Tra i puristi, una “top 10” degli esercizi per le gambe includerebbe solo una voce: il classico squat con bilanciere. E perché no? L’esercizio è devastantemente semplice ed efficace. Si posiziona un pesante bilanciere sulla schiena, poi ci si piega sui fianchi e sulle ginocchia per scendere il più possibile (come potrebbero dirvi gli stessi puristi, “glutei all’erba” se riuscite a sopportarlo). Poi ti alzi.
Questo movimento non solo scuote i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, ma dà anche il via a una cavalcata di risposte in tutto il corpo, mentre il nucleo e la parte superiore del corpo si stringono e si stabilizzano, mentre gli ormoni benefici e promotori della crescita vengono rilasciati in risposta al maggiore fattore di stress.
Nei nostri occhi coloro che amano lo squat hanno ragione al 100%, quindi vi risparmieremo la suspense: è il numero 1 in questa classifica. Tuttavia, sosteniamo che le altre nove mosse qui presenti sono grandiose di per sé. Sono tutti costruttori muscolari provati e dovrebbero essere ruotati in un programma di allenamento adeguato per le gambe nel corso di un ciclo di allenamento per massimizzare il tuo sviluppo.
Ecco, quindi, i nostri 10 esercizi preferiti per le gambe di tutti i tempi. Sentitevi liberi di discutere i loro meriti, cavillare sulla loro collocazione e lamentarvi di quelli che abbiamo dimenticato sulla pagina Facebook di Muscle & Performance (facebook.com/MuscleAndPerformance). Basta non sostenere che lo squat è sopravvalutato, o si può essere rapidamente invaso dai veri credenti. E fidati di noi: Se sono accaniti squatters, le loro gambe sono enormi, quindi è un fuggi fuggi di cui non vuoi far parte.
Leg Press
Primo, parliamo di ciò che molti allenatori odiano della leg press: Può causare lesioni alla parte bassa della schiena se fatta in modo scorretto. E quando i ragazzi caricano ogni ultima piastra in palestra sulla slitta e cercano di fare qualche ripetizione a metà, con la loro parte bassa della schiena che si stacca dal blocco su ogni ripetizione, in parte a causa dei tendini del ginocchio e dei glutei tristemente inflessibili, questo è quanto di più sbagliato si possa ottenere. È vero che è uno degli esercizi più abusati in palestra – probabilmente perché puoi sentirti un pezzo grosso e gestire molto più peso di quanto tu possa fare con lo squat – ma usata con attenzione, la leg press può essere molto benefica. E altrettanto importante, aiuta a fornire varietà in quello che altrimenti potrebbe essere un programma molto squat-centrico gamba.
Principali aree mirate: Quadricipiti (enfatizzati con i piedi più bassi sulla piattaforma e più vicini tra loro), glutei e bicipiti femorali (enfatizzati con i piedi più alti e più larghi sulla piattaforma)
Punti di forza: La leg press è un esercizio a catena cinetica chiusa, che significa semplicemente che i tuoi piedi sono piantati piuttosto che liberi. Una catena chiusa fornisce una base più forte di potenza senza tanta forza di taglio sull’articolazione del ginocchio come può verificarsi in un esercizio a catena aperta come l’estensione del ginocchio, che non ha fatto la lista proprio per questo motivo.
Come fare: Sedersi perfettamente nella macchina leg press e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla slitta. Tenendo il petto in alto e la parte bassa della schiena premuta nel pad, sganciare con attenzione la slitta dalle sicurezze. Piegate le ginocchia per abbassare la piattaforma, fermandovi prima che i vostri glutei si sollevino dalla pedana. Da lì, estendi con forza le ginocchia per spingere il peso verso l’alto (ma non bloccarle in alto).
Erin dice: “Non mi alleno sulla leg press, ma la macchina offre il vantaggio di colpire diversi muscoli attraverso il posizionamento dei piedi ed elimina l’uso di stabilizzatori. Questo potrebbe essere buono per aumentare il volume dell’allenamento.”
Step-Up
Questo è probabilmente uno degli esercizi più funzionali su questa lista. Dopo tutto, probabilmente camminate su per le scale in modo abbastanza regolare, giusto? Essendo un esercizio unilaterale, significa anche che una gamba più forte non può compensare quella più debole, con ogni gamba che a turno assorbe tutto il peso del movimento.
