Ci sono molti modi per confrontare vari alimenti in termini di contenuto di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti ecc.
Uno dei modi importanti per confrontare gli alimenti sono il loro indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL).
Aggiornato: 19 luglio 2020.
L’indice glicemico è un valore numerico tra 0 e 100 e descrive fondamentalmente come il consumo di un alimento aumenterà i livelli di zucchero nel sangue. L’IG 100 è per il glucosio puro. Gli alimenti con IG inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico, quelli con IG tra 55 e 70 sono considerati a medio IG, e quelli con IG superiore a 70, sono considerati a indice glicemico alto e molto alto.
Il livello di IG degli alimenti è importante per molte ragioni, tuttavia, non tiene conto delle quantità di cibo, poiché non è lo stesso se si sono consumati 50g di glucosio o 50g di carboidrati da, per esempio, mirtilli – è necessario mangiare circa 350g di mirtilli per consumare 50g di carboidrati!
Il carico glicemico corregge questo problema tenendo conto delle dimensioni delle porzioni – per calcolare il GL (carico glicemico) si divide l’indice glicemico del cibo per 100 e lo si moltiplica per i grammi di carboidrati digeribili (cioè escluse le fibre) in una porzione servita. Generalmente, un GL inferiore a 10 è considerato basso GL, 11 – 19 GL è considerato medio e GL superiore a 20 è considerato alto GL.
Per esempio, i mirtilli contengono ~14.5g di carboidrati totali compresi 2.4g di fibre per 100g di frutta – cioè 12.1g di carboidrati digeribili. I mirtilli hanno un IG tra 40 e 53 (vari studi mostrano vari risultati poiché non tutte le varietà hanno le stesse quantità di nutrienti e acqua). Lo scenario peggiore è quello di assumere un IG di 53. Una tazza di mirtilli in media ha 150g (poco più di 5 once) di mirtilli.
Quindi, il carico glicemico (GL) di questa bella porzione di mirtilli sarebbe:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Se si prendono solo 100g di mirtilli, GL di quei mirtilli è solo 6.4.
Cartina dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico – Confronto degli alimenti
La prossima tabella presenta i dati nutrizionali di base di alcuni alimenti, bacche incluse, con i loro valori di Indice Glicemico e Carico Glicemico per varie porzioni.
| Alimento | Indice glicemico | Dimensione della porzione | Disponibile Carboidrati | Carico glicemico | |
| Mela | 38 | 120g | 15g | 5.7 | |
| Succo di mela (senza zucchero aggiunto) | 40 | 0.25l | 30g | 12 | |
| Albicocche | 57 | 120g | 9g | 5.1 | |
| Banana, matura | 55 | 150g | 31g | 17 | |
| Fagioli, occhio nero, bolliti | 42 | 150g | 30g | 12.6 | |
| Fagioli, rene, ammollati, bolliti | 28 | 150g | 25g | 7 | |
| Bacche | 53 | 150g | 18g | 9.6 | |
| Pane, bianco | 72 | 100g | 34g | 24.5 | |
| Carote | 47 | 100g | 9g | 4.2 | |
| Succo di carota | 45 | 0.25l | 24g | 10.8 | |
| Cherries | 22 | 150g | 15g | 3 | |
| Chickpeas, boiled | 28 | 150g | 30g | 8.4 | |
| Coca-Cola | 60 | 0.25l | 26g | 15.6 | |
| 0.5l | 52g | 31 | |||
| Corn, Sweet | 55 | 150g | 32g | 17.6 | |
| Cornflakes | 85 | 50g | 42g | 35.7 | |
| Couscous, bollito | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Mirtilli rossi, secchi, zuccherati | 62 | 40g | 31g | 19 | |
| Succo di mirtillo | 55 | 0.25l | 33g | 18.1 | |
| Prapefruit | 25 | 120g | 11g | 2.7 | |
| Grapes | 46 | 150g | 22g | 10.1 | |
| Miele | 55 | 25g | 20g | 11 | |
| Kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 | |
| Lenticchie | 29 | 150g | 18g | 5.2 | |
| Mango, crudo | 51 | 120g | 17g | 8.7 | |
| Latte, grasso intero | 27 | 0.25l | 12g | 3.2 | |
| Latte, scremato | 32 | 0.25l | 13g | 4.1 | |
| Arance | 42 | 150g | 14g | 5.9 | |
| Succo di arancia | 55 | 0.25l | 26g | 14.3 | |
| Pesca | 42 | 120g | 11g | 4.6 | |
| Noccioline | 14 | 50g | 8g | 1.1 | |
| Pere | 38 | 120g | 11g | 4.2 | |
| Ananas, crudo | 51 | 120g | 13g | 6.6 | |
| Succo d’ananas | 46 | 0.25l | 33g | 15.1 | |
| Prugne | 39 | 150g | 15g | 5.8 | |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11.5 | |
| Patate al forno | 85 | 100g | 37g | 31.5 | |
| Patata, dolce | 62 | 150g | 28g | 17.4 | |
| Raspberry | 32 | 150g | 8g | 2.6 | |
| Riso, marrone, bollito | 55 | 150g | 33g | 18.1 | |
| Riso, bianco, bollito | 65 | 150g | 35g | 22.7 | |
| Strawberries | 40 | 150g | 9g | 3.6 | |
| Yogurt magro | 15 | 200g | 9g | 1.3 | |
| Watermelon | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Si deve davvero sottolineare che il controllo delle porzioni gioca un ruolo molto importante nell’alimentazione equilibrata. Per esempio, le angurie hanno un alto IG (72) e se si mangia mezzo chilo (500g) di anguria (35g di carboidrati digeribili), GL di tale pasto è circa 25 – piuttosto alto. Ma se mangi solo 150g di anguria (una porzione piuttosto piccola), il GL di quello spuntino è di circa 7,6. E questa è una grande differenza. Questo è uno dei motivi per cui è meglio mangiare pasti più piccoli, più spesso.
Cibi a basso indice glicemico
Le bacche hanno generalmente un basso IG – 40 o meno. Poiché il loro contenuto di carboidrati digeribili (carboidrati totali – fibre = carboidrati digeribili) è piuttosto basso, il loro IG è quasi sempre basso, poiché dipende anche dalle porzioni.
Purtroppo, l’IG di molte bacche non è ancora verificato e molti studi devono essere fatti per ottenere valori precisi. Anche allora, i valori possono avere un certo offset – questo è normale, poiché i valori dipendono dalle varietà, dalle condizioni di crescita, dal grado di maturazione del frutto, ecc.
Le verdure verdi e a foglia hanno un IG inferiore a 15 e il loro GL è anche molto basso – ecco perché le insalate fresche sono così importanti per un’alimentazione equilibrata. E quando si combinano tali insalate con i frutti di bosco, è il paradiso della nutrizione 🙂
Per farla breve – anche se stai seguendo un qualche tipo di dieta ipocalorica, assicurati di includere frutta fresca (controllo delle porzioni!) nella tua alimentazione quotidiana e stai lontano dagli alimenti zuccherati e trasformati…
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