Abbiamo capito: Ti piace correre, non passare ore in palestra. Ma l’allenamento della forza, soprattutto se stai iniziando a correre regolarmente, ti aiuterà a correre al meglio e ad accumulare chilometri senza il rischio di lesioni. Costruire la forza attraverso l’esercizio è importante, soprattutto per i corridori principianti.
Questi esercizi usano il peso del tuo corpo per costruire muscoli forti, potenti e resistenti agli infortuni per salire le colline, sprintare sul traguardo e mantenere una buona forma di corsa miglio dopo miglio. La parte migliore: Queste mosse non richiedono attrezzature, quindi puoi farle sempre e ovunque. E sì, gli esercizi di peso corporeo per i principianti possono aiutarti a costruire muscoli.
Come usare questa lista: Esegui ogni esercizio qui sotto per il numero specificato di ripetizioni. Mat Forzaglia, personal trainer certificato e allenatore di Neo U Fitness a New York City, li dimostra in modo da poter imparare la forma corretta. Completa l’allenamento due volte a settimana in giorni facili o di riposo. Questi esercizi sono un ottimo modo per i principianti di iniziare a lavorare a casa.
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Squat
Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mani giunte al petto. Mandare indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento. Mantenere il petto sollevato. Premere attraverso i talloni per tornare indietro alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.
Farlo più difficile: Trasformalo in un jump squat esplodendo più in alto che puoi e atterra dolcemente tra una ripetizione e l’altra.
Affondo all’indietro
Come fare: Inizia in piedi con le mani sui fianchi. Fai un grande passo indietro con il piede destro e abbassati in modo che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare angoli di 90 gradi. Tenere il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra e il petto sollevato, non piegarsi in avanti. Premere attraverso il tallone sinistro per alzarsi fino alla posizione di partenza. Ripetere sull’altro piedino. Quello è 1 rep. Eseguire 8 – 10 ripetizioni.
Farlo più difficile: Prova un affondo con salto. Tra un affondo e l’altro, esplodete in aria, facendo oscillare le braccia in avanti e scambiando le gambe a mezz’aria come una forbice. Atterra in un affondo con la gamba opposta in avanti.
Ponte
Come fare: Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le ginocchia piegate, le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Tirare l’ombelico verso la spina dorsale e premere sui talloni per sollevare i fianchi dal tappetino. Impegnare il nucleo, i glutei ed i tendini del ginocchio per mantenere i fianchi livellati; non lasciare che un lato si immerga. Tenere per 3 – 5 secondi. Completare 3 insiemi di 10 reps.
Farlo più difficile: Prova un ponte a una gamba: Iniziare nella stessa posizione. Estendere la gamba sinistra dal pavimento, mantenendo entrambe le ginocchia in linea. Guidare attraverso il tallone destro per sollevare i fianchi e i glutei dal tappeto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per 10 ripetizioni e ripetere. Ripetere con l’altra gamba.
Rolling Side Plank
Come fare: Iniziare in un plank con gli avambracci impilati, le spalle direttamente sopra i gomiti, e il core impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. Non lasciare che i fianchi si immergano. Impegnare il nucleo quindi spostare il peso sul braccio sinistro mentre si ruota a sinistra ed estendere il braccio destro in alto. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 10 ripetizioni. Ripetere dall’altro lato.
Rendere più facile: Iniziare con un plank di base dell’avambraccio per costruire la forza del core e delle spalle, poi passare a un plank di base laterale.
Mountain Climber
Come fare: Iniziare in una posizione di plank alto, con i polsi sotto le spalle, il core impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Portare il ginocchio destro verso il petto, poi tornare alla posizione iniziale. Portare il ginocchio sinistro verso il petto, poi tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Continuare ad alternare le gambe mantenendo la forma corretta; non cambiare la postura della parte bassa della schiena mentre spostate le gambe. Fare 3 serie di 10 ripetizioni.
Fare più difficile: Alternare le gambe il più velocemente possibile e continuare ad aumentare la velocità.
Superman
Come fare: Iniziare a faccia in giù su un tappetino, con le braccia e le gambe distese, la fronte appoggiata al tappetino per non sforzare il collo. Sollevare la testa, le braccia e le gambe il più in alto possibile. Tenere per 3 secondi, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Fare da 2 a 3 serie di 10 ripetizioni: Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra. Poi sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare.
Immagini di: Julia Hembree Smith
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