Aree principali interessate: Quadricipiti, glutei
Fortezze: Lo step-up è disponibile in tutti i tipi di variazioni e può essere regolato per sfidare sia i principianti che gli atleti avanzati. Per fornire la resistenza, puoi tenere un bilanciere, manubri o kettlebells (sia ai tuoi lati che a livello delle spalle), indossare un gilet o semplicemente usare il tuo peso corporeo. Salire su una piattaforma che va da un’altezza a metà del tuo stinco a dove la tua coscia è parallela al pavimento nella posizione di partenza. Questo non solo sviluppa la potenza attraverso i glutei, i fianchi e le cosce, ma aiuta anche a praticare l’equilibrio e la forza di salto, che è utile se sei in uno sport che richiede salti verticali.
Come fare Tenere un manubrio in ogni mano di fronte a un gradino alto fino alle ginocchia, panca o piattaforma. Iniziando con i piedi in una posizione alla larghezza delle spalle, fare un passo avanti con una gamba sulla piattaforma e guidare attraverso quella coscia per spingere il corpo verso l’alto. Portate la gamba posteriore in alto e rimanete in cima alla piattaforma, poi fate un passo indietro con una delle due gambe per tornare a terra. Puoi ripetere con la stessa gamba portante per tutte le ripetizioni e poi cambiare o alternare la gamba portante da un passo all’altro.
Erin dice: “Questo è un fantastico esercizio unilaterale. Mi piace eseguire la parte concentrica dell’esercizio con esplosività. Ha costruito i miei quadricipiti, migliorato il mio equilibrio e aumentato il mio salto verticale.”
Pistol Squat
In effetti, probabilmente ti sentirai un idiota quando imparerai questo movimento. Cadrai sulla tua lattina nella posizione inferiore e probabilmente perderai l’equilibrio ripetutamente. All’inizio non sarai nemmeno in grado di scendere fino in fondo in uno squat completo. Possiamo solo esortarti, tuttavia, a non arrenderti: Coloro che padroneggiano questo esercizio hanno un’arma formidabile nel loro arsenale di allenamento delle gambe, e non richiede un po’ di attrezzatura.
Aree principali interessate: Quads, hamstrings, glutes
Fortezze: Certo, questo è più sulla performance dinamica che sulla costruzione del muscolo puro, ma non importa. Consideralo il cugino funzionale del n. 9 di cui sopra e ricorda: Più sei funzionale, meglio sarai in grado di padroneggiare qualsiasi esercizio o attività fisica. Potreste scoprire che i vostri quadricipiti bruciano profondamente per giorni dopo aver provato per la prima volta lo squat a pistola, il che è un segno sicuro che avete ridotto la vostra gamma di movimento negli esercizi tradizionali per le gambe per anni.
Come fare: Iniziare in posizione eretta. Estendete una gamba dritta davanti a voi, bilanciandovi sull’altro piede. Da qui, squat fino in fondo abbassando i fianchi e i glutei dritti verso il pavimento, piegando il ginocchio fino a quando la coscia che lavora è sotto il parallelo. In fondo, la gamba non funzionante e le braccia saranno davanti a voi per l’equilibrio con il piede piantato piatto sul pavimento. Guidare attraverso quel tallone per tornare a una posizione in piedi, assicurandosi di non lasciare mai che il tallone si alzi mentre si rip.
Erin dice: “Gli esercizi che non ci piace fare sono spesso i più efficaci. Eseguo questi non dominante lato prima, e lasciare che dettare il numero di ripetizioni che faccio sulla mia gamba dominante. È un ottimo modo per livellare qualsiasi asimmetria.”
Glute-Ham Raise (non mostrato)
E’ probabile che la tua palestra non abbia il glute-ham developer della Westside Series di Louie Simmons. È raro, a meno che il posto dove ti alleni non sia il tipo pattugliato da powerlifter muscolosi e cronicamente annebbiato dalla polvere di gesso. Ma se è così, o se riesci a metterne le mani su uno, fallo, perché il sollevamento dei glutei su questo attrezzo è uno dei migliori esercizi di forza e costruzione muscolare che puoi fare per la parte inferiore del corpo. “Facciamo non meno di 600 al mese solo per il mantenimento, e altre volte usiamo 135 libbre di peso pesante”, dice Simmons, il “noi” si riferisce al gruppo selezionato di powerlifter e atleti che si allenano nella sua esclusiva palestra Westside Barbell a Columbus, Ohio.
