Parliamo di qualcosa di scomodo: gas e gonfiore. La maggior parte di noi passa gas ovunque da 12 a 25 volte al giorno, secondo il Brigham and Women’s Hospital, e le indagini mostrano che il gonfiore addominale colpisce fino al 30% degli americani. “Avere una pancia perfettamente piatta per tutto il tempo non è normale”, dice Cynthia Sass, MPH, RD, redattore nutrizionale che contribuisce alla salute. “Dopo aver mangiato e bevuto, il cibo e i liquidi occupano spazio all’interno dello stomaco e dell’intestino, e questo significa una certa espansione.”
Una pancia gonfia non indica necessariamente che qualcosa è sbagliato con ciò che si mangia, ma se l’addome è troppo gonfio per spremere nei tuoi jeans, si potrebbe voler identificare i gonfiatori di pancia nella vostra dieta.
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Peggiore: Broccoli, cavoli, cavoli
Cale, broccoli e cavoli sono verdure crucifere, che contengono raffinosio – uno zucchero che rimane non digerito fino a quando i batteri nel tuo intestino lo fermentano, che produce gas e, a sua volta, ti fa gonfiare. Ma non rifuggire ancora da quei verdi salutari. “Mangiare costantemente cibi ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto di fibre porta ad avere un sistema digestivo più forte e più sano, meno incline al gonfiore”, dice Sass.
Quindi continuate a mangiare la roba verde, ma tenete sotto controllo le porzioni. E se non potete assolutamente separarvi nemmeno da un grammo del vostro cavolo, cucinatelo al vapore: “La cottura di qualsiasi verdura ammorbidisce la fibra e riduce la porzione perché parte dell’acqua cuoce, quindi occupa meno spazio nel tratto gastrointestinale”, dice Sass. Non eliminerà o preverrà del tutto il gonfiore, ma può rendere le tue verdure più facili da digerire.
Peggio: Legumi
Probabilmente non è una novità per te, ma i fagioli, insieme a lenticchie, soia e piselli sono alimenti che causano gas. Questi piccoli ragazzi sono fondamentalmente esplosioni di proteine in un baccello, ma contengono anche zuccheri e fibre che il nostro corpo non può assorbire. Così, quando i legumi raggiungono l’intestino crasso, i tuoi batteri intestinali prendono l’iniziativa e ne approfittano. Questo processo porta alla formazione di gas e può gonfiare il tuo girovita.
Combina i legumi con cereali integrali facilmente digeribili, come riso o quinoa. Il tuo corpo alla fine si abituerà a loro. “Se mangi frutta, verdura, noci, cereali integrali e fagioli spesso, non ti daranno più fastidio come se li mangiassi sporadicamente”, ha detto Sass.
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Peggiore: Latticini
Se ti senti gasato dopo qualche fetta di formaggio o una ciotola di cereali con latte, potresti essere intollerante al lattosio, il che significa che al tuo corpo mancano gli enzimi necessari per scomporre il lattosio (lo zucchero presente nei latticini). Questo può causare la formazione di gas nel tratto gastrointestinale, che può innescare il gonfiore.
Quindi, prima che tutto quel gas ti raggiunga, stai alla larga dai latticini e opta per le molte alternative senza lattosio o senza latte. L’American Gastroenterological Association (AGA) suggerisce anche l’uso di compresse di lattasi come Lactaid, che aiutano le persone a digerire gli alimenti che contengono lattosio.
Peggio: Mele
Una mela al giorno può risparmiarti un viaggio all’ufficio del dottore, ma non tiene lontano il gonfiore. Ricche di fibre, le mele contengono anche fruttosio e sorbitolo, zuccheri presenti nella frutta che molte persone non possono tollerare, dice Sass. Il risultato? Avete indovinato: gas e l’inevitabile sensazione di gonfiore.
Le mele sono un ottimo spuntino, comunque: Un frutto fornisce una media di 4,5 grammi di proteine e circa il 10% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C, quindi non rinunciarci del tutto. “Mangiare mele in particolare è stato collegato a un rischio inferiore di malattie cardiache e problemi respiratori, tra cui asma, bronchite ed enfisema”, dice Sass. Mangiatele con moderazione e separatamente dai pasti, e calcolate bene i tempi di consumo: “Se indosserete un vestito aderente o un costume da bagno, potreste non voler prendere una mela”, dice Sass. Altri frutti che gonfiano: pera, pesche e prugne secche.
