Per gli appassionati di ciclismo, uno dei primi grandi vantaggi che vengono citati è il fatto che è uno sport a basso impatto. Questo significa che è uno dei modi di fare esercizio dove è meno probabile farsi male (salvo incidenti) ed è spesso visto come un grande sport per le persone che stanno cercando di perdere peso, guadagnare resistenza cardio, ed essere tutto sommato più in forma.
Una delle preoccupazioni, tuttavia, è che il ciclismo può spesso portare a dolori muscolari alle ginocchia, portando molte persone a chiedersi: il ciclismo fa male alle ginocchia?
Come ogni tipo di atletica dove si utilizza una parte del corpo, il ciclismo può causare dolore e, in questo caso, è più spesso alle ginocchia e alle gambe. La ragione di questo però è generalmente dovuta a un problema del ciclista, non all’attività.
L’atto stesso di andare in bicicletta non è male per le ginocchia (e infatti è abbastanza buono per loro), ma se è fatto male, sarà molto più probabile che tu abbia dolore dopo un po’.
In questo articolo, stiamo andando a guardare le cause del dolore al ginocchio nei ciclisti e i modi per prevenirlo in modo che se qualcuno chiede se il ciclismo fa male alle ginocchia, si può dire “no!
Vedremo anche i benefici del ciclismo per le gambe e le ginocchia, nella speranza di far davvero superare ai nostri lettori la paura di causarsi dolore.
Le cause più comuni di dolore al ginocchio sono:
- Stiramento insufficiente
- Mancanza di forma fisica
- Mancanza di forza del nucleo
- Vado troppo forte, troppo veloce
- Posizione scorretta sulla bicicletta
Diamo un’occhiata più da vicino a queste e vedrai quanto sia possibile prevenire tutto questo.
Tabella dei contenuti
Pessima vestibilità
Quando pensiamo alla scarsa vestibilità, di solito pensiamo ai caschi. In questo caso, però, stiamo parlando della bicicletta stessa. Una scarsa vestibilità di solito significa pedalare su una sella che non si adatta bene e avere un’altezza dei pedali che non va bene per te.
Per verificare questo, metti i pedali a ore sei e ore dodici, appoggiando il tallone sul pedale inferiore, e controlla le tue gambe. La tua gamba dovrebbe essere dritta e se entrambi i piedi sono paralleli al pavimento (pensa alle posizioni a ore tre e nove), il tuo ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la palla del tuo piede. (Grazie www.bicycling.com per questo rapido controllo!)
Se non soddisfi queste specifiche, allora prova ad alzare la sella o a spostarla indietro per prevenire il dolore nella parte anteriore del ginocchio e abbassala o spostala in avanti per il dolore nella parte posteriore del ginocchio. Ma non è necessario spostarla molto: bastano un paio di millimetri per aiutare. E se ancora non funziona, porta la tua bici e falla misurare da un professionista.
Controllare la calzata e il corretto posizionamento del piede è la cosa più semplice che puoi fare per prevenire il dolore alle tue ginocchia, così come alla tua schiena e ad altre parti del tuo corpo. Dovresti sempre assicurarti di acquistare una bici che ti stia bene, piuttosto che una troppo piccola o troppo grande.
Pessima posizione di guida
Una cattiva posizione è dannosa per la tua salute di guida quanto una cattiva misura della bici. Molte persone quando vanno in bicicletta non hanno una buona postura. Si rilassano, si estendono troppo (o non si estendono abbastanza), non posizionano molto bene le braccia o le mani e piegano il collo in modo strano. Tutto questo significa che i ciclisti sono a maggior rischio di farsi male o almeno di soffrire regolarmente.
Non è facile avere una buona postura di guida perché ognuno è un po’ diverso nel modo in cui si porta e ciò che funziona per un ciclista può non funzionare per un altro. Ma ci sono alcune linee guida generali che puoi tenere a mente in modo che tu possa essere comodo:
- Tieni le spalle basse. Tenere le spalle in alto finirà per causare uno stress doloroso alle spalle, al collo e alla schiena.
- Avere una leggera flessione dei gomiti piuttosto che andare troppo dritti o troppo piegati. E tienili piegati ai lati
- Tieni la schiena dritta ma non bloccata. Molti ciclisti “arrotondano” la schiena e questo causa molti problemi. Per questo motivo, vorrai assicurarti di tenere il passo anche con la tua forza del core (più su questo tra un po’).
- Non lasciare che le tue ginocchia collassino verso l’interno. Il collasso delle ginocchia è comune a causa della natura ripetitiva della pedalata, ma fai del tuo meglio per non permetterlo. Il collasso delle ginocchia causa una cattiva distribuzione della forza nelle ginocchia e, in definitiva, dolore alle ginocchia.