Aree principali interessate: Glutei, bicipiti
Punti di forza: Dal punto di vista della stimolazione muscolare, il glute-ham raise è stato trovato alla pari con un esercizio più in alto nella nostra lista, il venerato deadlift rumeno, come riportato in un piccolo studio comparativo di esercizi per gli hamstring pubblicato nel numero di giugno 2014 di The Journal of Strength and Conditioning Research. Con la panca Westside appositamente progettata otterrete un supporto in tutti i punti giusti, ma non lasciate che la mancanza di attrezzature vi dissuada. In alternativa puoi fare sollevamenti dei glutei con un partner che ti tiene le gambe (inginocchiati sul pavimento e tieni le mani davanti per afferrarti mentre abbassi il busto verso il pavimento) o inginocchiati su un sedile della stazione lat-pulldown in modo che i talloni siano sotto le ginocchiere, mettendo un bilanciere o un bastone robusto sul pavimento che afferri per l’equilibrio (abbassati con la forza dei tuoi prosciutti e glutei, poi invertilo).
Come fare: Mettetevi in posizione sulla panca, fissando le caviglie tra i rulli, le ginocchia sui cuscinetti e i piedi sulla piattaforma. Iniziare con il busto e le cosce allineate e perpendicolari al pavimento. Incrociate le mani sul petto. Estendete lentamente le ginocchia abbassando il busto il più possibile verso il parallelo al pavimento. Flettere i prosciutti per riportare il corpo sulla verticale. Si noti che quando si eseguono correttamente le ripetizioni, la zona polpaccio/caviglia si alternerà tra il toccare il rullo inferiore e quello superiore.
Erin dice: “Questo esercizio è più efficace quando le ginocchia sono la leva del movimento. Mantenete i fianchi, la schiena e le spalle in linea, e tiratevi su con i tendini del ginocchio e i glutei. Per rendere l’esercizio più impegnativo, tieni una piastra o usa delle bande di resistenza.”
Walking Lunge
Gli affondi hanno più varietà delle canzoni di rottura di Taylor Swift. Puoi fare affondi stazionari in qualsiasi direzione – davanti, di lato, all’indietro o in qualsiasi punto in mezzo – e avere un esercizio dannatamente bello tra le mani. Ma gli affondi a piedi alla fine hanno fatto la nostra lista perché a) sono leggermente più funzionali, dal momento che ci si muove continuamente in avanti invece di stare fermi e b) forniscono un eccellente finisher a qualsiasi allenamento per le gambe. Non meno di otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman prendeva un bilanciere carico fuori e affondava attraverso il parcheggio della Metroflex Gym nel caldo del Texas per concludere la sua giornata di gambe, che con cosce grandi come 36 pollici nel suo periodo di massimo splendore era uno spettacolo da vedere.
Aree principali interessate: Quadricipiti, prosciutti, glutei
Punti di forza: “L’affondo a piedi è un movimento dinamico, che richiede coordinazione e reclutamento muscolare per essere eseguito correttamente”, spiega Gene Flores, CSCS, un fisioterapista e specialista clinico ortopedico presso Vargo Physical Therapy, una clinica ambulatoriale a Reseda, Calif. “Questo esercizio è prevalentemente un’attività unilaterale, indipendentemente dal modo in cui viene eseguito, con enfasi sulla gamba anteriore piuttosto che su quella posteriore. Avrete una buona quantità di co-contrazioni da sopra e sotto l’articolazione del ginocchio, dall’anca e dal nucleo alla caviglia e al piede.”
