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Overview

Che cos’è?
Gli stress sono gli eventi esterni, incluse le pressioni nella vita delle persone, come il divorzio, il matrimonio, i bambini, il lavoro e le pressioni economiche. L’esperienza dello stress, tuttavia, è legata a come si risponde a questi fattori di stress.

Lo stress può essere tuo amico o tuo nemico. Quando lo stress alimenta la scintilla della realizzazione personale, può lavorare a tuo vantaggio rendendoti più perspicace e produttivo, agendo come motivatore e rendendoti persino più creativo. Ma quando lo stress sfugge al controllo – come spesso accade per molti di noi – può prendere un tributo terribile sulla tua salute fisica ed emotiva, così come sulle tue relazioni.

Sebbene lo stress non sia considerato una malattia, può causare sintomi medici specifici, a volte abbastanza gravi da mandarti al pronto soccorso o allo studio del tuo medico. Secondo il sondaggio 2010 dell’American Psychological Association sullo stress in America, la maggior parte degli americani riferisce di vivere con livelli moderati o alti di stress. E in media, coloro che riportano la loro salute come discreta o scarsa hanno più stress (una valutazione media dello stress di 6,2 su una scala di 10 punti) rispetto a quelli che valutano la loro salute come eccellente o molto buona (una valutazione media dello stress di 4,9 su una scala di 10 punti).

Nel mondo frenetico di oggi, le donne stanno sperimentando più stress in ogni fase della loro vita che mai. Destreggiarsi tra le pressioni del lavoro, gli orari della famiglia, i problemi di denaro, l’avanzamento della carriera e dell’istruzione e le preoccupazioni per la cura dei bambini e degli anziani sono solo alcuni dei fattori di stress comuni che le donne devono affrontare.

Gli stressori sono gli eventi esterni, comprese le pressioni nella vita delle persone, come il divorzio, il matrimonio, i bambini, il lavoro e il denaro. L’esperienza dello stress, tuttavia, è legata a come si risponde a questi fattori di stress. Il fattore di stress di una persona può essere il motivatore di un’altra persona.

Si può imparare a gestire come si risponde ai fattori di stress attraverso il rilassamento, la meditazione, alcune forme di psicoterapia e l’esercizio fisico, tra gli altri metodi. Tuttavia, potete anche lavorare per ridurre i fattori di stress nella vostra vita, come imparare a dire di no ad alcuni impegni, semplificare la vostra vita o lasciare un cattivo lavoro o una relazione. A volte le tecniche che sono originariamente progettate per ridurre semplicemente la tua risposta allo stress e migliorare il coping (per esempio, la meditazione e la psicoterapia) possono portarti a scegliere di ridurre i fattori di stress nella tua vita perché inizi a vedere più chiaramente ciò che deve cambiare.

Le madri che lavorano, indipendentemente dal fatto che siano sposate o single, affrontano livelli di stress più alti—sia sul posto di lavoro che a casa. Il National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), l’agenzia statunitense responsabile della ricerca e delle raccomandazioni per la prevenzione delle malattie e degli infortuni sul lavoro, fornisce queste statistiche sullo stress sul posto di lavoro:

• il 40% dei lavoratori ha riferito che il proprio lavoro è molto o estremamente stressante
• il 25% considera il proprio lavoro il fattore di stress numero uno nella propria vita
• il 75% degli impiegati ritiene che i lavoratori abbiano più stress sul lavoro rispetto a una generazione fa
• 29% dei lavoratori si sente abbastanza o estremamente stressato sul lavoro
• 26% dei lavoratori ha dichiarato di essere “spesso o molto spesso esaurito o stressato dal proprio lavoro.”

Lo stress è stato collegato con una varietà di disturbi fisici, dal mal di testa alla depressione ai sintomi che imitano un attacco di cuore. L’equilibrio tra i fattori di stress e la vostra capacità di affrontarli, tuttavia, può determinare la vostra salute mentale. Quando i fattori di stress nella vostra vita corrispondono alle vostre capacità di farvi fronte, vi sentite stimolati, impegnati e adeguatamente sfidati. Troppi fattori di stress nella vostra vita che sopraffanno i vostri tentativi di farvi fronte possono provocare depressione o ansia.

La depressione può sembrare un senso pervasivo di mancanza di speranza, una sensazione di voler rinunciare, lacrimazione o una tristezza che non sembra andare via dopo un paio di settimane. L’ansia può apparire come uno stato cronico di sentirsi “in tensione” o “al limite”. Alcune persone che sono depresse o ansiose hanno sintomi fisici, come cambiamenti nel sonno o nell’appetito (troppo o troppo poco).

