Nel decidere i 10 migliori esercizi per il petto di qualche anno fa, ci siamo imbattuti in una serie di complicazioni. I pettorali, dopo tutto, possono essere distillati in due diversi tipi di movimenti – una pressa, in cui si spinge una resistenza lontano dal corpo mentre si estendono i gomiti, e un flye, in cui si bloccano i gomiti in una posizione aperta e si porta la resistenza di fronte al petto. Nel complesso, le presse tendono a battere i flye, poiché è possibile spostare più peso e quindi stimolare più fibre muscolari complessive, ma questo non è un truismo assoluto.
Ma le cose si complicano: la pressa inclinata supera la panca piana perché più persone lottano con lo sviluppo della parte superiore del collo e quindi ne hanno più bisogno? E quale dei due viene preferito: bilanciere o manubrio? Le discussioni interne che abbiamo avuto sull’argomento hanno portato alla nostra lista Top 10 originale (vedi barra laterale), e quei dibattiti – anche se accesi, pignoli e talvolta stravaganti – sono stati anche illuminanti e molto divertenti.
Così ora siamo tornati con i prossimi migliori esercizi per il petto che si classificano dall’11 al 20 nei nostri libri. Sarete d’accordo con alcune delle nostre scelte e forse odierete altre, ma siamo sicuri che questi 10 saranno una potente aggiunta al vostro arsenale di allenamento del petto.
L’originale 10 migliori esercizi per il petto
Queste erano le nostre scelte per i migliori movimenti del petto, come descritto nel numero di marzo 2014:
10. Dumbbell Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cavo Crossover 5. Dumbbell Bench Press 4. Incline Dumbbell Flye 3. Incline Bench Press 2. Reverse-Grip Bench Press 1. Bench Press
Lower-Pulley Cable Crossover
Muscoli interessati: pettorali superiori e interni
Il cable crossover fatto usando le carrucole superiori è arrivato al numero 6 nella nostra classifica originale – ma anche questa variazione merita un riconoscimento. Anche se le carrucole superiori hanno come obiettivo il petto inferiore, le carrucole inferiori enfatizzano il petto superiore più difficile da sviluppare.
Come per tutti i movimenti via cavo, l’applicazione di una tensione continua sul muscolo per tutta la gamma di movimento è preziosa qui – specialmente nel punto di massima contrazione, dove si può davvero spremere i pettorali interni. Un altro vantaggio, a seconda della macchina a vostra disposizione, è che è possibile regolare l’angolo di trazione utilizzando vari punti di regolazione verticale per la terminazione del disco. Anche una differenza di un pollice o due può cambiare leggermente il modello di reclutamento delle fibre muscolari nei pettorali, quindi cambiare ogni tanto, se non ogni allenamento.
Come fare: stare al centro diretto di una stazione cable-cross con le ginocchia leggermente piegate, e il tuo obiettivo in avanti. Afferra le maniglie a D attaccate alle pulegge inferiori, con i palmi verso l’interno, rivolti verso il tuo corpo, e piega un po’ i gomiti, come per dare un abbraccio. Tirate le maniglie verso l’interno e verso l’alto fino a un punto davanti al vostro petto superiore. Fermatevi un attimo al picco della contrazione, poi tornate lentamente all’inizio. Per un po’ di lavoro in più, non lasciare che la pila di pesi tocchi terra tra una ripetizione e l’altra.
Lying One-Arm Landmine Press
Muscoli interessati: pettorali superiori e medi
Per sviluppare correttamente il petto, le pressioni con i manubri sono essenziali, bilanciando la forza e le dimensioni dei due lati e permettendoti comunque di gestire un carico abbastanza pesante. Ma c’è un limite qui per i sollevatori più avanzati, specialmente quelli che si allenano da soli: Ottenere una serie di manubri massicci in posizione sopra la testa e poi giù al pavimento in modo sicuro dopo il tuo set può essere ingombrante.
L’esercizio landmine press è simile alla dumbbell press, ma senza lo stesso posizionamento o problemi di sicurezza. Può sembrare imbarazzante all’inizio, ma potrebbe effettivamente diventare uno dei vostri nuovi preferiti.
Come fare: fissare un’estremità di un bilanciere in una mina e caricare l’estremità opposta. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe estese lontano dalla mina, e allinea il lato destro della tua testa con la manica del bilanciere. Piegare le ginocchia e piantare i piedi. Afferrare l’estremità della manica del bilanciere con la mano destra, avvolgendo il pollice per sicurezza. Quindi premere la barra verso l’alto fino alla completa estensione del braccio. Abbassare lentamente la barra, fermandosi appena prima che il gomito tocchi terra e ripetere.
Incline Cable Flye
Muscoli interessati: pettorali superiori, interni ed esterni
“Per bruciare i pettorali, l’incline cable flye è difficile da battere,” dice Dan Roberts, CSCS, e fondatore del Dan Roberts Group, a Londra, Inghilterra. “Mentre nessun allenatore di forza o bodybuilder potrebbe sostenere che la panca non è la base per un petto forte, per scolpirlo, anche il lavoro a presa stretta e le flyes sono importanti.”