Come fare: Tenendo i manubri in ogni mano, fare un passo avanti con un piede. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare il busto verso il pavimento, assicurandosi che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi nella posizione più bassa. Fermarsi appena prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, poi guidare attraverso il tallone del piede anteriore mentre si porta la gamba posteriore in avanti fino a tornare in posizione eretta. Poi fate un passo con la gamba opposta in un affondo, ripetendo lo schema. Continuate ad alternarvi lungo il pavimento. “Gli spunti che utilizzo quando insegno questo movimento sono di avere sempre il vostro core impegnato, con una spina dorsale neutra o una leggera lordosi (estensione)”, dice Flores. “La cosa più importante è non lasciare che il ginocchio anteriore si giri eccessivamente verso l’interno o l’esterno”
Dice Erin: “Mi piace questo esercizio come finisher. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi, fai un passo uniforme su entrambi i lati e mantieni la parte superiore del corpo alta.”
Bulgarian Split Squat
Gli atleti bulgari di forza hanno davvero usato questo movimento come pietra miliare dell’allenamento? I miti possono non corrispondere alla realtà, ma il nome è rimasto su quello che è, tutto sommato, un esercizio piuttosto solido. Questo è, se si modifica la variazione comune (mostrata qui) come proposto dal noto allenatore di forza canadese Charles Poliquin. Egli sostiene che sollevare eccessivamente la gamba posteriore – mettendola su una panca piatta o anche più in alto – riduce la stabilità della gamba anteriore, limitando così il potenziale di forza e mettendovi a rischio di lesioni, mentre stressa inutilmente la colonna vertebrale. La sua soluzione? L’esercizio che arriva al numero 5 della nostra lista, uno split squat in cui si solleva la gamba posteriore a soli 15 centimetri dal pavimento.
Aree principali interessate: Quadricipiti, glutei
Punti di forza: Questa mossa si concentra su ogni gamba individualmente, in modo da poter prestare piena attenzione a ciascuno senza che una gamba più forte compensi quella più debole (come può accadere in qualsiasi esercizio bilaterale). In altre parole, qualsiasi debolezza nella tua forza o nello sviluppo delle cosce non ha dove nascondersi.
Come fare: Tenendo un manubrio in ogni mano, fate un passo avanti con un piede e appoggiate il piede posteriore su una piattaforma elevata o una panchina, con la parte superiore del piede rivolta verso il basso. Piegare il ginocchio anteriore per abbassarsi, assicurandosi che il ginocchio non traccia fuori davanti alle dita dei piedi. (Quando l’articolazione del ginocchio forma almeno un angolo di 90 gradi, invertire il movimento, guidando attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in piedi. Non bloccare con forza il ginocchio.
Erin dice: “Questo è un punto fermo nella mia routine. Proprio come altri esercizi unilaterali, iniziare con la gamba non dominante. È sempre meglio allenare i punti deboli quando sei fresco.”
Hack Squat
Mentre la versione con bilanciere dell’hack squat – sollevando un bilanciere posto dietro di te – è perfettamente accettabile, soprattutto per chi si allena a casa, l’hack squat tipico a macchina che trovi nella maggior parte delle palestre è la nostra scelta qui. Questo è quello che è caricato a piastre e angola il tuo corpo leggermente all’indietro. All’interno dei confini della macchina, troverete un po’ più di sicurezza rispetto allo squat a peso libero, che diventa più cruciale quando ci si stanca durante un allenamento. Ciò significa che gli hack sono una grande opzione di metà allenamento, che serve come un ponte tra lo squat e altre mosse come la pressa per le gambe e l’affondo.
Aree principali interessate: Quadricipiti e glutei principalmente, tendini del ginocchio secondariamente
Punti di forza: “Questo esercizio è fatto in una posizione funzionale di peso proprio come uno squat in piedi”, sottolinea Flores. “La macchina hack squat permette anche di andare un po’ più pesante senza sacrificare troppo la forma come si farebbe eseguendo squat alla sbarra poiché la schiena è sostenuta, il che diminuisce la possibilità di lesioni. Questo è importante quando l’obiettivo è quello di aumentare la massa e la forza.”
