Il piano di dieta ADHD: Cibi sani e integratori per bambini e adulti

Qual è la migliore dieta per ADHD?

Salute, cibo e nutrizione possono fare una differenza significativa nella vita di bambini e adulti che sono stati diagnosticati con ADHD.

Ho usato interventi nutrizionali per centinaia di pazienti con ADHD negli ultimi 24 anni. In molti casi, i cambiamenti nella dieta non solo hanno migliorato i sintomi di iperattività, concentrazione e impulsività, ma anche calmato.

Molti adulti e genitori di bambini con ADHD sono desiderosi di provare alimenti e integratori come parte di una dieta ADHD per aiutare a gestire i sintomi, ma spesso non sanno da dove iniziare. Di seguito, imparate come trovare cibi sani per bambini e adulti – cibi da aggiungere ai pasti quotidiani della vostra famiglia e cose da eliminare – al fine di fornire un significativo sollievo dai sintomi.

Regola 1 della dieta ADHD: fermare i picchi di zucchero nel sangue

I cibi ricchi di proteine – manzo magro, maiale, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi – possono avere effetti benefici sui sintomi dell’ADD.

I cibi ricchi di proteine sono utilizzati dal cervello per produrre neurotrasmettitori, le sostanze chimiche rilasciate dalle cellule del cervello per comunicare tra loro. Le proteine possono prevenire gli sbalzi di zucchero nel sangue, che aumentano l’iperattività. Mangiare proteine a colazione aiuterà il corpo a produrre neurotrasmettitori che risvegliano il cervello.

Combinare le proteine con carboidrati complessi che sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri aiuterà te o tuo figlio a gestire meglio i sintomi dell’ADHD durante il giorno, sia che tu stia prendendo farmaci per l’ADD o meno. La cosa più importante che raccomando ai pazienti – specialmente ai genitori di bambini con ADHD – è di diminuire la quantità di zucchero consumata quotidianamente.

Quello che molte persone non sanno è che mangiare carboidrati semplici lavorati, come il pane bianco o i waffles, è quasi come mangiare zucchero! Il tuo corpo digerisce questi carboidrati trasformati in glucosio (zucchero) così velocemente che l’effetto è praticamente lo stesso che mangiare zucchero da un cucchiaio.

Una colazione che consiste in una Pop-Tart e un bicchiere di succo, o una cialda con sciroppo, fa salire rapidamente lo zucchero nel sangue. Il corpo risponde producendo insulina e altri ormoni che fanno scendere lo zucchero a livelli troppo bassi, causando il rilascio di ormoni dello stress. Il risultato? A metà mattina, tu e tuo figlio siete ipoglicemici, irritabili e stressati. Questo può peggiorare i sintomi dell’ADHD o far agire alcuni bambini che non hanno l’ADHD come se avessero la condizione. Un pranzo a base di carboidrati semplici e a basso contenuto proteico causerà gli stessi sintomi nel pomeriggio.

Invece, provate colazioni e pranzi ricchi di proteine, carboidrati complessi e fibre – come farina d’avena e un bicchiere di latte, o burro di arachidi su un pezzo di pane integrale. Gli zuccheri di questi carboidrati vengono digeriti più lentamente, perché le proteine, le fibre e i grassi mangiati insieme provocano un rilascio di zucchero nel sangue più graduale e sostenuto. Il risultato? Un bambino può concentrarsi e comportarsi meglio a scuola, e un adulto può superare quella lunga riunione mattutina.

Regola 2 della dieta ADHD: andare per l’olio di pesce

Gli Omega-3 possono migliorare diversi aspetti del comportamento ADHD: iperattività, impulsività e concentrazione. Di conseguenza, consiglio a tutti i bambini con ADHD di assumere acidi grassi omega-3.

Gli omega-3 sono grassi essenziali importanti per la normale funzione del cervello. Sono chiamati grassi “essenziali” perché il corpo deve ottenerli dagli alimenti che consumiamo; il nostro corpo non può produrli. La ricerca suggerisce che i bambini con ADHD hanno livelli ematici di omega-3 più bassi rispetto ai bambini senza ADHD. Quindi, a meno che il vostro bambino sia un mangiatore di pesce dedicato, dovrete integrare, di solito con olio di pesce, per raggiungere livelli sani.

