolo o probabilmente rimarrà incinta a causa di tutta la virilità carica di testosterone che esiste in detti fogli di calcolo.)
- La tua nuova ragazza inviterà i suoi amici sexy e ti chiederà di fare una battaglia di cuscini nudi che si evolverà in una notte di body shot e “altre” attività divertenti.
- Cura l’impotenza! (che è super dolce ora che hai una fidanzata sexy maniaca del sesso che ama invitare i suoi amici sexy a casa sua per fare baldoria).
- Il tuo cane smetterà di leccarsi le palle in pubblico.
- Vincerai persino la lotteria!
Non potendo decidere, ho creato 2 versioni del foglio di calcolo dell’allenamento 5/3/1. Originariamente avevo 4 versioni (due che arrotondavano e due che non lo facevano) ma questo è completamente inutile perché si può semplicemente arrotondare nella propria testa. Duh. In più, è bello se hai intenzione di microcaricare le piastre frazionarie – DIY.
Ci sono “Distruzioni” nella prima scheda, ma la maggior parte delle volte non sono bravo a spiegare le cose attraverso la buona vecchia parola scritta di fantasia usando l’alfabeto Engrish in un modo che trasmette il messaggio che sto cercando di trasmettere in modo che il lettore possa capire cosa sto cercando di trasmettere quando lo trasmetto in un modo che permette di capire facilmente le istruzioni trasmesse. 
>> ASSICURATI DI GUARDARE QUESTO VIDEO VERAMENTE NOIOSO (dal mio precedente sito DIY Strength Training) SU COME USO I 531 FOGLIE DI SPREADSHEET, e poi… Guarda il video più breve “aggiornato”… e poi scarica i fogli di calcolo sotto di esso…
Versione ritratto Tempo totale: ~8min
Nota: Questo video si applica anche alla Versione Paesaggio
Versione Aggiornata Tempo Totale: ~4min
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