Come fare: Entrare in una macchina hack squat, mettendo le spalle e la schiena contro le pastiglie. Impostare i piedi a metà piattaforma appena dentro la larghezza delle spalle, mantenendo i piedi piatti durante l’esercizio. Con il petto in alto e il nucleo teso, sganciate le sicure e abbassatevi lentamente, fermandovi quando le vostre cosce sono appena oltre il parallelo alla piattaforma. Da qui, premi con forza verso l’alto fino alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate in alto per proteggerle dall’iperestensione. Quando si esegue qualsiasi movimento di squat, i miei consigli sono sempre di evitare qualsiasi eccessiva rotazione interna o esterna alle ginocchia – si pensi alla posizione del “knock-knee” o alle ginocchia e alle dita dei piedi che puntano in fuori – insieme a mantenere le ginocchia alla larghezza delle spalle durante tutto il movimento”, spiega Flores. “Il peso dovrebbe essere sentito nei talloni, non nelle dita dei piedi.”
Dice Erin: “Lo uso principalmente per colpire i quadricipiti. Metto i piedi in alto sulla piattaforma e li tengo uniti.
Romanian Deadlift
Il muscolo quadricipite è una potente bestia a quattro teste di un gruppo muscolare, e a meno che non si sviluppino i bicipiti con abbastanza forza per bilanciare i quadricipiti, le ginocchia saranno sempre soggette a lesioni. Inserisci il deadlift rumeno, o RDL in breve. Questo movimento lavora i bicipiti femorali dai fianchi, un’aggiunta necessaria ad una routine per i prosciutti che altrimenti potrebbe essere dominata da variazioni del leg curl (seduti, sdraiati e in piedi) che lavorano tutti il muscolo dall’articolazione del ginocchio.
Aree principali interessate: Hamstrings
Fortezze: Si può notare un modello qui – beh, si dovrebbe, almeno – ma come gli altri esercizi in questa lista, la chiave per i risultati con il deadlift rumeno è la forma precisa. Mantieni la schiena piatta, il nucleo teso e la barra che scorre lungo la parte anteriore delle tue gambe mentre sali e scendi e costruirai dei bicipiti spessi, impressionanti e sporgenti. Permetti alla tua parte bassa della schiena di crollare e prendere il carico e aiuterai a mettere una Ferrari nel garage del tuo chiropratico.
Come fare: Stai in piedi tenendo un bilanciere di fronte alle tue cosce superiori con una presa overhand. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Con il petto in alto, le braccia dritte e il nucleo teso per mantenere l’arco naturale nella parte bassa della schiena, piegati in avanti dai fianchi, spingendoli all’indietro fino a quando il busto è approssimativamente parallelo al pavimento o fino a quando senti un buon tratto nei tuoi tendini del ginocchio. In basso, mantenete la schiena piatta e la testa neutra. La barra dovrebbe essere molto vicina o in contatto con le tue gambe per tutto il tempo. Fletti i tuoi tendini del ginocchio e i glutei per invertire il movimento, riportando la barra alla posizione di partenza. “Il movimento dovrebbe venire dai fianchi che si estendono – spingendo i fianchi in avanti – non dall’estensione della parte bassa della schiena”, dice Flores. “In altre parole, non guidare il sollevamento con il petto, le braccia e la schiena.”
Dice Erin: “Tendo a fare questi in piedi su una piastra paraurti o una scatola, che mi dà un tratto migliore. Se non sei così flessibile, concentrati sull’abbassamento del peso e fermati appena prima dei giri di schiena. Mantenete sempre la schiena piatta e le spalle quadrate.”
Front Squat
Come già sapete, lo squat con il bilanciere è il numero 1 della nostra lista. Ma l’esercizio classificato al secondo posto è un secondo posto agli occhi di molti, specialmente quelli che amano l’idea di quadricipiti grandi e muscolosi e la linea più diretta di resistenza offerta dallo spostamento del bilanciere sul davanti rispetto al drappeggio sulla parte superiore della schiena.
Aree principali interessate: Enfasi sui quadricipiti, oltre a glutei, bicipiti femorali, polpacci e core
Punti di forza: “Sia gli squat frontali che quelli posteriori sono ottimi esercizi per aumentare la forza di gambe, schiena e core e per influenzare positivamente il metabolismo anabolico”, dice Dustin Kirchofner, allenatore certificato di forza e condizionamento a Yuma United MMA e proprietario di Modern Warfare Fitness. “Per quanto riguarda ciò che è meglio, dipende dalla vostra postura, tecnica, lesioni precedenti e preferenze personali. Per esempio, se ti manca la capacità di rotazione esterna della spalla, i back squat potrebbero non essere la tua migliore opzione. A causa della tua scarsa mobilità della spalla e della colonna vertebrale toracica, potresti avere problemi a ottenere la barra incastrata e posizionata correttamente sulla schiena. In tal caso, gli squat frontali sarebbero probabilmente una scelta molto migliore.”
