Un cambiamento rinfrescante dall’allenamento tradizionale.
- Obiettivo: costruire massa muscolare e resistenza
- Complessità tecnica: media
- 1-Day Split
- Durata: 60 – 90 minuti
- 3 volte a settimana
HST è un piano di allenamento molto interessante e diverso. L’effetto dell’allenamento HST è di solito la crescita muscolare e la perdita di peso.
In questo piano di allenamento, tutto il corpo sarà allenato tre volte a settimana utilizzando esercizi di base come squat, bench press, shoulder press ecc. Il piano di allenamento è diviso in cinque periodi di 2 settimane (10 settimane in totale). Durante il primo periodo di 2 settimane farai 15 ripetizioni, 10 ripetizioni durante il secondo periodo di 2 settimane, seguite da 5 ripetizioni durante il terzo. Il quarto periodo di 2 settimane farete ripetizioni negative o in alternativa farete un altro periodo di 2 settimane di 5 ripetizioni aumentando il peso, se possibile. Il quinto periodo di 2 settimane è per il riposo (SD = decondizionamento strategico).
Una ripetizione negativa indica un esercizio in cui il peso è così pesante che si ha bisogno di assistenza per metterlo su. L’esercizio vero e proprio consiste nel mettere giù lentamente il peso entro 2 – 5 secondi. In pratica, questo significa che il vostro peso dovrebbe essere il vostro massimo di 2 ripetizioni e che farete 1-2 ripetizioni da soli seguite da 3-4 ripetizioni con il vostro amico che vi aiuta a sollevare il peso e finite con voi che lo mettete giù lentamente. Le ripetizioni negative non sono una parte necessaria dell’HST.
Il peso utilizzato è calcolato in modo che se, per esempio, il vostro massimo di 15 ripetizioni nella distensione su panca è di 70 chili, il peso per le prime due settimane è il seguente:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
L’idea è di aggiungere un po’ di peso ogni volta che ti alleni in modo che durante la sesta volta, puoi difficilmente completare un set pulito. Il tasso di aumento potrebbe essere 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs a seconda dell’esercizio. La preoccupazione principale è che i pesi aumenteranno ogni volta.
La stessa logica è usata quando si pianificano i pesi usati per le settimane da 10 e 5 ripetizioni. Dovrai stimare o provare questi pesi prima di iniziare il ciclo di allenamento. Durante le settimane successive che includono i set da 10 e 5 ripetizioni nei loro periodi di 2 settimane, è necessario riscaldarsi molto attentamente prima di ogni esercizio. Altrimenti, il rischio di lesioni diventa significativamente più alto quando i pesi utilizzati aumentano.
Nota che il peso dei periodi di 10 ripetizioni durante la prima e la seconda settimana sono probabilmente più leggeri del peso dei periodi di 15 ripetizioni ultimo peso. Inoltre, la stessa tendenza si osserva quando si passa da periodi di 10 ripetizioni a periodi di 5 ripetizioni.
Selezionare un esercizio per ogni gruppo muscolare per fare un piano di allenamento HST per te. Per esempio, una buona selezione di esercizi di base per il tuo ciclo di allenamento potrebbe essere la seguente:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Esercizio addominale di tua scelta, tre serie
Perché l’HST funziona?
- Carico muscolare. I muscoli devono essere caricati per crescere.
- I muscoli saranno caricati spesso. I muscoli si riprenderanno completamente già entro 36 ore. La fase anabolica (crescita muscolare) durerà al massimo due giorni dopo l’allenamento. Quando un muscolo specifico è allenato abbastanza spesso (per esempio 3 volte a settimana), cresce costantemente.
- Carico progressivo. La crescita muscolare non riguarda solo il peso. La crescita muscolare può essere accelerata aumentando progressivamente il peso in modo che ogni volta che ci si allena, si carica il muscolo un po’ di più dell’ultima volta.
- Non c’è bisogno di fare serie fino al fallimento. Per far crescere il muscolo, non è necessario completare i set. Se i set vengono completati completamente, il recupero della forza muscolare richiederà più di due giorni per motivi neurali. Questo causerebbe problemi a causa dei frequenti intervalli di allenamento dell’HST.
- Una pausa tra i cicli (9 – 14 giorni). Lo scopo della pausa è per il tuo corpo di recuperare correttamente e causare uno stimolo più forte all’inizio di un nuovo ciclo.
Si raccomanda di fare 2 – 3 periodi di cinque settimane di seguito. Se si decide di fare HST con gli esercizi di esempio di cui sopra è possibile acquistare un diario di allenamento.
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