Psst! Ehi tu. Sì, tu, nella sala pesi. Forse stai lavorando sodo, ma qui c’è da scommettere che non stai lavorando al tuo pieno potenziale o che non stai vedendo i risultati che dovresti. Questo perché la macchina su cui stai lavorando (o la tecnica che ti è stata insegnata, o la routine in cui sei caduto) non è davvero tutto quello che si dice. Per offrirti alcuni modi migliori per rafforzare e condizionare, abbiamo parlato con i personal trainer Tom Holland e Lance Cummings, due ragazzi che allenano atleti d’élite indoor e outdoor e che hanno visto un sacco di esercizi inefficienti, sopravvalutati o addirittura pericolosi nella loro giornata. Ecco cosa vorrebbero poter dire a quei ragazzi in palestra, e le mosse che vorrebbero invece prescrivere loro.
Macchine per l’abduzione/adduzione dell’anca
La maggior parte delle macchine che coinvolgono (a) la seduta e (b) la tonificazione di un solo gruppo muscolare non vale il vostro tempo, dice Tom Holland, un fisiologo dell’esercizio e Chief Fitness Officer di Motility Training, LLC, con sede ad Austin. “Possono essere utili per i principianti, per aiutarvi a diventare forti, ma poi dovreste allontanarvi dalle macchine abbastanza rapidamente”, dice. Perché? Ti permettono di rilassare il tuo core, portando a addominali deboli, cattiva postura e sforzo innaturale su altri gruppi muscolari – e di solito sono movimenti scomodi che non usiamo mai nella vita reale (o anche in altri sport).
Invece, prova: Abduzione e adduzione dell’anca in piedi. Mettiti vicino a una macchina a cavi e lega il bracciale alla caviglia più lontana dalla macchina. (Si può anche legare una fascia di resistenza larga e piatta intorno a un palo fermo e farci passare la caviglia). Stare in piedi sulla gamba opposta e sollevare la gamba ammanettata dritta verso il lato per l’abduzione, con il cavo che funge da resistenza. Per l’adduzione, cambia gamba o ruota il tuo corpo in modo che il bracciale sia sulla caviglia più vicina alla macchina, e porta la gamba sollevata dall’altra parte del corpo. Anche se state muovendo solo un’anca alla volta con questa variazione, Holland dice, state anche lavorando il vostro core – e più muscoli in tutte le vostre gambe – allo stesso tempo.
Macchina per l’estensione delle gambe
La macchina per l’estensione delle gambe o delle ginocchia ha problemi simili, dice Lance Cummings, direttore dell’allenamento presso SEALFit (un centro di formazione gestito da ex Navy SEALS) a Encinitas, California; è troppo facile dimenticare di stare seduti dritti e coinvolgere il core. Inoltre, aggiunge, “Tutto ciò che ti fa sedere in una macchina limita il tuo raggio di movimento e la tua mobilità”. La macchina di estensione della gamba aggiunge anche stress inutile sul ACL, uno studio della Mayo Clinic ha trovato, che può essere particolarmente rischioso per gli atleti che sono già duro sul loro knees.
Instead, provare: Squat e affondi indipendenti. Nello stesso studio della Mayo Clinic, gli squat sono stati trovati per mettere meno stress sulle articolazioni e rafforzare meglio i quadricipiti. I ricercatori hanno stabilito che gli “esercizi cinetici a catena chiusa”, in cui il piede è fisso a terra e le articolazioni si muovono tutte insieme, erano più sicuri di quelli a “catena aperta” in cui il piede pende libero e le articolazioni del piede, del ginocchio e dell’anca si muovono tutte indipendentemente.
Macchina Smith
Questa macchina permette di fare squat con una barra appesantita, senza preoccuparsi di farsela cadere addosso mentre si procede (si può fissare in qualsiasi momento se diventa troppo pesante). Ma uno studio dell’Università di Saskatchewan ha scoperto che gli squat con pesi liberi hanno aumentato l’attività muscolare del 43% in più rispetto a quelli fatti sulla Smith Machine. Il binario fisso su cui viaggia la barra ti costringe in una posizione scomoda, dice Cummings, permettendoti di muovere solo la barra dritta su e giù, piuttosto che un più naturale down-and-back mentre pieghi le ginocchia.