Come fare: impostare i pioli in un rack di potere appena a o sotto la metà del torace, e posizionare le barre di sicurezza a un livello tra i fianchi e le ginocchia. Salire alla barra, incrociando le braccia per costruire un ripiano per cullarla sui delti anteriori e sulla parte superiore del petto. Tenete il petto in alto, la parte bassa della schiena e gli addominali tesi, e gli occhi in avanti mentre fate un passo indietro in una posizione alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e i fianchi come se foste seduti su una sedia fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, quindi invertite la direzione guidando attraverso i talloni e premendo i fianchi in avanti per tornare in piedi. “Mantenete il collo e la schiena dritti e i gomiti sollevati in alto per tutto il sollevamento”, istruisce Kirchofner. “Inspirare per sostenere il tronco e l’addome all’inizio della discesa, e mantenere il core e l’addome impegnati per aiutare a minimizzare lo stress sulla zona lombare inferiore.”
Dice Erin: “Se hai problemi a tenere la barra in posizione pulita, prova ad avvolgere le fasce per i polsi intorno alla barra e tieni le fasce. Questo ti aiuterà a mantenere il posizionamento della barra.”
Barbell Squat
Lo sappiamo, classificare gli squat posteriori con bilanciere al numero 1 è sorprendente quanto una trovata pubblicitaria di Donald Trump. Ma cos’altro possiamo fare? Non è il “re degli esercizi” in carica per niente. Nessun singolo esercizio è probabilmente così efficace, non solo per i muscoli target della parte inferiore del corpo, ma per tutti i muscoli delle spalle, del petto e della schiena fino al nucleo, tutti i quali sparano per mantenere la postura e l’equilibrio durante la ripetizione.
Principali aree interessate: quadricipiti, glutei, tendini, polpacci, core
Fortezze: “Hai bisogno di gambe forti dalle caviglie ai fianchi, e gli squat indietro lavorano i primi motori del corpo inferiore, stabilizzatori e sinergisti”, spiega Kirchofner. “I quadricipiti e i tendini del ginocchio sono i principali gruppi muscolari che influenzano la stabilità e il movimento del ginocchio. I quadricipiti entrano in gioco durante il raddrizzamento delle ginocchia, mentre i tendini del ginocchio sono direttamente collegati alla flessione delle ginocchia e all’azione di spinta contro il terreno, come in un breve sprint. Alla fine della giornata, gli squat sono utili per sviluppare la crescita muscolare, la forza e la potenza, il tutto mentre si rafforzano gli stabilizzatori e il core.”
Come fare: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una barra sulla parte superiore della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e le dita dei piedi leggermente rivolte all’esterno. Mantenendo la testa in posizione neutra, gli addominali tesi e il busto eretto, piegati alle ginocchia e ai fianchi per abbassare lentamente il corpo come se dovessi sederti su una sedia. Andate più in profondità che potete, idealmente fino a un punto in cui le vostre cosce sono parallele al pavimento o al di sotto, mantenendo il vostro naturale arco lombare, quindi spingete con forza attraverso i talloni ed estendete le anche e le ginocchia per tornare in posizione eretta.
Erin dice: “Il vantaggio degli esercizi a peso libero sono le innumerevoli variazioni che si possono inventare. Sperimentate il posizionamento della barra sulla schiena (alto/basso), il posizionamento dei piedi (stretto/largo) e persino la gamma di movimento. Ho iniziato a fare squat a rack, che mirano al terzo superiore del movimento. Mi permette di andare più pesante e imita la gamma di movimento utilizzato nel salto.”
Top 10 esercizi per i polpacci
Per una maggiore deliberazione, ecco le nostre scelte per i 10 migliori esercizi per i polpacci. Sappiamo cosa state pensando: “Ci sono 10 esercizi per i polpacci?” Sì. E non sono tutti uguali.
