How to Break a Water Fast

Sono stata piuttosto esplicita sul mio vivo interesse per il digiuno ad acqua e la dieta chetogenica. E mentre le due cose non sono affatto la stessa cosa, sono spesso praticate insieme. Parlo di più dello stile di vita chetogenico e condivido la mia esperienza personale specificamente in questo post. Quindi il digiuno è abbastanza autoesplicativo, ma come si fa a rompere un digiuno d’acqua senza sabotarsi?

Perché la gente digiuna?

Molte persone digiunano durante l’anno per una varietà di motivi. Alcuni digiunano per motivi religiosi, mentre altri cercano i benefici per la salute. Il digiuno è un ottimo modo per controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina { *, *}, invertire l’invecchiamento {*, *} e proteggere dalle malattie legate all’invecchiamento {*}, migliorare la salute dell’intestino {*} o raggiungere obiettivi di perdita di peso e mantenere il peso corporeo {*, *}.

Cosa mangiare dopo un digiuno d’acqua?

Se hai digiunato per 24 ore o 7 giorni o più, potresti chiederti qual è il modo migliore per interrompere il tuo digiuno d’acqua. E se stai cercando una guida rapida su cosa mangiare dopo il digiuno, puoi passare al mio piano di rifornimento qui sotto, o continuare a leggere se ti piacciono i dettagli.

Salta in basso per leggere di più sul protocollo di digiuno che sto tentando quest’anno e perché.

Come terminare un digiuno d’acqua sotto le 36 ore?

In generale, un digiuno che dura meno di 36 ore non dovrebbe richiedere alcuna considerazione particolare. Ovviamente non abbuffatevi di zucchero o di qualcosa di elaborato. Altrimenti, fai le tue cose normali e dovresti stare bene.

Cosa succede in un digiuno prolungato?

Mangiare dopo un digiuno d’acqua prolungato richiede comunque una certa pianificazione. Dopo circa 3 giorni di digiuno ad acqua, il tuo corpo spegne la maggior parte dei processi normali, esaurisce il glicogeno immagazzinato e inizia a utilizzare i propri tessuti come il grasso e i muscoli (così come altri tessuti) per l’energia attraverso la chetogenesi.

La chetogenesi è un processo attraverso il quale il tuo corpo converte gli aminoacidi chetogenici dalle proteine e dagli acidi grassi in chetoni per essere usati come energia da molti organi e tessuti del tuo corpo.

Quando sei a digiuno o malnutrito, questo processo è chiamato autofagia. Durante l’autofagia, il tuo corpo sta letteralmente mangiando se stesso per sostenersi. Anche se sembra spaventoso, in realtà è un adattamento biologico che aiuta a ripulire e riparare noi stessi dall’interno.

Quali sono i benefici del digiuno per periodi prolungati?

Il processo di autofagia è controllato da AMPK (nota come proteina AMP kinasi) e mTOR (obiettivo mammifero della rapamicina). Tutta roba molto complicata… ma il succo è questo:

AMPK è ciò che attiva l’autofagia percependo che non c’è abbastanza afflusso di energia attraverso la dieta. Regolando AMPK attraverso il digiuno, a sua volta, si riduce l’attività di mTOR {*}.

Ridurre l’attività di mTOR è una buona cosa perché l’aumento dell’attività di mTOR è stato collegato a:

• un maggiore invecchiamento
• la proliferazione delle cellule tumorali
• disordini cerebrali tra cui l’autismo, il morbo di Alzheimer
• potenzialmente alcune malattie autoimmuni sistemiche.

Un aumento dell’AMPK induce anche l’ossidazione dei grassi e diminuisce l’infiammazione in tutto il corpo {*}.

Complicanze del digiuno da considerare

Una complicazione abbastanza seria, anche se molto rara, da considerare quando si introduce il cibo è la sindrome da refeeding. La sindrome da refeeding è una condizione molto rara che può essere fatale se non attentamente monitorata. Per fortuna è davvero molto rara e si osserva principalmente in casi gravi di malnutrizione.

Sindrome da Rifornimento

Dopo un periodo di digiuno prolungato, senza integrazione, le vostre riserve di magnesio, potassio e fosfato sono molto basse. Quando ricominci a consumare cibo e il tuo corpo inizia a processare i macronutrienti, specialmente i carboidrati, il tuo corpo richiede quegli stessi minerali per processare il cibo. Questo può provocare un grande calo dei livelli di potassio nel sangue e quindi portare a gravi complicazioni. Quindi chiunque sia a rischio dovrebbe essere monitorato da un medico.{*}

Resistenza temporanea all’insulina dopo il digiuno

È importante notare che dopo un digiuno prolungato, come quando si segue una dieta chetogenica per lunghi periodi di tempo, il corpo è temporaneamente più resistente all’insulina quando si introduce lo zucchero (il glucosio). Questo adattamento in realtà ha senso se si pensa a ciò che accade alla produzione e al consumo di glucosio durante il digiuno.

Contrariamente a quanto molti pensano, il glucosio è ancora prodotto in uno stato di digiuno, anche se in quantità molto più piccole, dal fegato. Questo avviene attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, quando il fegato converte gli aminoacidi in glucosio. Il glucosio viene trasportato a diversi organi, ma in gran parte al cervello.

In effetti, in uno stato di digiuno, il glucosio dalla gluconeogenesi rappresenta circa il 30-40% del consumo totale di energia del cervello. A causa del rifornimento molto limitato di questo glucosio, ha senso che il tuo corpo sia meno sensibile all’insulina, che normalmente trasporta il glucosio nel sangue ai tessuti muscolari e al fegato. La secrezione di insulina è decisamente ridotta in uno stato di digiuno {*, *}.

