L’annoiarsi sul tapis roulant è un problema che ogni corridore affronta prima o poi. Sia che tu sia nuovo alla corsa e preferisca stare in palestra, o che tu sia costretto ad accumulare chilometri sul tapis roulant a causa del maltempo, abbiamo trovato una manciata di allenamenti per la corsa al chiuso che ti impediranno di fissare l’orologio.
- Quali sono i vantaggi di correre su un tapis roulant?
- A che ritmo dovrei correre sul tapis roulant?
- Come posso rendere la corsa sul tapis roulant meno noiosa?
- Quali sono i migliori allenamenti da fare su un tapis roulant?
- L’allenamento: Una sessione di velocità “3-2-1”
- L’allenamento: Colline per aiutarti a costruire forza
- L’allenamento: Intervalli di velocità classica
- L’allenamento: Run/walk hills for beginners
- L’allenamento: 5K soglia
- L’allenamento: Intervalli di 5K
Quali sono i vantaggi di correre su un tapis roulant?
Anche se non è il tuo modo preferito di allenarti, ci sono alcuni vantaggi di correre su un tapis roulant. Se il tempo è brutto fuori, correre sui marciapiedi o sulla pista può essere scivoloso e pericoloso, quindi è spesso più sicuro scegliere di correre al chiuso.
Inoltre, in studi passati, i ricercatori hanno scoperto che i corridori hanno lunghezze di passo ridotte e frequenze di passo più alte su un tapis roulant rispetto alla corsa a terra a causa della sensazione di instabilità durante la corsa su un tapis roulant. Tutto questo può aiutare a migliorare la forma e a ridurre le forze d’impatto sul corpo.
A che ritmo dovrei correre sul tapis roulant?
Se normalmente corri per sentire, o in miglia piuttosto che in chilometri, impostare il tuo tapis roulant può essere il primo ostacolo. Per convertire i min/km in min/miglia, usa il nostro pratico convertitore di passo qui.
Come posso rendere la corsa sul tapis roulant meno noiosa?
L’olimpionica Jo Pavey dice: “La corsa sul tapis roulant è più interessante se la strutturi, e otterrai anche di più dalla sessione. Prova ad alternare il ritmo tra un ritmo più duro e uno più facile ogni tre-cinque minuti – nessuno dei due ritmi deve essere veramente duro, ma dividendo la corsa in segmenti, puoi concentrarti su un segmento alla volta. Un allenamento ad alta intensità – più vicino ad una sessione di intervalli – può anche essere fatto lavorando duramente per ripetizioni di diversa lunghezza, poi riducendo la velocità ad un lento jog per i recuperi. Io preferisco un recupero di jog lento piuttosto che fermarmi, perché trovo che rompa troppo l’allenamento per salire e scendere da un tapis roulant.
‘Anche le corse a tempo sono ottime su un tapis roulant, con il riscaldamento e il riscaldamento che fanno parte dell’allenamento. Mi piace anche la corsa progressiva su un tapis roulant, aumentando il ritmo ogni due o tre minuti per 20-30 minuti. Mi piace la sfida di vedere quanto bene posso fare, ed è diventata una fonte di misurazione dei miei livelli di fitness.
‘Oppure, per un allenamento in collina, provate ad aumentare la pendenza per un minuto con due minuti di recupero costante. Lavorare sul progredire dei parametri di velocità e inclinazione.
“Detto questo, penso che la capacità di sopportare un certo grado di noia su un tapis roulant migliori la durezza mentale e la capacità di concentrarsi sulla corsa.”
Quali sono i migliori allenamenti da fare su un tapis roulant?
L’allenamento: Una sessione di velocità “3-2-1”
(Per fare questo allenamento, dovrai calcolare il tuo passo veloce e di recupero, usando il nostro calcolatore del passo di allenamento).
0:01-5:00 Riscaldamento
5:01-8:00 Passo veloce
8:01-11:00 Passo di recupero
11:01-13:00 Passo veloce
13:01-15:00 Passo di recupero
15:01-16:00 Passo veloce
16:01-17:00 Passo di recupero
17:01-29:00 Ripeti 5:01-17:00
29:01-34:00 Cooldown
Corridori intermedi: Aumentare il riscaldamento e il cooldown a 10 minuti ciascuno.
Corridori avanzati: Aumentare il riscaldamento e il cooldown, e ripetere il blocco 3-2-1 veloce/recupero una terza volta.
L’allenamento: Colline per aiutarti a costruire forza
0:01-5:00 Riscaldamento
5:01-6:00 Passo veloce 2% di pendenza
6:01-7:00 Passo veloce 4% di pendenza
7:01-8:00 Passo veloce 6% Inclinazione
8:01-9:00 Passo veloce 8% Inclinazione
9:01-11:00 Passo facile 1% Inclinazione
11:01-17:00 Ripeti la sezione 5:01-11:00 a: 4%, 6%, 8%, 10% e 1% di inclinazione
17:01-23:00 Ripeti la sezione 5:01-11:00 al 6%, 8%, 10%, 12% e 1% di inclinazione
23:01-28:00 Cooldown
L’allenamento: Intervalli di velocità classica
0:01-5:00 Riscaldamento
5:01-9:00 Passo veloce
9:01-13:00 Passo di recupero
13:01-45:00 Ripeti 5:01-13:00 4x
45:01-50:00 Cooldown
L’allenamento: Run/walk hills for beginners
Se sei relativamente nuovo alla corsa e vuoi rendere le cose un po’ più impegnative, prova questo allenamento run/walk.
0:01-5:00 – Facile corsa o camminata per riscaldarsi
5:01 -6:00 – Imposta il tapis roulant su una pendenza dell’1% e cammina
6:01 -7:00 – Abbassa il tapis roulant e fai jogging
7:01 -9:00 – Imposta il tapis roulant su un’inclinazione del 2% e cammina
9:01 -11:00 – Abbassa il tapis roulant e fai jogging
11:01 -14:00 – Imposta il tapis roulant su una pendenza del 3% e cammina
14:01 -17:00 – Abbassa il tapis roulant e fai jogging
17:01 -21:00 – Impostare il tapis roulant su una pendenza del 4% e camminare
21:01 -25:00 – Abbassare il tapis roulant e fare jogging
25:01 -30:00 – Facile jogging o camminare per il cooldown
L’allenamento: 5K soglia
1K: Passo facile per riscaldarsi
3K: Vai direttamente al tuo ritmo da 10 miglia a metà maratona per tre chilometri
1K: Un facile cooldown di 1K
L’allenamento: Intervalli di 5K
1K: Passo facile per riscaldarsi
3K: Corri tre chilometri al tuo ritmo 10K, con due o tre minuti di jogging dopo ogni chilometro.
1K: Passo facile per scaldarsi
Man mano che migliori, prova a costruire fino a 6 x 1K al passo 10K, poi aumenta il ritmo.
.