I 50 migliori esercizi bodyweight (Calisthenics)

L’ho detto tante volte negli articoli che abbiamo scritto in precedenza, che amo gli esercizi bodyweight (o calisthenics per essere tecnici).

E così, una delle principali ricerche che eseguo abbastanza regolarmente è quali esercizi fare dopo!

Da qui, è stata creata la nostra collezione dei 50 migliori esercizi di bodyweight.

Il motivo per cui amo così tanto gli allenamenti di calisthenics è perché possono essere fatti ovunque, e non diventano mai noiosi. C’è sempre un’altra variazione da padroneggiare.

Guarda la lista e divertiti!

P.S. Alla fine, c’è anche una sezione bonus che include i 5 esercizi di bodyweight più difficili…

Una lista dei 50 migliori esercizi di bodyweight (Calisthenics)

Questa lista di esercizi di calisthenics è stata suddivisa in 5 sezioni diverse:

• Schiena/Bicipiti
• Petto/Tricipiti
• Spalle
• Gambe
• Core

Lo abbiamo fatto in modo che sia molto più facile per te scorrere e trovare quello che stavi cercando. Alcuni degli esercizi qui presentati avrebbero potuto essere inclusi in più di una sezione, ma li abbiamo tenuti nell’area in cui si adattano meglio!

Ecco i nostri preferiti, e quelli che consideriamo i 50 migliori esercizi bodyweight:

I migliori esercizi bodyweight per la schiena/bicipiti

Pull-ups

I pull-ups regolari sono uno degli esercizi calistenici più comuni. Tutto ciò di cui hanno bisogno è una barra che si trova normalmente in un parco, o che si può potenzialmente comprare per attaccarla al telaio della porta. In caso contrario, basta usare un ramo d’albero!

Semplicemente afferrate la barra con entrambe le mani rivolte verso di voi, alla larghezza delle spalle, e tiratevi su fino a quando il vostro mento non supera la barra.

Chin-ups

Chin-ups sono essenzialmente pull-ups, eccetto che afferrate la barra in modo che i vostri palmi siano rivolti verso di voi. Le vostre mani saranno normalmente distanziate un po’ più vicine. Le trazioni al mento sono più facili delle trazioni a causa della diversa variazione della presa.

Tirezioni a presa larga

Le trazioni a presa larga richiedono che le vostre mani siano più distanziate del solito. La presa più larga fa lavorare di più la schiena, rendendo questo un esercizio fantastico per costruire i muscoli della schiena. Le tue mani saranno rivolte lontano da te come le normali trazioni.

Tirate a presa stretta

Tirate a presa stretta… esattamente il contrario della presa larga. Basta avvicinare le mani con i palmi rivolti verso l’esterno e tirarsi su. In questo caso, i tuoi bicipiti lavoreranno più di quanto farebbero in qualsiasi altra variazione standard di pull-up.

Archer Pull-ups

Archer pull-ups sono eseguiti afferrando la barra con una presa larga, e tirando su da un lato. Poi rotolando l’avambraccio opposto sopra la barra.

Estensione della schiena

L’estensione della schiena è un semplice esercizio isometrico che mira ai muscoli della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Poi sollevate il sedere dal pavimento, in modo che la schiena sia in linea con le cosce.

Mantenete questa posizione…

Tirate australiane

Le trazioni australiane sono un esercizio leggermente più facile, che le rende ottime per i principianti. Con questo esercizio, la barra dovrà essere molto più bassa (all’incirca all’altezza della vita).

Posizionatevi sotto la barra, in modo che i vostri piedi siano sul pavimento di fronte alla barra, e la barra sia proprio davanti alle vostre spalle. Afferrate la barra come fareste per un normale pull-up, e tiratevi su, mantenendo i piedi sul pavimento. C’è meno resistenza per voi per tirare in questo esercizio.

Dietro il collo pull-up

Troverete dietro il collo pull-up più difficile per i muscoli della schiena e delle spalle di pull-up regolari, a causa dell’angolo che si sta eseguendo il movimento.

Tieni la testa in avanti, e porta la parte posteriore del collo fino alla barra.

Tiri in giro per il mondo

I tiri in giro per il mondo sono dannatamente belli. Sono anche più difficili delle variazioni standard di pull-up. Per fare questo esercizio, afferrate la barra con una presa relativamente larga. Poi tirati su da un lato, mantenendo la maggior parte del tuo peso su quel lato del corpo.