Per questo è una buona idea evitare gli amidi e i cibi ricchi di carboidrati subito dopo il digiuno. Invece, dovresti concentrarti su verdure cotte fibrose a basso contenuto di carboidrati. La cottura rompe alcune delle fibre e rende queste verdure un po’ più facili da digerire. Ma qualunque cosa tu faccia, per favore non andare a mangiare un pezzo di torta di tuo figlio. Non vi farà sentire bene. Prendimi in parola.

Cosa mangiare dopo un lungo digiuno d’acqua

Durante i lunghi periodi di digiuno, il corpo spegne molti processi, compresa la digestione. Introdurre subito cibo solido può essere difficile per il tuo corpo. Ecco perché la raccomandazione comune dopo il digiuno è di iniziare il processo di rialimentazione con un semplice liquido come il brodo di ossa e altri cibi facili da digerire.

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Il brodo di ossa è uno dei migliori cibi da mangiare dopo il digiuno perché è ricco di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali. Il tuo corpo ha bisogno di questi per iniziare a ricostruire tutti gli organi e i tessuti. Una volta che riesci a tollerarlo bene, puoi iniziare ad aggiungere piccole quantità di verdure fibrose cotte. Queste forniranno al tuo corpo glicogeno e fibre.

I carboidrati puliti, quando ingeriti insieme agli aminoacidi, aiutano a dare il via al processo di ricostruzione. La fibra nelle verdure aiuta anche a mettere in moto l’apparato digerente.

Dovresti essere in grado di gestire un piccolo pasto dopo 3-4 giorni, ma se sei a digiuno da più tempo, potresti voler iniziare con del brodo di manzo e valutare come ti senti.

Il mio pasto preferito per rompere un digiuno è con alcune proteine magre come il salmone e verdure fibrose come i broccoli. Il salmone è una grande fonte di aminoacidi essenziali che aiutano a spegnere l’autofagia.

Che mi dici dei succhi di frutta e verdura?

La leggera resistenza all’insulina discussa sopra è anche il motivo per cui non raccomando succhi di frutta e verdura come il modo migliore per rompere il digiuno. Non contengono alcuna fibra, ma tendono ad essere abbastanza ricchi di zuccheri. Dato che il vostro corpo non ha mangiato zuccheri, è probabile che questi generino un picco sia nella glicemia che nei livelli di insulina. Inoltre, le sostanze nutritive di frutta e verdura sono liposolubili. Se li consumate senza grassi, non assorbirete molto di quei nutrienti e vitamine che vi aspettavate comunque.

Perché scegliere un digiuno di acqua di tre giorni?

Quest’anno sto cercando di fare un digiuno di sola acqua di 3 giorni all’inizio di ogni mese. Questa lunghezza di digiuno è in realtà chiamata digiuno prolungato.

Ci sono ragioni per tre giorni in particolare. Questa durata del digiuno permette alla maggior parte delle persone di entrare in uno stato di chetosi e di indurre l’autofagia. Uno studio del 2010 ha mostrato una significativa autofagia nei topi dopo 24-48 ore. Poiché i topi hanno un metabolismo molto più veloce, questo potrebbe significare 48-96 ore negli esseri umani, ma sono necessari altri studi. {* } Inoltre, il digiuno di acqua di 3 giorni è molto meno scoraggiante che affrontare un digiuno di 5 o 7 giorni.

A 3 giorni non sto anche rischiando un’enorme perdita di muscoli o forza e la conseguente downregulation del metabolismo. { *, * } Al momento di scrivere questo ho già fatto questo specifico digiuno 3 volte e posso attestare almeno da una prospettiva aneddotica che non c’è perdita muscolare. Stranamente, fare esercizio durante il digiuno aiuta a ridurre i morsi della fame. E l’allenamento della forza è un ottimo modo per limitare ulteriormente qualsiasi perdita muscolare in quanto continuerà a segnalare al tuo corpo di mantenere la massa muscolare mentre costringi il tuo corpo a utilizzare le proprie riserve di energia.

AGGIORNAMENTO: A causa dell’attuale pandemia di COVID-19, sto effettivamente mettendo in attesa i piani di digiuno prolungato fino a nuovo avviso. La semplice ragione è che il digiuno prolungato aumenta effettivamente i livelli di cortisolo che possono portare ad un sistema immunitario indebolito.

La verità è che semplicemente non sappiamo come un corpo a digiuno reagirebbe al virus. Penso che praticare un’alimentazione limitata nel tempo (alias digiuno intermittente) vada ancora bene, soprattutto se ti aiuta a stare lontano dagli spuntini senza cervello o dal mangiare per stress.

Altre risorse sul digiuno:

• Digiuno intermittente per principianti
• Diversi tipi di protocolli di digiuno
• Autofagia e digiuno: Il segreto dell’anti-invecchiamento

XO, Marina

Disclaimer: Non sono un medico o un dietologo registrato. Le informazioni presentate non sono consigli medici. È puramente per condividere le mie esperienze e opinioni basate sulla ricerca collegata. Come sempre, controllate con un medico prima di fare qualsiasi cambiamento di fitness o nutrizione. L’autore e il blog declinano ogni responsabilità per qualsiasi danno, contrattempo o lesione che può verificarsi da impegnarsi in qualsiasi attività o idee da questo sito.