High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

Quando è ovvio che ti alleni, gli amici – e anche gli sconosciuti – non perdono occasione per chiedere consigli. Le domande più comuni che sento sono: “Come posso guadagnare muscoli?” e “Come posso perdere grasso?”

Spesso, entrambe le domande arrivano nello stesso respiro.

Più di una strada porta a Roma-ci sono più modi per arrivare a destinazione, che in questo caso è costruire muscoli e tagliare.

Quindi diamo un’occhiata a uno dei miei modi preferiti per raggiungere entrambi.

Allenamento per due obiettivi

Mentre gli obiettivi di costruire muscoli e tagliare possono sembrare non correlati, in realtà sono intrecciati. Guadagnare massa muscolare si basa su metodi di allenamento che influenzano il sistema ormonale, in particolare il testosterone e l’ormone della crescita, i due principali ormoni anabolici del corpo (che costruiscono i muscoli).

I metodi di allenamento che hanno dimostrato di aumentare i livelli di testosterone nel corpo sono quelli che:

• Utilizzano un grande grado di massa muscolare
• Sono caricati pesantemente (oltre l’85% del massimo di una ripetizione)
• Utilizzano serie multiple ed esercizi per raggiungere un alto volume di allenamento
• Seguono brevi intervalli di riposo di meno di un minuto1

Set multipli con brevi intervalli di riposo che elevano i livelli di lattato aumentano anche il rilascio di ormone della crescita.

Mentre influenzare il sistema ormonale è l’obiettivo principale dell’allenamento per aumentare la massa muscolare, influenzare il tasso metabolico è l’obiettivo dell’esercizio per la perdita di grasso. Il maggior contributore al dispendio energetico giornaliero è il tasso metabolico a riposo, e l’unico contributo al tasso metabolico a riposo che puoi controllare è la tua composizione corporea. Aumentare la massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo.

Te l’avevo detto che questi due obiettivi erano interconnessi!

Mentre la manipolazione del tasso metabolico a riposo ha il maggior effetto sulla spesa calorica, l’esercizio che aumenta temporaneamente il metabolismo può aiutare anche la perdita di grasso. Questo cambiamento acuto ha due aspetti. Uno è l’aumento del metabolismo durante l’esercizio. L’altro è l’aumento del dispendio energetico dopo l’esercizio necessario per riportare il corpo al suo stato di riposo, che è noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, o EPOC. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è l’aumento del metabolismo sia durante che dopo l’esercizio.

Un metodo in particolare può essere utilizzato per aumentare la produzione ormonale e il metabolismo durante e dopo l’esercizio: l’allenamento a circuito ad alto carico. Può sembrare un cartello su una rete metallica che circonda una centrale elettrica, ma coinvolge tre variabili che sono favorevoli all’aumento della massa muscolare e alla perdita di massa grassa: esercizi multipli, carichi elevati e brevi intervalli di riposo.

Lasciate che vi spieghi come progettare al meglio un circuito ad alto carico, e poi vi darò alcuni esempi che mi piace usare.

1. Selezione degli esercizi

Ho due regole per selezionare gli esercizi per questo tipo di allenamento. In primo luogo, devono essere grandi movimenti di massa multiarticolari, poiché questo aumenta il rilascio di testosterone mentre richiede un maggiore dispendio energetico per l’esecuzione.

In secondo luogo, scegli sempre la versione più semplice di un movimento. Questo è un allenamento veloce che incita all’affaticamento muscolare, quindi qualsiasi esercizio che richiede un sacco di abilità tecnica e forma è meno che ideale qui.

Pensa ai salti di squat invece di sollevamenti olimpici, ai deadlifts trap bar invece di quelli tradizionali, e agli squat a calice invece degli squat con bilanciere. Salva i sollevamenti tecnici per i giorni di sollevamento con periodi di riposo dedicati.

2. Numero di esercizi

I principianti dovrebbero iniziare con 3-5 movimenti diversi, e progredire fino a 8. La logistica può giocare un ruolo nel determinare quanti esercizi diversi fai; non essere quella persona in palestra che prende il controllo senza alcun riguardo per gli altri. Allenati durante le ore di riposo della tua palestra, se necessario.