Quando raggiungi la cima, usa lo slancio per spostarti sull’altro lato e sposta il tuo peso prima di tornare giù. Questo diventerà un movimento circolare.

Front Lever Tuck Pull-ups

Front lever tuck pull-ups suona molto più complicato di quanto non sia in realtà. Quello che si fa è afferrare la barra come al solito, poi tirare le ginocchia verso il corpo e usare la forza per ruotare il corpo in modo che sia parallelo al terreno.

Poi da quella posizione, tirarsi su. Non è un esercizio facile da fare, considerando che richiede molta forza del core.

Pull-up Hold

Le prese di sollevamento sono un ottimo esercizio isometrico per migliorare la tua resistenza. Basta tirarsi su in modo che il mento sia sopra la barra, poi mantenere quella posizione il più a lungo possibile. La tua schiena starà probabilmente tremando come una pazza!

I migliori esercizi bodyweight per il petto/tricipiti

Regular Dips

I dips sono uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo, e sono ottimi per lavorare il petto e i tricipiti.

Trova delle barre parallele, altezza della vita, togli le gambe dal pavimento e piegale. Poi abbassati piegando le braccia lentamente fino a quando sono vicine ad un angolo retto, e spingi verso l’alto, raddrizzando le braccia.

Pspinte regolari

Le flessioni regolari sono un altro degli esercizi di peso corporeo fondamentali, e diventano rapidamente troppo facili per le persone che si preoccupano di continuare con loro. Semplicemente mettiti sul pavimento, raddrizzando il corpo e mettendo il tuo peso sulle mani e sui piedi, alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti in dentro mentre pieghi le braccia, poi spingi verso l’alto.

Push-up a diamante

Per eseguire le flessioni a diamante, mettiti in posizione di spinta, poi avvicina le mani e ruotale leggermente verso l’interno. Poi allargate le gambe e eseguite le flessioni. Questo esercizio si rivolge ai tricipiti più di quanto non facciano le normali flessioni.

Bench Dips

Se i normali dip sono troppo difficili per te, prova i bench dips. Siediti sul bordo di una panca con le gambe dritte davanti a te, i piedi sul pavimento e le mani piatte sulla panca accanto a te.

Solleva il sedere dalla panca, sposta i piedi leggermente in avanti, poi abbassa il sedere a terra fino a quando le tue braccia raggiungono un angolo retto. Spingi verso l’alto.

Push-up a clap

Le flessioni a clap sono ottime per lavorare sul petto. Basta mettersi in una posizione di spinta regolare, abbassarsi, ma mentre si spinge verso l’alto, esplodere e battere rapidamente le mani insieme prima di tornare giù. Richiedono una buona dose di forza e velocità.

Push-up larghe

Le flessioni larghe fanno lavorare il petto più delle flessioni regolari, proprio come le pull-up larghe che fanno lavorare di più la schiena. Allarga entrambe le mani di 6-8 pollici più lontano, poi esegui un push-up come al solito.

Push-up inclinati

Le flessioni inclinate sono la più facile delle variazioni in questa sezione. Sono come le flessioni regolari, tranne che le tue mani sono su una superficie come un tavolo. Il tuo corpo è ancora dritto, ma perché è ad un angolo minore, meno resistenza è posta sulla tua parte superiore del corpo, e più del tuo peso è appoggiato sui tuoi piedi.

Spiderman Push-ups

Spiderman push-ups sono chiamati così a causa del modo in cui Spiderman appare quando si arrampica su un muro. Mettiti in una posizione di spinta regolare, poi metti un braccio davanti a te, e mentre scendi porta la gamba opposta fuori dal pavimento, verso il gomito e piegala ad angolo retto.

Poi torna alla posizione di partenza e alterna i lati.

Straight Bar Dips

Straight bar dips sono fatti sulla stessa barra su cui fai un pull-up. Assicurati di essere in grado di andare oltre la barra e sopra di essa. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e abbassa il petto alla barra come faresti normalmente, poi spingi verso l’alto.

Questa variazione è più difficile a causa del modo in cui devi afferrare la barra.

Flessioni a un braccio

Tutti vogliono essere in grado di fare una serie di flessioni a un braccio. Per rendere questo esercizio più facile, potete allargare le gambe per ridurre la resistenza. Puoi anche mettere l’altro braccio a terra lontano dal corpo, per darti un po’ più di supporto.