Come per tutti i movimenti con i cavi, la chiave qui è la tensione continua – la resistenza sentita durante l’intera gamma di movimento, dal tratto in basso alla contrazione di picco in alto. “Questo esercizio diventa molto impegnativo molto rapidamente, quindi trovo che farlo come un set di drop o come parte di un tri-set aiuta a ottenere il massimo da esso”, aggiunge Roberts.
Come fare: Impostare le pulegge sull’impostazione più bassa e posizionare una panca inclinata al centro di una macchina a cavi. Regolare l’inclinazione della panca a circa 20-30 gradi. “Più in alto di così e le tue spalle prenderanno troppo carico”, nota Roberts. Siediti con i piedi piatti sul pavimento e tieni una maniglia a D in ogni mano con una presa neutra, le braccia estese ai lati, i gomiti leggermente piegati. Tieni i gomiti bloccati in posizione mentre riunisci le braccia in un arco sopra il petto. “Mentre chiudete le braccia, fate una leggera rotazione verso l’interno”, spiega Roberts. “
Hammer Strength Decline Press
Muscoli interessati: la parte inferiore dei pettorali
Le pressioni con bilanciere e manubri sono componenti importanti di una routine completa per il petto, e la decline press è al numero 7 della nostra lista originale. Entrambi enfatizzano direttamente la regione inferiore del petto, che deve essere muscolosa e definita per avere pettorali perfetti.
Fare decline press in una macchina Hammer Strength (non mostrata) colpisce la stessa area, ma con un vantaggio critico: Stando seduti più eretti, si evita l’afflusso di sangue alla testa che si può avere su una panca in declino.
Come fare: Regola la macchina in modo che la tua schiena sia comodamente appoggiata al cuscinetto e i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Le maniglie dovrebbero colpirti appena sotto il livello delle spalle quando ti siedi. Tieni saldamente le maniglie mentre le spingi via da te fino alla completa estensione. Ritorna lentamente all’inizio senza permettere al carrello dei pesi di toccare terra, e ripeti.
Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
Muscoli interessati: middle pecs
“Quando si tratta di forza, lavorare i singoli arti unilateralmente può ridurre il deficit bilaterale – cioè la differenza di forza tra i due lati, che può essere fino al 25 per cento in individui non allenati”, spiega Erik Pence, MS, CSCS, PES, direttore della performance atletica presso Scottsdale Combine a Scottsdale, Arizona.
Per quanto riguarda questo movimento, Dan Roberts aggiunge: “Anche se la vecchia panca con bilanciere è il mio esercizio di massa per il petto, mi piace sfidare il corpo e il cervello con movimenti più complessi come la pressa con manubri alternata. Una variazione con i piedi sulla panca è uno dei miei preferiti, poiché gli obliqui interni e gli addominali trasversali
lavorano più duramente per impedirmi di cadere
da un lato.”
Come fare: Sdraiati su una panca piana con i piedi sul pavimento (o le ginocchia piegate e sollevate sopra i fianchi), e tenere una serie di manubri appena fuori le spalle, anche con il busto. Mantenendo le scapole retratte, premere con forza un manubrio dritto sopra il petto medio-superiore fino alla completa estensione. Abbassare quel manubrio all’inizio mentre si preme l’altro manubrio verso l’alto e continuare, alternando le braccia. In alternativa, tieni entrambi i manubri sopra il petto e abbassane uno alla volta. “Questo è molto più difficile della versione tipica, perché quando un braccio esegue il movimento, anche gli stabilizzatori della spalla opposta si allenano”, dice Roberts.
Gliding Disc Flye
Muscoli interessati: pettorali medi, esterni e interni
I dischi scorrevoli forniscono una superficie di allenamento instabile, impegnando i muscoli in un modo che un esercizio più tradizionale non può. È necessario esercitare un alto grado di controllo muscolare e concentrarsi allo stesso modo sia sulla parte concentrica che eccentrica di ogni ripetizione o rischiare un imbarazzante faccia a terra.
Come fare: Assumere una posizione di push-up con un disco scorrevole sotto ogni palmo con le mani direttamente sotto le spalle e la testa, i fianchi e i talloni in linea. Abbassatevi facendo scivolare lentamente le mani verso l’esterno fino a quando il vostro petto si libra appena sopra il pavimento. Poi invertite il movimento e portate le braccia l’una verso l’altra il più possibile, idealmente abbassandovi alla partenza.
Smith-Machine Incline Press
Muscoli colpiti: pettorali superiori e interni
Con tutto il veleno sputato contro la macchina Smith nel corso degli anni, si potrebbe pensare che sia un mostro che maciulla e smembra chiunque osi avvicinarsi troppo. Anche se la Smith ha alcuni svantaggi quando si tratta di esercizi come gli squat – bloccandoti in un rigido movimento su e giù – la pista scorrevole e controbilanciata della Smith può essere una benedizione quando si vuole andare più pesante e far saltare una parte del corpo, come in una pressa inclinata (non mostrato). Inoltre, in una pressa tradizionale, le regolazioni potrebbero non essere del tutto allineate con la struttura del tuo corpo, lasciandoti a spingere con un angolo imbarazzante, rischiando di farti male. Ma con la Smith, hai più controllo sul posizionamento del tuo corpo, dato che puoi manovrare la panca senza restrizioni.