Invece, prova: Ribaltare un pneumatico. Certo, potresti anche fare squat a peso libero, ma per un allenamento ancora più funzionale e completo, Cummings suggerisce di uscire dalla palestra. “Prendi un pneumatico e giralo 20 volte”, dice. “Questo farà lavorare non solo le gambe, ma anche la parte bassa della schiena, le braccia e il core”.”
Kipping Pull-Ups
Un altro esercizio che può essere micidiale per la cuffia dei rotatori, dice Cummings, è il kipping pull-up, una mossa che implica oscillare o calciare sulla barra del pull-up per raccogliere abbastanza slancio per issarsi. È spesso usato dai principianti che si fanno strada fino alle trazioni complete (o da chiunque si sia bruciato ed è troppo stanco per continuare a farle senza assistenza), ma Cummings si preoccupa della prospettiva di lesioni e della tecnica approssimativa. “Una volta che la tua forma inizia a essere compromessa, è il momento di passare a un movimento diverso o scendere dalla barra e riposare fino a quando si può fare più ripetizioni di qualità.”
Invece, provare: Pull-up assistiti con le bande. Se non puoi fare pull-up completi senza dimenarti troppo sulla barra, usa una fascia di resistenza ad anello per renderlo più facile. Fate passare la fascia intorno alla barra per fissarla in posizione e mettete i piedi all’estremità opposta in modo che vi aiuti a tirarvi su.
Crunches
“Non faresti mai dei curl bicipiti solo a metà e ti aspetti di ottenere uno sviluppo muscolare completo, quindi perché dovresti fare dei crunches che usano solo metà della gamma di movimento degli addominali e aspettarti di ottenere uno sviluppo completo degli addominali” dice Cummings. I crunch rafforzeranno gli addominali centrali, aggiunge, ma lasciano i muscoli superiori e inferiori invariati – e, quindi, invariati.
Invece, prova: Addominali su una palla di stabilità. Sedetevi su una grande palla di stabilità e camminate in avanti quanto basta in modo che quando vi appoggiate all’indietro, le vostre spalle, la schiena e l’osso sacro siano supportati attraverso la parte superiore della palla. Mettete le mani dietro la testa e piegate leggermente il mento mentre eseguite un movimento di crunching/sit-up, arricciandovi fino a quando solo la parte superiore della schiena è fuori dalla palla. Sforzatevi lentamente, permettendovi di tornare alla vostra posizione di partenza attraverso la palla. Siccome vi appoggiate all’indietro un po’ di più di quanto fareste a terra, questa mossa aumenta la vostra gamma di movimento, dice Cummings – e anche la gamma di muscoli che state lavorando mentre vi muovete.
Torsione russa
“Questo è un buon movimento – ma molte persone non lo fanno bene,” dice Holland. “Si siedono, si appoggiano e battono una palla medica da un lato all’altro, ma fondamentalmente lo trasformano solo in un movimento del braccio e nient’altro”. Il movimento dovrebbe essere eseguito con la palla tenuta dritta davanti e piccole torsioni provenienti dal nucleo. Ma anche per le persone che iniziano a farlo correttamente, è facile diventare pigri e ricadere nelle cattive abitudini, dice.
Invece, prova: Plank laterale con rotazione. “Il plank è un movimento fantastico, e uno che la maggior parte delle persone può fare correttamente”, dice Holland. Per renderlo più simile alla torsione russa, aggiungi dei plank laterali su entrambi i lati, completi di torsioni “threading the needle”. Dalla posizione di plank laterale con il braccio superiore in aria, portare il braccio esteso verso il basso e infilarlo sotto il corpo mentre si torce in avanti, portando il busto quasi parallelo al terreno e il braccio in bilico sotto il petto. Ruota di nuovo verso il plank laterale e alza di nuovo il braccio in alto, poi ripeti più volte su entrambi i lati.
Mosse di forza in piedi su un Bosu
“Questo lo vedo spesso in palestra: Qualcuno in piedi su una palla Bosu che fa i dumbbell curl”, dice Holland. I movimenti che fanno lavorare più di una parte del corpo sono generalmente una buona cosa, spiega – tranne quando un componente annulla o sabota l’altro. “Certo, stai attivando il tuo core quando stai sul Bosu, ma poi sei instabile e traballante, e non puoi sollevare tanto con i bicipiti”: Curl bicipiti e lavoro di equilibrio – separatamente. “È meglio affrontare ogni parte in modo indipendente”, dice Holland. “Se il tuo obiettivo è quello di rafforzare le braccia, concentrati sulle braccia e fai i curl bicipiti su un terreno solido”. Se hai una forma e una tecnica adeguate, dovresti già impegnare il tuo core, aggiunge. Salva i gesti di equilibrio più intensi per le lezioni di yoga – o almeno per un momento in cui non stai cercando di destreggiarti con un manubrio pesante e potenzialmente pericoloso in ogni mano.