I migliori esercizi Bodyweight per le tue spalle

Push-up in piedi

Le flessioni in piedi sono molto difficili da perfezionare, ma con l’aiuto di vari esercizi di progressione, la curva di apprendimento può essere ridotta. Richiedono molto equilibrio e tonnellate di forza nella parte superiore del corpo.

Una volta in posizione verticale, abbassati lentamente e spingi verso l’alto. Usa un muro per aiutarti se sei preoccupato per l’equilibrio.

Pike Push-ups

Pike push-ups sono uno degli esercizi più semplici per lavorare le spalle. Richiede di mettersi sulle mani e sui piedi con il sedere in aria (posizione a V rovesciata).

Tenete le braccia in linea con la schiena, in modo che il peso sia posto sopra le spalle, poi piegate i gomiti e abbassatevi fino a che la testa tocchi il suolo, poi spingete di nuovo in alto.

Push-up indù

Le flessioni indù sono flessioni pike combinate con un elemento extra alla fine. Torna nella posizione a V rovesciata, ma una volta che ti abbassi, comportati come se ti stessi muovendo sotto qualcosa, spostandoti in avanti e spingendoti indietro con la spalla davanti alle braccia.

Il tuo petto sarà spinto fuori davanti alle braccia, poi semplicemente inverti il momento per tornare alla posizione di partenza.

Push-up a T

Le flessioni a T vengono eseguite usando una barra che è inferiore all’altezza della vita. Alzati, afferra la barra, sposta le gambe indietro in modo da formare un angolo. Tieni la testa infilata mentre ti abbassi alla barra, ma immergi la testa sotto di essa, in modo che la parte posteriore delle scapole tocchi appena la parte inferiore della barra.

Poi spingi verso l’alto. La resistenza extra è creata qui eseguendo un movimento con una gamma più alta di movimento.

Pseudo flessioni

Le pseudo flessioni sono fondamentalmente flessioni regolari, tranne che le vostre mani sono ruotate dall’altra parte, quindi le dita sono rivolte lontano da voi. Il modo in cui le mani sono posizionate pone più stress sulle spalle.

Pone anche più stress sui polsi, quindi assicurati di riscaldarti prima.

Elicotteri

Gli elicotteri devono essere fatti con attenzione, perché affrettare l’esercizio può causare lesioni alle spalle. Mettetevi in una posizione come se steste per fare un push-up con un braccio solo. Tenete le gambe divaricate e un braccio dritto, sotto la spalla.

Tenete l’altra mano sulla nuca, poi ruotate il corpo in modo che il gomito sia rivolto verso il cielo. Poi ruota di nuovo verso il basso e tocca anche il tuo braccio a terra con il gomito. Questa è una singola ripetizione. Continua a fare questo, e poi cambia braccio.

Single Arm Plank

Ci sono due modi in cui puoi fare il plank a braccio singolo; o con il braccio dritto e la mano piatta sul pavimento, o il braccio piegato e l’avambraccio sul pavimento.

E’ esattamente come faresti normalmente un plank, ma con un braccio staccato da terra e sollevato davanti a te.

Push-up declinati

Ricordate che abbiamo menzionato le flessioni inclinate prima nell’articolo? Le flessioni in declinazione sono l’opposto (le tue mani sono sul pavimento e i tuoi piedi su un oggetto all’incirca all’altezza della vita).

Siccome sei rivolto verso il basso, questo pone più stress sulla tua parte superiore del corpo rispetto alle flessioni regolari.

Korean Dips

Korean dips sono molto simili alle straight bar dips, tuttavia la barra è dietro di te in questo caso. Quindi trova una barra dritta, mettiti di fronte ad essa, afferra la barra ed esegui i dips come al solito.

Alternate Push-up Hold

Questo è un esercizio che amavo fare alla fine dei miei allenamenti quando le mie spalle non erano così forti.

Inizia nella posizione pike push-up, con le braccia dritte. Tienilo per 15-20 secondi, poi spostati direttamente in una posizione di push-up regolare, e tienilo per lo stesso tempo. Poi l’ultima presa è nella posizione in cui ti troveresti alla fine di un hindu push-up, senza petto davanti alle braccia.

I migliori esercizi bodyweight per le tue gambe

Squat

Tutti amano gli squat, ma possono diventare molto facili quando non c’è altra resistenza. Se questo è il tuo caso, puoi controllare le variazioni più difficili qui sotto, o usare un gilet con i pesi per aumentare la resistenza.

