How Much Protein Should You Have in Your Diet?

By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Proteina è un argomento caldo nella nutrizione e nelle campagne di marketing dei prodotti alimentari, generando una miriade di alimenti “high-protein” sul mercato e continue domande da parte dei consumatori sulle raccomandazioni alimentari. Nonostante la continua spinta dei produttori di alimenti a creare offerte ricche di proteine, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, le linee guida dietetiche per gli americani, la realtà è che “le proteine inadeguate nella popolazione statunitense sono rare.” (1)

Quindi cosa dovremmo sapere sul ruolo che le proteine dovrebbero avere nella nostra dieta? Ne abbiamo davvero bisogno come molte aziende alimentari vorrebbero farci credere?

Per anni la dose giornaliera raccomandata (RDA) è stata di 0,36 grammi (g) di proteine per libbra di peso corporeo (una donna che pesa 125 libbre, per esempio, avrebbe bisogno di 45 g di proteine al giorno).(2) Gli attuali standard proteici, tuttavia, si basano su studi condotti su adulti più giovani, molti dei quali completati 50 anni fa. Ora, con l’aumento dell’interesse tra la popolazione adulta anziana per linee guida aggiornate che siano adeguatamente specifiche per età e peso, le raccomandazioni sono in fase di revisione e revisione.

Nell’ultimo anno, la International Osteoporosis Foundation e la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism hanno rivisto le ultime ricerche e sono giunte a questa conclusione: per conservare la massa muscolare e rimanere in salute più a lungo, gli adulti anziani (60 anni e più) dovrebbero aumentare l’assunzione di proteine da 0.36 a 0,54 g per libbra di peso corporeo.(3,4)

Le raccomandazioni adeguate all’età sono importanti perché con l’età perdiamo massa muscolare – 1% all’anno dopo i 30 anni e il doppio entro i 70 anni – un processo noto nella terminologia medica come sarcopenia. La massa muscolare non solo ti fa sembrare in forma, ma è fondamentale per il movimento, dalle funzioni di base come camminare su e giù per le scale e portare le borse della spesa all’esercizio fisico e ad altre attività ricreative desiderate. La perdita di massa muscolare può limitare il tuo stile di vita e può causare fragilità in età avanzata.

La ricerca sull’intera gamma di benefici che fornisce una quantità sufficiente di proteine è in corso. Lo studio osservazionale Women’s Health Initiative, che ha seguito 24.000 donne di 65 anni o più per tre anni, ha concluso che le donne che consumavano 0,54 g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno avevano il 32% in meno di probabilità di diventare fragili ed era collegato a un aumento della forza muscolare.5 Alcuni studi a breve termine hanno dimostrato che avere un apporto costante di proteine nel corso della giornata, ad ogni pasto, può fare la differenza nella quantità di sintesi muscolare che si verifica; coloro che avevano proteine adeguate nel corso della giornata hanno fatto meglio di quelli che ne avevano poche e poi molte in una sola volta.6 Altre ricerche hanno dimostrato che ottenere più della quantità giornaliera raccomandata di 0,54 g per libbra non ha comportato un maggiore guadagno muscolare o un aumento della forza.(7)

Altra ricerca sta anche riflettendo il ruolo che le proteine possono svolgere nella perdita di peso. Studi preliminari mostrano che un’adeguata assunzione di proteine da 0,36 a 0,54 g ha avuto un modesto effetto sulla diminuzione dell’appetito, ma una dieta ad alto contenuto proteico non ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una che includeva solo proteine adeguate quando entrambe le diete includevano lo stesso numero di calorie. Altri studi hanno indagato sulle preoccupazioni che troppe proteine possano causare cancro, perdita di tessuto osseo o malattie renali; a questo punto la ricerca suggerisce che non è così. (8,9,10,11)

Stiamo chiaramente ancora imparando dalle ricerche in corso su tutti i diversi modi in cui l’assunzione di proteine può influenzare la nostra salute. Poiché gli studi continuano a fornire ulteriori informazioni, le seguenti linee guida possono servire come piano di base per incorporare le proteine nella nostra dieta.

• Obiettivo: 0,5 g di proteine per libbra di peso corporeo dopo i 60 anni.
• Evitare quantità eccessive di proteine animali, che possono aumentare i fattori di rischio per le malattie cardiache e possono essere una fonte di calorie extra che causano un indesiderato aumento di peso.
• Scegliere proteine di origine vegetale e limitare l’assunzione di proteine animali è generalmente una buona idea; non solo migliora la tua salute, ma giova anche al pianeta.
• Ottieni piccole quantità di proteine da cereali e verdure (circa 15 20 g al giorno), quindi considerale nel tuo fabbisogno proteico totale ogni giorno.
• Un’oncia di proteine equivale a 7 g.
• In termini di consumo di carne, pesce, pollame e latticini, da 7 a 8 once è raccomandato per la maggior parte delle donne, e da 10 a 11 once per la maggior parte degli uomini.

E ricordate, anche se l’assunzione di proteine gioca un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare necessaria quando si invecchia, è fondamentale incorporare l’allenamento della forza nella vostra routine di esercizi (tre volte a settimana); la dieta da sola non vi assicurerà di mantenere la forza muscolare di cui avete bisogno per vivere una vita sana e attiva.

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1. Linee guida dietetiche per gli americani 2010. US Office of Disease Prevention and Health Promotion website. Disponibile qui. Accessed December 29, 2014.
2. Nutrizione per tutti: Proteine. Centers for Disease Control and Prevention sito web. Disponibile all’indirizzo: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosi internazionale. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. L’integrazione preoperatoria di carboidrati attenua l’insulino-resistenza post-intervento attraverso una ridotta inibizione infiammatoria della limitazione mediata dall’insulina sull’espressione della piruvato deidrogenasi chinasi 4 muscolare. Nutrizione clinica . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Giornale della società americana di geriatria. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. La distribuzione delle proteine alimentari influenza positivamente la sintesi proteica muscolare a 24 ore in adulti sani. Giornale di nutrizione. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Una porzione moderata di proteine di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica muscolare scheletrica in soggetti giovani e anziani. Giornale dell’Associazione Dietetica Americana. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Latest Research: Il rapporto degli esperti. Sito web dell’Istituto americano per la ricerca sul cancro. Disponibile all’indirizzo: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Una dieta ad alto contenuto di proteine della carne e potenziale carico acido renale aumenta l’assorbimento frazionale di calcio e l’escrezione urinaria di calcio senza influenzare i marcatori di riassorbimento o formazione ossea nelle donne in postmenopausa. Journal of Nutrizione. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. La proteina alimentare influenza l’assorbimento intestinale del calcio. Giornale americano di nutrizione clinica. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.