Se sei stanco di fare gli stessi vecchi esercizi, nello stesso vecchio modo, è probabilmente il momento di ripensare il tuo approccio. E accetta il nostro consiglio: Non c’è mai un solo modo per fare un esercizio. Infatti, qui a Men’s Health, impariamo ancora nuovi movimenti e metodi ogni settimana.
Prendi il classico pushup. La maggior parte della gente opta per una versione di 3 serie di 10 ripetizioni (o 15 o 20). O semplicemente fanno tutte le flessioni che possono. Ma qui sotto, troverete tre modi semplici per rendere questo esercizio immediatamente più interessante. E che tu possa fare 50 flessioni o solo una, c’è una routine per te. Ricorda: il tuo allenamento è stantio solo quanto la tua immaginazione. (Vuoi migliorare anche la tua dieta? Evita i 10 peggiori pasti da fast food in America.)
Se hai problemi a fare almeno 10 flessioni buone…
Prendi il numero di flessioni perfette che puoi completare e dividilo a metà. Poi esegui cinque serie di quel numero di flessioni, riposando 60 secondi tra ogni serie. Per esempio, se hai fatto 6 flessioni nel test, farai cinque serie di 3 flessioni, per un totale di 15 flessioni. Ogni allenamento (fatelo ogni 4 giorni), deducete 5 secondi dall’intervallo di riposo. In teoria, dopo 12 allenamenti, sarete scesi a zero riposo tra le serie e in grado di fare 15 flessioni di fila. (Non funzionerà necessariamente alla perfezione, ma sarete senza dubbio sopra i 10.) All’inizio, sembrerà troppo facile per essere efficace. Ma fate un tentativo e sarete piacevolmente sorpresi.
Nota: Se non riesci a completare almeno due flessioni standard, allora fai la stessa routine, ma con le mani su una superficie rialzata – come una panca o un gradino – invece che sul pavimento. Questo riduce la quantità del vostro peso corporeo che dovete sollevare. Questo perché più alta è la superficie, più facile diventa l’esercizio. (Quando si tratta della vostra forma fisica generale, la mobilità è importante quanto la forza: Scopri Il miglior “Stretch” che non stai facendo.)
Se vuoi un super-veloce, esplosione muscolare…
Prendi un cronometro e prova questa routine. È progettata per migliorare rapidamente la tua resistenza della parte superiore del corpo. Cronometra il tempo che impieghi a fare tutte le flessioni che puoi. Poi riposa per lo stesso periodo di tempo e ripeti il processo da due a quattro volte. Quindi, se fai 20 flessioni in 25 secondi, riposi 25 secondi e ripeti. Diciamo che al prossimo giro completi 12 flessioni in 16 secondi. Poi riposerai per 16 secondi prima del tuo prossimo set. Puoi applicare questa tecnica a qualsiasi variazione dell’esercizio che vuoi. (Per altre variazioni di questo esercizio classico, guarda 14 Miglioramenti intelligenti delle flessioni.)
Se sei pronto a prendere il Men’s Health Pushup Challenge…
Allora prova l’allenamento molto figo della scala nel video qui sotto. Quanto in alto puoi andare? Dopo averlo scoperto, prova a fare meglio la prossima volta che eseguirai la sfida.
Se sei pronto ad accettare la sfida.