3. Dividere gli esercizi

Per un maggiore aumento del metabolismo in sessione, preferisco usare sessioni di allenamento per tutto il corpo. Tuttavia, questi metodi possono essere facilmente suddivisi in parte superiore e inferiore del corpo o in altre parti del corpo come quadricipiti, schiena e braccia in una sessione e glutei, bicipiti, petto e spalle in quella successiva.

4. Numero di ripetizioni e carico

Nella mia esperienza, fare 3-6 ripetizioni è il punto ottimale per questo tipo di allenamento. Poiché questo è fatto in un modo a circuito con riposo incompleto, non sarai in grado di eseguire gli stessi carichi come durante le sessioni di sollevamento tradizionali.

Quindi, invece di scegliere il tuo 6RM (cioè, un peso che è circa l’80% del tuo one-rep max), suggerisco di sottrarre un ulteriore 5-10 per cento, in modo da fare invece il 70-75% del tuo 1RM.

Questo equivale a scegliere un peso che si può fare per circa 10 ripetizioni, ma di nuovo fare solo 5. Essere un po ‘conservativo: Puoi sempre aumentare il carico.

5. Numero di serie e intervalli di riposo

Ecco dove le cose diventano divertenti. Proprio come il numero di ripetizioni, 3-6 serie è il miglior range di volume per questo metodo di allenamento. Se ti piace il ritmo dei tuoi allenamenti come un orologio, prendi 30-60 secondi di riposo tra ogni esercizio. In alternativa, indossate un cardiofrequenzimetro e riposate finché il vostro cuore non raggiunge la soglia anaerobica (se la conoscete) o fino a circa 150-160 battiti. Oppure, con gli allenamenti che cambiano le aree del corpo, basta spingere attraverso il circuito, riposando solo quando necessario.

Questo mi porta a un altro approccio per prescrivere il numero di serie. L’allenamento a circuito ad alto carico può essere applicato a quelli che vengono chiamati “allenamenti a densità crescente”. Queste sessioni sono eseguite per il tempo, invece di un numero stabilito di serie. Si esegue semplicemente il più possibile nel tempo stabilito (aumentando così la densità dell’allenamento), riposando quando necessario.

Per l’allenamento a circuito ad alto carico, di solito cronometro le serie tra 8-15 minuti, a seconda del numero di esercizi (più esercizi equivalgono a più tempo).

6. Frequenza

Queste variabili di allenamento sono ottime per consumare energia e aumentare il rilascio di ormoni anabolici. Tuttavia, l’ormone catabolico cortisolo è anche aumentato come risultato della grande massa muscolare e dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e basso riposo. Mentre questi livelli elevati di cortisolo sono essenziali a breve termine per il guadagno muscolare e la riparazione dei tessuti, livelli cronicamente elevati diminuiscono la sintesi proteica e portano a una diminuzione della funzione immunitaria. In altre parole, dite addio alla massa muscolare e ciao alla malattia.

Esercitare cautela con questo stile di esercizio. Suggerisco 1-2 di questi allenamenti a settimana con 1-2 altri giorni di sollevamento tradizionale, e gli altri giorni pieni di allenamento a bassa intensità.

Due circuiti ad alto carico

1. Circuito di pesi tradizionale

• Prova a fare tutti e sei gli esercizi come un circuito, riposando non più di 30 secondi tra gli esercizi. Se questo non è possibile, prova a fare tutti gli esercizi con manubri o kettlebells in una piccola area.
• Scegli un peso che è circa il 75% del tuo peso massimo, o il peso che puoi fare solo per 10 ripetizioni (il tuo 10RM), ma fai solo cinque ripetizioni.
• Ripeti il circuito un totale di cinque volte.
• Con i chin-up con impugnatura inferiore, aggiungere peso o usare una macchina assistita secondo necessità.
• Per le flessioni, usare un giubbotto ponderato o avere un partner che posiziona un piatto o due sulla schiena.
• Il suspension row è di solito fatto con cinghie o anelli TRX, ma potrebbe alternativamente essere fatto come un bent-over barbell row. Il movimento TRX non è fatto con un carico aggiunto.