Peggio: Cibi salati
Mangiare cibi ad alto contenuto di sodio può innescare la ritenzione idrica, che può gonfiarti, dice Sass. Evitare il sodio non è semplice come evitare la saliera, tuttavia. Il CDC riferisce che circa il 90% degli americani consuma più sodio di quanto sia raccomandato per una dieta sana (2.300 mg al giorno per la maggior parte delle persone e 1.500 mg per gli adulti oltre i 50 anni e le persone con diabete, pressione alta e alto rischio di ipertensione). Il sodio si insinua nella maggior parte degli alimenti trasformati e confezionati, comprese le zuppe, il pane e questi altri alimenti sorprendentemente salati. Questo lo rende molto difficile da evitare. Quando e se cedete al sale, bevete molta acqua per aiutarvi a sciacquarlo via.
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Best: Cucumber
La gente usa i cetrioli per ridurre il gonfiore sotto gli occhi e tu puoi mangiarli per fare la stessa cosa per la tua pancia. L’ortaggio contiene quercetina, un flavonoide antiossidante che aiuta a ridurre il gonfiore, dice Sass.
“È stato dimostrato che i cetrioli inibiscono l’attività degli enzimi pro-infiammatori”, aggiunge.
Quindi affettalo e mangialo così com’è, o sostituisci le bevande zuccherate con un bicchiere di acqua al cetriolo.
Meglio: Banane
Alimenti ricchi di potassio – come le banane, oltre ad avocado, kiwi, arance e pistacchi – prevengono la ritenzione idrica regolando i livelli di sodio nel corpo e possono quindi ridurre il gonfiore indotto dal sale. Le banane hanno anche fibra solubile, che può alleviare o prevenire la stitichezza.
“Il gonfiore può anche essere causato dalla stitichezza”, dice Sass. Se non si è in grado di eliminare i rifiuti nel tratto gastrointestinale, si diventa “intasati” per così dire, il che può portare a un aspetto gonfio.”
Meglio: Papaya
L’enzima contenuto nella papaya (papaina) aiuta a scomporre le proteine nel sistema gastrointestinale, il che rende la digestione più facile. Sass dice che il frutto tropicale ha anche proprietà anti-infiammatorie, così come le fibre che supportano un forte tratto digestivo.
Mangia la papaya intera e fresca o frullata in un frullato
Meglio: Asparagi
Gli asparagi sono un superfood anti-bloating. Certo, fa puzzare l’urina, ma ti fa anche fare pipì, punto, aiutandoti a scaricare tutta quell’acqua in eccesso, alleviando così qualsiasi disagio e gonfiore.
Contiene anche prebiotici, che aiutano a sostenere la crescita dei batteri “buoni”, secondo Sass. Questo aiuta a mantenere un sano equilibrio nel sistema digestivo per prevenire e/o ridurre il gas.
Infine, la verdura contiene fibre solubili e insolubili, che aiutano a promuovere la salute generale dell’apparato digerente.
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Meglio: Yogurt con probiotici
Porta alcuni di quei batteri buoni nel tuo intestino! Chiamati probiotici, aiutano a regolare la digestione e a difendere la salute generale del tuo tratto digestivo. Certo, puoi prendere degli integratori probiotici, ma potresti anche farne una colazione.
Perciò mangia via il tuo gonfiore con uno yogurt che ha culture attive. Puoi addolcirlo con un po’ di miele, marmellata o granola.
Meglio: semi di finocchio
Il finocchio è un salvatore del tratto digestivo. I semi hanno un composto che rilassa gli spasmi gastrointestinali, che permette ai gas di passare e alleviare il gonfiore, dice Sass.
Puoi trovare il finocchio e i semi di finocchio nel pane, nelle salsicce e in altri piatti di carne. Puoi anche masticare i semi direttamente o sorseggiare un tè al finocchio alla fine del pasto.
Meglio: Zenzero
Lo zenzero è un rimedio casalingo per raffreddori, muscoli doloranti, crampi e mal di mare. Aggiungi il gonfiore alla lista: lo zenzero è un antinfiammatorio naturale e un aiuto digestivo all-star. Lenisce il sistema digestivo e rilassa i muscoli del tratto digestivo, il che può alleviare il gonfiore, dice Sass. Contiene anche un enzima che assorbe le proteine, riducendo così il gonfiore e il gas indotti dalle proteine.
Lo zenzero fresco può essere aggiunto a frullati e condimenti per insalata, e aggiunge tonnellate di sapore a ricette come queste. Puoi anche fare il tè fatto in casa.
Meglio: Menta piperita e camomilla
Se ti senti stanco dopo cena, puoi sorseggiare una tazza calda di menta piperita o camomilla. Entrambi i tipi rilassano i muscoli dell’intestino per aiutare a dissipare il gas che causa il gonfiore dello stomaco. Oltre a migliorare la digestione, la camomilla può anche calmare e rilassare, il che può aiutare ad alleviare qualsiasi tipo di disagio allo stomaco.
Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.
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