Un certo numero di studi su omega-3 e ADHD hanno mostrato un effetto positivo. In uno studio del 20091, dalla Svezia, il 25 per cento dei bambini che avevano dosi giornaliere di omega-3 ha avuto una significativa diminuzione dei sintomi dopo tre mesi; da sei mesi, quasi il 50 per cento ha sperimentato una migliore gestione dei sintomi. Questo è un risultato impressionante per un integratore alimentare sicuro con pochi effetti collaterali.

Quanto omega 3 dovrebbe assumere il tuo bambino e in quale forma? Qual è il miglior integratore di omega 3 per me? È un po’ complicato. I due principali acidi grassi omega 3 contenuti negli integratori sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Sembra che la maggior parte dei benefici derivino dai prodotti omega-3 che contengono più EPA che DHA. Raccomando una dose totale da 700 a 1.000 mg al giorno per i bambini più piccoli, e da 1.500 a 2.000 mg per i bambini più grandi.

Gli omega-3 sono disponibili in capsule, liquidi e masticabili. Le caramelle e le masticabili, purtroppo, non hanno molto olio di pesce, quindi è costoso e richiede tempo per dare al vostro bambino la dose adeguata. La maggior parte dei bambini che sono troppo piccoli per ingoiare le capsule possono prendere il liquido, anche se dovrete essere creativi per farglielo prendere. Va bene mescolare gli omega 3 liquidi con qualsiasi cosa. Succo d’arancia e frullati sono un paio dei preferiti.

Ho visto alcuni bambini migliorare in pochi giorni, mentre altri non hanno mostrato miglioramenti per alcuni mesi. Il mio consiglio ai genitori è sempre quello di essere pazienti e di non rinunciare troppo presto a un regime di omega-3.

Regola 3 della dieta ADHD: mantenere i livelli di ferro

Molti genitori e professionisti non sono consapevoli del ruolo importante che il ferro gioca nel controllo dei sintomi dell’ADHD.

Uno studio2 fatto nel 2004 ha mostrato che il livello medio di ferro dei bambini con ADHD (misurato come ferritina) era 22, rispetto al 44 dei bambini che non avevano ADHD. Un altro studio3 ha mostrato che l’aumento dei livelli di ferro nei bambini con ADHD ha migliorato i loro sintomi quasi quanto l’assunzione di uno stimolante.

I bambini in questi studi non erano anemici. Il fatto che tuo figlio abbia un “emocromo” normale non significa che i suoi livelli di ferritina siano normali. Poiché troppo ferro è pericoloso, non consiglio di dare ferro senza prima controllare il livello di ferritina. Chiedete al vostro pediatra di testarlo.

Se i livelli di ferro sono bassi, sotto i 35, ad esempio, parlate con il vostro medico di iniziare il vostro bambino con un integratore di ferro e/o aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro, che includono carne rossa magra, tacchino e pollo, crostacei e fagioli. Il livello di ferritina dovrebbe essere ricontrollato tra qualche mese.

Regola 4 della dieta ADHD: controllare i livelli di zinco e magnesio

Zinco e magnesio sono altri due minerali che possono giocare un ruolo importante nel controllo dei sintomi dell’ADHD. Entrambi sono essenziali per la salute normale, e un numero sorprendente di bambini e adulti, con e senza ADHD, non ne prende abbastanza. Lo zinco regola il neurotrasmettitore dopamina, e può rendere il metilfenidato più efficace migliorando la risposta del cervello alla dopamina.

Il magnesio è anche usato per produrre neurotrasmettitori coinvolti nell’attenzione e nella concentrazione, e ha un effetto calmante sul cervello. Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di magnesio e di zinco tuoi o del tuo bambino quando si testano i livelli di ferritina. Trovo che almeno il 25 per cento dei bambini che vedo sono bassi in zinco.

Mentre sono stati fatti studi sugli effetti di entrambi i minerali su ADHD, i risultati non sono così chiari come negli studi fatti su omega-3 e ferro.

ADHD Dieta Regola 5: Tagliare le sostanze chimiche

Diversi studi4 suggeriscono che gli additivi artificiali rendono i bambini senza ADHD più iperattivo, e rendere i bambini iperattivi peggio. L’Unione Europea richiede un’etichetta di avvertimento sulle confezioni di cibo che contengono additivi: “Questo alimento può avere un effetto negativo sull’attività e l’attenzione dei bambini”. Gatorade, patatine al formaggio e caramelle sono esempi tipici di alimenti che contengono colori artificiali e conservanti, ma additivi e colori possono essere trovati in altri alimenti.