La depressione cronica e l’ansia sono state collegate ad altri problemi fisici, come malattie cardiovascolari, dolore cronico, ipertensione e diabete. Se si notano i sintomi della depressione o dell’ansia, è importante farli trattare. Il tuo operatore sanitario o mentale può aiutarti.

A prescindere dai tuoi sintomi fisici o mentali, parla dello stress nella tua vita con il tuo operatore sanitario. Una valutazione approfondita da parte del tuo team di assistenza sanitaria ti aiuterà a determinare la causa di questi sintomi. Potresti scoprire che lo stress ha scatenato una malattia, come la pressione alta.

Lo stress e il tuo corpo

La ricerca indica che la risposta biologica delle donne allo stress è “tendere e fare amicizia”; cioè, assicurarsi che i bambini siano al sicuro e poi fare rete con altre donne nei momenti di stress. La reazione biologica degli uomini allo stress è di andare in modalità “fuga o lotta”. Gli studi indicano che l’ormone ossitocina, che ha un effetto calmante, viene rilasciato durante i momenti di stress sia negli uomini che nelle donne.

Gli estrogeni possono aumentare il rilascio di ossitocina, mentre il testosterone può diminuirlo; questo può essere uno dei motivi per cui le donne sembrano cercare il supporto sociale più spesso degli uomini quando sono sotto stress. Tuttavia, le donne sono anche state socializzate fin dalla tenera età a guardare al loro gruppo sociale, in particolare le loro amiche, per il sostegno quando sono sotto stress, mentre gli uomini tendono a impegnarsi in attività, come l’esercizio fisico o anche l’uso di sostanze, quando sono sotto stress.

Durante lo stress, gli ormoni tra cui l’adrenalina e il cortisolo inondano il corpo, provocando:

• un maggiore bisogno di ossigeno
• un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna
• una contrazione dei vasi sanguigni nella pelle
• muscoli tesi
• un aumento dei livelli di zucchero nel sangue
• aumento della capacità di coagulazione del sangue
• versamento di grasso immagazzinato dalle cellule nel flusso sanguigno
• contrazione dei muscoli intestinali e dell’intestino

Tutto questo può mettere a dura prova il cuore e i rivestimenti delle arterie. Infatti, se hai già una malattia coronarica, lo stress può portare a dolore al petto, chiamato angina. Inoltre, l’aumentata tendenza del sangue a coagularsi durante lo stress può portare a un coagulo nelle arterie coronarie, causando un attacco di cuore.

Altri pericoli fisici dello stress includono problemi di stomaco quando l’intestino e i muscoli intestinali si restringono, depressione e ansia. Sebbene lo stress non causi queste malattie mentali, può attivarle in persone che possono essere già inclini ad esse.

Altri pericoli fisici dello stress includono problemi di stomaco, poiché i muscoli intestinali e dell’intestino si restringono, nonché depressione e ansia. Anche se lo stress non causa queste malattie mentali, può attivarle in persone che possono essere già inclini ad esse.

Lo stress può anche causare quello che è stato definito “aumento di peso tossico”. Il cortisolo, un ormone rilasciato quando si è sotto stress, è un fattore scatenante dell’appetito. Ecco perché così tante donne mangiano di più – e meno del cibo sano – quando sono sotto stress. Quelle calorie in più vengono convertite in depositi di grasso che gravitano sul girovita. Questi depositi di grasso, chiamati grasso viscerale, sono associati a malattie pericolose per la vita come malattie cardiache, diabete, pressione alta, ictus e cancro. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono stimolare le cellule di grasso all’interno dell’addome a riempirsi di più grasso. Con l’avanzare dell’età, questo giro vita in espansione può essere una minaccia per la vita.

Troppo stress può anche influenzare il tuo sistema immunitario, indebolendolo e rendendoti più suscettibile a raffreddori, tosse e infezioni.

Altri sintomi dello stress includono tensione muscolare, mal di testa, malattie gastrointestinali e dormire più o meno del normale.

I fattori scatenanti dello stress

È importante distinguere tra la risposta acuta allo stress—quando il cuore batte più velocemente e il respiro si fa più veloce per una scarica di adrenalina—e la risposta cronica allo stress, in cui si è continuamente sotto stress.

Questa risposta cronica allo stress è quella che causa più problemi, perché logora letteralmente le funzioni del corpo, portando alla malattia. Questo perché la nostra risposta fisica allo stress è stata progettata per situazioni di emergenza, come fuggire da un animale che attacca, non per i fattori di stress quotidiani che sperimentiamo nella società moderna.