La verità è che la Smith è un solido accessorio per la pressatura con bilanciere e manubri. E tenete a mente che è al 14° posto nella nostra classifica dei migliori di tutti i tempi, un posto più che giusto per un potente, se non leggermente difettoso, esercizio della macchina.
Come fare: posizionare una panca inclinata all’interno di una macchina Smith e impostarla a 30-45 gradi. Sdraiati a faccia in su con i piedi larghi e piatti, e prendi una presa a mano sulla barra fuori dalla larghezza delle spalle. Ruotare e sganciare la barra e tenerla direttamente sopra il petto superiore. Mantieni il controllo mentre abbassi la barra, permettendole di toccare leggermente il suolo prima di spingerla con forza di nuovo all’inizio.
Floor Press
Muscoli interessati: pettorali medi
Questo esercizio di powerlifting preferito aiuta ad aumentare la forza della panca attraverso la metà superiore del sollevamento, eliminando lo slancio e la capacità di “rimbalzare” la barra dal petto. Anche se non offre una gamma completa di movimento, questa limitazione non rende la mossa più facile.
“La pressa da terra con bilanciere sfrutta due fenomeni meccanici”, dice Pence. “In primo luogo, non permette alle braccia di andare al di sotto del parallelo, limitando lo stress sui tendini dei bicipiti e sulla muscolatura della cuffia dei rotatori. In secondo luogo, “spegne” il riflesso dell’allungamento. Così, l’individuo deve alimentare la barra dal pavimento senza assistenza neurologica.”
Come fare: Impostare un bilanciere in un rack di potenza ad un livello in cui è possibile disimpegnarlo facilmente quando si è sdraiati sul pavimento, o avere un partner che ti passa la barra caricata e ti individua in tutto. Sdraiati a faccia in su, posizionando la fronte sotto la barra, con la schiena piatta, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Afferrare la barra al di fuori della larghezza delle spalle – come si farebbe con una panca standard – e spostare la barra in posizione sopra il petto, con le braccia dritte. Pensate a “tirare la barra a parte” mentre piegate i gomiti per abbassare la barra verso la parte inferiore dei pettorali, fermandovi quando la parte superiore delle braccia è a filo con il pavimento. Pausa, poi spingi in modo esplosivo fino alla partenza.
TRX Push-Up
Muscoli interessati: pettorali superiori e medi
Le mode del fitness in stile pubblicità vanno e vengono più velocemente delle app dei social media – oh, Vine, eri così sei secondi fa – ma non contare il TRX Suspension Trainer tra questo gruppo fallito. Questa cinghia regolabile con anelli di maniglia ad ogni estremità e un moschettone per ancorarla, il TRX può lavorare qualsiasi parte principale del corpo, sviluppando anche la forza intensiva del nucleo del corpo.
Il TRX push-up spara un sacco di stabilizzatori della parte superiore del corpo per controllare il busto e le braccia, mentre il movimento stesso impegna i pettorali durante le porzioni positive e negative delle ripetizioni.
Come fare: Fissare il TRX a un ancoraggio sopra la testa. Prendere una presa a mano sulle maniglie, le braccia dritte e diffondere circa la larghezza delle spalle. Fate un passo indietro fino a quando il vostro corpo è a circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento con la testa, i fianchi e i talloni allineati. Piegare i gomiti e abbassare il busto tra le mani fino a quando i gomiti fanno un angolo di 90 gradi, poi estendere alla partenza.
Angled Parallel-Bar Dip
Muscoli interessati: superiore, medio e esterno pettorali
Il tuffo ponderato tricipiti su una barra parallela è venuto in No. 3 sulla nostra lista di top-10 esercizi tricipiti, che è apparso nel nostro numero di agosto 2015. Quindi cosa fa il tuffo al primo posto in questa lista del petto (e n. 11 in generale)? Una piccola modifica trasferisce l’enfasi dai tricipiti direttamente sui pettorali: Quando si esegue un tuffo con il busto in posizione verticale, l’angolo impegna i tricipiti come primi motori; per mirare al petto, angolare il busto in avanti, che mette i pettorali sotto tensione nella parte inferiore della ripetizione e permette loro di prendere il peso del sollevamento sulla salita.
Come fare: Appendere dentro le barre con un palmo su ogni barra, braccia dritte, gambe insieme, nucleo stretto. Angolare il busto in avanti il più possibile e tenere i gomiti stretti ai fianchi mentre li piegate lentamente fino a formare angoli di 90 gradi. Premi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e sollevarti alla partenza. <
Se puoi gestire il tuo peso corporeo con relativa facilità, aggiungi resistenza indossando una cintura da immersione con piastre di peso attaccate.