Il primo passo per evitare gli additivi è quello di leggere le etichette degli ingredienti degli alimenti fino a trovare una vasta gamma di alimenti che sono senza additivi. Nella maggior parte dei casi, gli alimenti freschi e non lavorati sono la scelta migliore, poiché contengono pochi additivi.

In ogni caso, in questi giorni è possibile trovare pane, cereali, biscotti, pizza e praticamente qualsiasi altra cosa fatta senza additivi.

Evitare i cereali colorati, come Fruit Loops e Lucky Charms. I Cheerios sono migliori e con meno zucchero. Sostituire il succo di frutta al 100% con bibite e punch alla frutta, la maggior parte dei quali sono colorati e aromatizzati artificialmente.

Regola 6 della dieta ADHD: attenzione alle sensibilità alimentari

Un certo numero di studi di ricerca ha dimostrato che molti bambini con ADHD sono sensibili ad alcuni alimenti comuni nella dieta. Queste sensibilità rendono i loro sintomi ADHD significativamente peggiore. In uno studio recente5 50 bambini sono stati messi su una dieta ristretta per cinque settimane, e 78 per cento di loro aveva miglioramenti significativi nei sintomi ADHD!

Nella mia pratica, ho visto miglioramenti in molti bambini quando hanno smesso di mangiare cibi che erano sensibili a. I colpevoli più comuni sono i latticini, il grano e la soia.

È importante sapere che i bambini con ADHD non hanno necessariamente “allergie alimentari” in senso strettamente medico. I risultati dei test per le allergie alimentari sono solitamente negativi in questi bambini. L’unico modo per sapere se le sensibilità alimentari influenzano il vostro bambino è quello di rimuovere alcuni alimenti dal consumo quotidiano e osservare la sua reazione. Un bambino potrebbe avere delle sensibilità alimentari se mostra sintomi di allergia, come febbre da fieno, asma, eczema o problemi gastrointestinali. Ma ho visto bambini con nessuno di questi problemi rispondere bene a un cambiamento in ciò che mangiano.

Se ci sono uno o due alimenti che sospettate possano esacerbare i sintomi ADHD di vostro figlio, eliminatene uno per due o tre settimane. Osservate i sintomi dell’ADHD di vostro figlio durante questo periodo. Se state pensando di iniziare un piano restrittivo, trovate un professionista che vi guidi. So che i cambiamenti sono difficili da ingegnerizzare in un bambino con ADHD, ma molte famiglie lo hanno fatto con successo e sono felici dei risultati.

Regola 7 della dieta ADHD: provare le erbe utili

Diverse erbe sono state raccomandate per la gestione dei sintomi ADHD, tra cui ginkgo, erba di San Giovanni, rodiola e ginseng. La maggior parte è stata poco studiata, con due eccezioni.

In un grande studio europeo6 sull’iperattività e i problemi di sonno, una combinazione di valeriana e melissa ha aiutato a rilassare i bambini con ADHD riducendo l’ansia. Io uso regolarmente queste erbe per i bambini che hanno questi problemi. Consultate un medico naturopata per trovare la dose appropriata per il vostro bambino.

Per migliorare l’attenzione, un nuovo prodotto a base di erbe, chiamato Nurture & Clarity, è stato sviluppato, e accuratamente testato, da un team di professionisti in Israele. I bambini che lo prendevano hanno dimostrato un miglioramento significativo, come misurato7 dalle loro prestazioni nel Test di Attenzione Variabile, una misurazione computerizzata dell’attenzione. Non farei raccomandazioni definitive basate su uno studio, ma vale la pena di esaminare questo prodotto. Si può leggere su adhd-clarity.com.

Infine, il picnogenolo, un estratto dalla corteccia di pino marittimo francese, ha dimostrato di migliorare i sintomi dell’ADHD in una quantità limitata di ricerche8. Ho scoperto che l’erba aiuta a migliorare la concentrazione in alcuni bambini.

Un ultimo pensiero: I prodotti a base di erbe variano notevolmente in qualità, e alcuni contengono contaminanti. Dovresti trovare un professionista esperto che ti aiuti a identificare fonti affidabili di erbe pure e standardizzate.

Salva

Aggiornato il 3 febbraio 2021