Quando si inizia un programma di costruzione del muscolo, una delle parti del corpo chiave che molte persone vogliono mettere una grande attenzione su sono i bicipiti. I bicipiti tendono ad essere un gruppo muscolare altamente notato dagli altri, quindi se hai le braccia ben sviluppate, la gente sta andando a sapere che sei in cima al vostro gioco di allenamento.
È importante tenere a mente che in realtà il muscolo tricipite comprende una componente molto grande del braccio, quindi non si deve trascurare il vostro lavoro tricipiti sia, che poi vi darà il perfetto equilibrio di ciò che è necessario per vedere risultati ottimali.
Quando si sta puntando per la dimensione massima, un altro punto importante da notare è che il sollevamento pesante deve essere posto come una priorità. Dal momento che la costruzione di più dimensioni è una combinazione di un surplus pesante, abbastanza volume e un sacco di calorie, è una decisione saggia concentrarsi su esercizi che vi permetteranno di sollevare il peso più pesante possibile.
Di solito per la maggior parte delle persone questo sarà esercizi come le file e lat-pulldowns, entrambi i quali mirano anche ai muscoli bicipiti. Se si includono questi regolarmente con il vostro programma di allenamento e poi l’aggiunta di altri esercizi che sono specificamente mirati verso i muscoli bicipiti sarete sulla buona strada per sviluppare le braccia migliori che si può.
Qui ci sono i cinque migliori esercizi che si concentrano sui bicipiti per aggiungere dopo le vostre righe e pulldowns.
Esercizio 1: Barbell Curl
Barbell Curl
Il primo esercizio per i bicipiti da eseguire è il barbell curl, che ti permetterà anche di sovraccaricare i bicipiti con un peso pesante. La maggior parte degli allievi sono leggermente più forti quando sollevano un bilanciere rispetto a una serie di manubri, quindi questo è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza massima.
Quando si esegue l’esercizio, la cosa principale su cui concentrarsi è che non si sta tagliando il modello di movimento a tutti, e che non si sta permettendo lo slancio per causare di piegarsi all’indietro come si solleva il peso verso l’alto.
Questo è uno degli errori più comuni con questo esercizio – lo slancio esegue più del lavoro che i muscoli effettivamente fare. Se lo esegui in modo lento e controllato, questo dovrebbe ridurre le possibilità che questo accada in modo significativo e permetterti di mettere una maggiore intensità in profondità nelle fibre muscolari.
Esercizio 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Il secondo esercizio da aggiungere sono gli incline dumbbell curl. Questo esercizio è uno dei migliori per aiutare a prevenire quel problema di slancio che abbiamo appena discusso, poiché essenzialmente limita il movimento della schiena.
Quando fai questo esercizio, sentirai la massima tensione sul ventre del muscolo bicipite, quindi non essere sorpreso se il peso è leggermente inferiore. Finché ti spingi al massimo, usare il peso più basso ma mantenere la forma corretta sarà la strada da percorrere per ottenere risultati.
Esercizio 3: Curl in piedi dei bicipiti via cavo
Curl in piedi dei bicipiti via cavo
Se stai cercando di colpire le fibre muscolari del tessuto profondo, i curl via cavo sono una buona scommessa. Poiché il modello di movimento è meno stabile con questo movimento, a causa della tensione costante fornita dal cavo, chiamerai in gioco tutti i muscoli di stabilizzazione che circondano i bicipiti mentre esegui l’esercizio.
Puoi usare una varietà di attacchi diversi per eseguire i riccioli del cavo tra cui una corda, una barra dritta, o maniglie rotanti del cavo che ti permettono di lavorare un singolo braccio alla volta.
Esercizio 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Dopo aver incluso nel programma le normali file dritte, potresti anche considerare di aggiungere le file a presa inversa. Queste porranno uno stress leggermente maggiore sui muscoli bicipiti rispetto alle file dritte, quindi saranno un esercizio migliore per puntare strettamente ai bicipiti.
Dipendendo da quale gruppo muscolare pensi di contrarre quando porti i pesi al corpo (i bicipiti o la schiena), anche questo avrà un impatto sulla natura dello stimolo muscolare.
Esercizio 5: Curl di concentrazione
Infine, l’ultimo degli esercizi da considerare per far esplodere i tuoi bicipiti in crescita sono i curl di concentrazione. Se fatti da seduti, questi limiteranno anche il grado che il momento gioca nell’esecuzione dell’esercizio e metteranno tutta l’enfasi proprio sul muscolo bicipite.
Curl di concentrazione
Non ci saranno muscoli aiutanti chiamati in gioco quando si fanno i riccioli di concentrazione (se fatti correttamente), quindi questo è un buon esercizio da aggiungere alla fine del tuo allenamento quando stai davvero cercando di finire i bicipiti ed esaurirli completamente.