Inizia la tua routine per i polpacci con un movimento che mira al muscolo gastrocnemio più importante (impegnato quando le ginocchia sono dritte), seguito dal più piccolo ma ancora importante muscolo soleo (impegnato quando le ginocchia sono piegate). Il raramente lavorato tibiale anteriore si attiva quando le dita dei piedi sono più alte dei talloni e di solito dovrebbe essere mirato per ultimo in un allenamento completo dei polpacci, anche se si può anche fare da solo o a volte spostare l’ordine per il valore d’urto. Allenare il tibiale assicura l’equilibrio della muscolatura della parte inferiore della gamba e ti fortifica ulteriormente contro gli infortuni.
Campione delle gambe
Il dibattito inizia qui. Dalla pista al palcoscenico delle Olimpiadi, Erin Stern è stata acclamata per le sue gambe. Le abbiamo chiesto alcuni degli aspetti fondamentali del suo allenamento e cosa serve per costruire il tipo di gambe magre e ben muscolose che sono altrettanto adatte a far girare la testa quanto a cancellare la barra del salto in alto. Quello che dice sugli squat potrebbe sorprenderti…
Qual è il tuo costruttore di gambe preferito e perché? Trovo che la barra mi aiuta a sollevare più peso e posso fare più ripetizioni che con un deadlift tradizionale o uno squat.
Ti piace allenare quad e prosciutti in giorni diversi? Perché o perché no?
Ho sempre avuto un approccio olistico all’allenamento. Farò due allenamenti a settimana per le gambe, ma mi concentrerò su un giorno pesante/atletico e un giorno leggero/estetico. Penso che troppo lavoro di isolamento può causare il fisico a non “fluire” così bene.
La nostra lista è profonda 10. Usi molta varietà nella tua routine per le gambe o è meglio attenersi a pochi esercizi collaudati?
Penso che sia più importante sviluppare una forte connessione mente-muscolo. Questo aiuterà ogni sollevatore a enfatizzare diversi muscoli o parti di muscoli quando si allena. Coloro che stanno appena iniziando dovrebbero attenersi alle basi fino a quando la forma corretta, la gamma di movimento e il targeting sono padroneggiati. Poi aggiungere varietà per rompere gli altipiani e per colpire i muscoli da diverse angolazioni.
Hai una tecnica preferita per aumentare l’intensità nel giorno delle gambe? Se sì, spiegacela.
Superset di spinta/trazione! Un esempio potrebbe essere l’accoppiamento di step-up ponderati (spinta) con deadlifts rumeni (trazione). Allenando gruppi muscolari opposti, è possibile mantenere alta la frequenza cardiaca. Permette anche un recupero attivo (i quad riposano mentre si allenano i bicipiti).
Questo articolo include alcune macchine: l’hack squat, il glute-ham raise e la leg press. Alcuni puristi preferiscono non avere alcuna macchina nella loro routine. Cosa ne pensi?
In generale, tendo ad evitare le macchine, ma uso la macchina glute-ham. È efficace per rafforzare la catena posteriore. Detto questo, l’hack squat può essere fantastico per costruire i quadricipiti. A volte ne faccio qualche serie alla fine del mio allenamento, e posso andare più pesante che con i pesi liberi. La leg press? Non mi ci vedrete mai, personalmente. Mi stringe i flessori dell’anca e mi fa male alla parte bassa della schiena. Inoltre, non voglio tirare fuori una calcolatrice per trovare il coseno dell’angolo della slitta, moltiplicato per il peso aggiunto. Mi limiterò alla semplice matematica!
Nella nostra lista, il back squat è il numero 1 e il front squat il numero 2. Sei d’accordo con questa valutazione? Perché o perché no?
Sono due sollevamenti fondamentali, e ho fatto affidamento su entrambi quando mi allenavo per la fase di figura e per l’atletica. Ora, con l’obiettivo di rimanere sano e magro e avere un bell’aspetto, devo dissentire. Lo squat comprime la colonna vertebrale e pochissime persone possono eseguirlo correttamente. Questo può portare a una serie di problemi, dal dolore al ginocchio al mal di schiena. Se il tuo obiettivo è quello di competere nel powerlifting, allora sì, gli squat sono fondamentali. Altrimenti, penso che ci siano modi più intelligenti per stimolare la crescita delle gambe.