Gambe

Gambe sono semplicemente mettere un piede in avanti e piegare il ginocchio fino ad un angolo retto, poi spingere indietro. Gli affondi sono un altro esercizio relativamente facile, e sono meglio eseguiti con un gilet zavorrato, o come un movimento costante. Invece di tornare alla posizione di partenza prima di ripetere.

Pistol Squats

Ora si parla!

Pistol squats sono squat su una gamba. Richiedono molto equilibrio e flessibilità, ma sono perfetti per chiunque trovi gli squat regolari troppo facili. Usa una superficie vicino a te per bilanciarti all’inizio e per abituarti al movimento.

Jump Squat

Non puoi lasciare i jump squat fuori da una routine brucia grassi. Esegui come un normale squat, ma quando torni su, esplodi in un piccolo salto mantenendo le gambe dritte. Quando atterri, torna dritto nello squat successivo.

Estensione della schiena con una gamba sola

Ricordi che ho menzionato l’estensione della schiena prima? Dove ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate, poi sollevi il sedere da terra. Questo è lo stesso esercizio, tranne che una delle tue gambe è sollevata in aria.

Wall Sit

I wall sit sono un grande isolamento per lavorare le cosce. Tutto quello che devi fare è trovare un muro, mettere la tua schiena contro di esso, e scendere in modo che le tue gambe siano ad angolo retto. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Preparati per le scosse.

Squat larghi

Gli squat larghi sono squat regolari con i piedi più distanziati, solo per dare un po’ più di resistenza. Questo renderà l’esercizio leggermente più difficile per te.

Single Leg Dead-lift

Un single leg dead-lift è fatto stando in equilibrio su una gamba, e tenendo un peso con la stessa mano. Abbassare il peso a terra, e sollevare la gamba alternativa da terra allo stesso tempo. Poi spingere indietro fino alla posizione di partenza.

Calf Raise

Il sollevamento dei polpacci si fa semplicemente trovando un gradino o una sporgenza sul terreno e mettendo le palle dei piedi su di esso. Non usando nessun’altra parte del tuo corpo, solleva i piedi su e giù e stringi i polpacci.

È meglio farlo su una sola gamba per avere la massima resistenza.

I migliori esercizi Bodyweight per il tuo Core

Bear Crawl

Bear crawl lavora tremendamente il tuo core, la schiena e i muscoli delle braccia. Mettiti in una posizione a gattoni, con le ginocchia sollevate da terra, e mentre muovi la mano sinistra in avanti, muovi anche la gamba destra in avanti.

Poi cambia, e continua l’alternanza fino a quando semplicemente non puoi andare oltre.

Dragonflies

Dragonflies sono eseguiti stando sulla schiena, sollevando le gambe e poi le anche, così la maggior parte del peso è sulle tue spalle. In questo esercizio il tuo core lavora incredibilmente duramente a causa dell’angolo in cui stai sollevando il corpo.

Hanging Leg Raises

Per eseguire le alzate delle gambe sospese, trova una barra di pull-up e appenditi ad essa, poi fai oscillare le gambe in alto e cerca di toccare la barra con esse. Questo è un altro incredibile esercizio per il core.

Bicycle Crunches

Si stende sul pavimento con le mani dietro la testa. Porta un ginocchio verso il petto e ruota il busto in modo che il gomito opposto tocchi quel ginocchio, poi cambia.

Tieni l’altra gamba dritta davanti a te e sollevata. Lasciarla a terra rende l’esercizio troppo facile.

Reverse Crunch

Un crunch inverso si fa stendendosi sul pavimento, poi tirando le ginocchia verso lo stomaco, e sollevando il sedere da terra, poi riabbassandosi.

Side Plank

Il side plank è probabilmente uno dei migliori esercizi per colpire gli obliqui. Sdraiati sul fianco, metti l’avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, poi solleva i fianchi da terra. Mantieni questa posizione e cambia lato.

V-Ups

Sdraiati sul pavimento, ed esegui un V-crunch, sollevando le gambe dritte e la parte superiore del corpo fino a raggiungere una forma a V.

Flutter Kicks

Flutter kicks può essere fatto sia appesi ad una barra, usando le dip bars, o a terra. Alterna i calci alle gambe in aria, ma non lasciare che tocchino il pavimento quando tornano giù.

Questo esercizio diventa molto più difficile se eseguito con le sbarre.

Mountain Climbers

Mountain climbers si esegue mettendosi in posizione di spinta, con le braccia diritte e leggermente più larghe. Poi, uno alla volta, sollevate rapidamente le ginocchia verso il petto.