L’obiettivo principale, naturalmente, è quello di pedalare in modo tale che tu sia comodo e posizionato correttamente in modo da poter avere una corsa senza dolore.
Caldo insufficiente
La maggior parte di noi sa che è importante fare un adeguato stretching ed esercizi di riscaldamento prima di praticare uno sport, correre o arrampicarsi, ma molte persone trascurano di farlo prima di andare in bicicletta e questo può causare lesioni.
Si può fare un riscaldamento molto semplice come lo stretching per le gambe e le braccia, così come assicurarsi che i fianchi e la schiena siano sciolti e flessibili.
Puoi anche fare un riscaldamento semplicemente iniziando a pedalare a un ritmo lento e costruendo fino a una velocità più alta nel tempo, piuttosto che saltare immediatamente sulla bici e cercare di battere i record di velocità.
Fare una corretta routine di riscaldamento (e non deve richiedere molto più di 15-20 minuti) ha diversi benefici. Aiuta il tuo corpo a prendere l’ossigeno in modo più efficiente, scioglie i muscoli, aumenta il metabolismo anaerobico e rende le tue articolazioni più efficienti.
Tutto questo significa che puoi aiutare il tuo corpo ad assorbire e assicurarsi il cibo che gli dai e ti impedisce di stancarti troppo facilmente. E, naturalmente, previene gli infortuni. Quindi, ridurre al minimo il tuo dolore al ginocchio potrebbe essere semplice come fare qualche allungamento prima di saltare sulla tua bici per il giorno.
Scarsa forza del nucleo
Abbiamo detto prima quanto sia importante avere un buon nucleo in modo da poter mantenere la schiena in una posizione comoda per la guida. È anche importante perché ti permette di ottenere la migliore piattaforma possibile per spingere fuori dai pedali e per mantenerti stabile.
Se la tua forza del core è bassa, allora è più probabile che tu abbia problemi a pedalare e a rimanere correttamente bilanciato, e questo crea stress alle ginocchia.
Non devi fare un milione di addominali al giorno per migliorare il tuo core (in effetti, non dovresti proprio!), ma alcuni buoni allenamenti del core possono davvero aiutare il tuo ciclismo a migliorare e ridurre il dolore in generale. Alcuni buoni esercizi per il core:
- Il plank di base o il plank laterale
- Posizione di Superman
- Corsi (ma non esagerare)
- Corsi con torsione/ gambe di bicicletta
Il bello di questi esercizi è che non richiedono pesi o una palestra, e puoi farli a casa prima della corsa e come parte della tua routine di riscaldamento. E una buona forza del nucleo non è solo vantaggiosa per il ciclismo e la prevenzione dei dolori; è un buon modo per aiutare il tuo corpo a rimanere sano e attivo a lungo.
Esagerando
L’ultimo modo in cui puoi sconfiggere il dolore al ginocchio mentre pedali? Smettere di andare così veloce e così forte! Le persone che sono nuove alla bicicletta sono inclini ad andare troppo forte, troppo veloce, sottovalutando il livello di lavoro richiesto per andare in bicicletta. Il problema si aggrava se si pedala su terreni accidentati come sentieri o marciapiedi irregolari.
È importante assicurarsi di iniziare a un ritmo lento e costruire fino a velocità più elevate nel tempo. Dovresti anche prendere in considerazione il tuo terreno e se stai andando a fare trail riding, assicurati di avere una bici con buone sospensioni per gestire gli urti.
I benefici del ciclismo per le ginocchia
Abbiamo visto i modi in cui il ciclismo può essere dannoso per le ginocchia, ma questo presuppone che tu non stia pedalando correttamente, abbia una cattiva forma, o stia usando posizioni sbagliate. Se ti preoccupi di guidare una bici che ti sta bene, ti riscaldi correttamente e ti prendi cura di te stesso mentre pedali, andare in bici può essere un bene per le tue ginocchia.
Il ciclismo è considerato uno sport a basso impatto che lo rende buono per esercitare se hai l’osteoartrite o qualsiasi altro vecchio danno alle articolazioni. Lo fa rafforzando i muscoli intorno alle ginocchia che possono quindi sostenerle e ridurre i danni.
Il ciclismo è anche un ottimo modo per migliorare la forza generale delle gambe e aiutare a costruire i muscoli del nucleo, che a sua volta aiuta a prevenire danni al ginocchio.
Riassunto
Come ogni esercizio, il ciclismo può essere sia benefico che causare problemi, a seconda della forma. Se pedali con una forma corretta, fai attenzione a fare i tuoi esercizi di riscaldamento e ti assicuri di scegliere una bicicletta che ti stia bene, puoi sia goderti il ciclismo che usarlo come un ottimo modo per rafforzare le tue ginocchia. Buona pedalata!