Glute Kickback
Questa mossa, spesso chiamata “Donkey Kick” o “Butt Blaster”, alimenta il mito che si può “ridurre a macchia” il grasso su una sola parte del corpo, dice Holland. “Le donne lo usano di più, ma vedo anche uomini che lo usano, pensando che tonificheranno i loro glutei e ridurranno i depositi di grasso sul loro sedere, e semplicemente non funziona”, dice. La mossa comporta il riposo sugli avambracci e un ginocchio mentre si calcia l’altra gamba su e indietro dietro di voi, spingendo contro una piattaforma ponderata.
Invece, provare: Step up. “Se vuoi andare all’aperto, usa una panchina e sali su di essa usando una gamba 15 o 20 volte, poi passa all’altra gamba”, dice Holland. “Questo è un movimento molto più naturale che accade nel mondo reale, e questo rafforzerà l’intera gamba piuttosto che mirare solo a un gruppo muscolare.”
Barbell Deadlift
“Questo è un altro grande movimento e può essere molto efficace, ma è troppo avanzato per la maggior parte delle persone”, dice Holland, riferendosi all’atto di piegarsi alle ginocchia per sollevare un bilanciere (solitamente molto pesante) da terra fino all’altezza della vita. “La maggior parte degli allenatori non lo insegna nemmeno correttamente. È molto rischioso, ed è molto più facile farsi male che farlo bene”. (Due errori comuni, secondo l’American Council on Exercise: Inarcare troppo la schiena durante il sollevamento e l’abbassamento, e non alzare e abbassare i fianchi e le spalle insieme.)
Invece, prova: Tocco del pavimento con una gamba sola. Stare in equilibrio su una gamba con il ginocchio in piedi leggermente piegato, e incernierarsi in vita fino a quando si può appena toccare il suolo con la punta delle dita-10 a 15 volte per gamba. “Puoi farlo al chiuso o all’aperto, ed è molto più sicuro”, dice Holland. “Non stai caricando la colonna vertebrale, stai lavorando sull’equilibrio e la coordinazione, stai attivando i tuoi tendini e i tuoi glutei – è molto funzionale”. Vuoi aggiungere peso? Tieni un manubrio o una palla medica, ma niente di troppo pesante. “Si tratta di rallentare il movimento e coinvolgere i muscoli, piuttosto che caricarlo di peso e favorire i problemi alla schiena.”
Tabata Training
Questa parola d’ordine sta avendo un grande successo nel mondo dell’allenamento ad alta intensità: Essenzialmente, è un tipo di allenamento che comprende 20 secondi di esercizio intenso seguito da 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte per un totale di quattro minuti. In uno studio della Auburn University del 2013, Tabata è stato trovato per bruciare 13,5 calorie al minuto, e per raddoppiare il tasso metabolico di una persona per mezz’ora dopo. Il problema, dice Holland, è che la maggior parte delle persone non lavora abbastanza durante quegli intervalli di 20 secondi: “Le palestre lo hanno annacquato, così che quando lo incorporano in una classe di fitness non è abbastanza intenso”, dice. “Hai bisogno di essere oltre il 100 per cento del tuo VO2 max – davvero andando tutti fuori – per avere quei tipi di risultati.”
Invece, provare: Mescolare diverse routine. Tabata è una buona cosa da incorporare in un allenamento più lungo, se hai davvero intenzione di spingere te stesso con mosse esplosive come sprint o burpees, dice Holland. Ma nei giorni in cui non ce l’hai, è probabilmente più efficace concentrarsi su intervalli più lunghi e a bassa intensità. Inoltre, aiuta a mescolare la tua routine e a sfidare il tuo corpo in modi nuovi, aggiunge. Proprio come non si dovrebbe fare jogging lo stesso ciclo di tre miglia del tuo quartiere ogni giorno, per esempio, si dovrebbe anche non lasciarsi compiacere con gli stessi tipi di intervalli, sia.
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