Puoi sentirti stressato in risposta a fattori esterni o interni, come fattori di stress nella tua vita o il tuo modo di relazionarti con te stesso. Questi includono:

• traumi o crisi
• piccole seccature quotidiane
• conflitti o persone sgradevoli
• barriere che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi
• sentendoti poco controllo sulla tua vita
• richieste eccessive o impossibili dagli altri
• rumore
• lavoro noioso o solitario
• idee irrazionali su come le cose dovrebbero o devono essere; percepire che la vita non si sta svolgendo come pensi dovrebbe
• credere di essere impotente o di non poter gestire una situazione
• traendo conclusioni errate come “non gli piaccio” o “sono inferiore a loro”, o avere paure irragionevoli di eventi terribili come “sarò rapinato”
• spingere te stesso ad eccellere e/o non riuscire a raggiungere un obiettivo desiderato
• assegnare colpe per eventi negativi, per esempio, dando la colpa a te stesso o agli altri
• realizzando che potresti aver sbagliato ma volendo avere ragione
• sovraccaricando lo stress attuale come risultato di un intenso stress di anni prima, specialmente nell’infanzia

Lo stress è un’esperienza individuale. Ciò che può essere stressante per te può non avere effetto su qualcun altro. La tua esperienza passata, altri fattori di stress nella tua vita e persino l’ereditarietà possono influenzare ciò che sperimenti come stressante.

Diagnosi

Se soffri di stress, potresti sperimentare una varietà di sintomi che ti sembrano abbastanza gravi da spingerti a vedere un operatore sanitario. Questi includono:

• mal di testa
• frequente mal di stomaco, indigestione, dolore al gas, diarrea o cambiamenti nell’appetito
• sentirsi come se si potesse piangere
• tensione muscolare
• stress al petto e sensazione di non riuscire a respirare
• sentirsi nervosi o tristi
• irritabilità e rabbia
• avere problemi sul lavoro o nelle normali relazioni
• disturbi del sonno: insonnia o ipersonnia (incapacità di dormire o dormire troppo)
• apatia—mancanza di interesse, motivazione o energia
• affaticamento mentale o fisico
• malattia frequente
• eruzioni cutanee o orticaria
• disturbo dei denti
• sensibilità o vertigini
• ronzio nelle orecchie
• interruzioni del ciclo mestruale o sintomi insolitamente gravi della sindrome premestruale o della menopausa

Non esiste un test specifico per diagnosticare lo stress. Di solito, il tuo operatore sanitario conduce una serie di test (che possono includere una storia personale e familiare della salute, esami del sangue e delle urine e altre valutazioni) per escludere varie condizioni mediche.

Perché i tuoi sintomi possono essere simili a quelli della depressione, il tuo operatore sanitario dovrebbe anche valutare il tuo stato mentale per determinare se puoi soffrire di un disturbo depressivo o di ansia. I sintomi associati allo stress, all’ansia e all’insonnia, per esempio, di solito si placano quando lo stress che li scatena si placa. Quando questi stessi sintomi sono causati dalla depressione o da un altro disturbo dell’umore, tuttavia, potrebbero non andare via senza farmaci o terapia.

Se lo stress viene identificato come il colpevole dei tuoi sintomi, potresti voler chiedere al tuo operatore sanitario strategie di gestione dello stress e considerare modi per controllare i fattori di stress nella tua vita—prima che la tua salute ne risenta.

Trattamento

Ridurre o eliminare le cose che causano stress e cambiare il tuo modo di reagire ad esso sono i modi più sicuri ed efficaci per trattare lo stress. Nessun singolo metodo di gestione dello stress ha sempre successo, quindi potresti voler provare una varietà di approcci. È anche importante trattare qualsiasi sintomo medico che lo stress esacerba. Tuttavia, tieni presente che trattare lo stress potrebbe non curare il problema medico.

Ridurre lo stress può essere difficile. Spesso, le persone riescono ad alleviare lo stress a breve termine, ma ritornano alle vecchie abitudini che producono stress. Inoltre, le responsabilità personali non sempre si prestano a tattiche di riduzione dello stress. Il processo di imparare a controllare o reindirizzare lo stress dura tutta la vita, ma lavorare per padroneggiarlo migliorerà la vostra salute per tutta la vita.

La terapia cognitivo-comportamentale, che vi aiuta a sostituire risposte desiderabili e modelli di comportamento con quelli indesiderabili, è un modo provato per ridurre lo stress. È molto importante che tu impari le abilità di coping cognitivo-comportamentale da un professionista. Esse includono:

• Identificare le fonti di stress. Potresti voler tenere un diario dello stress in cui annotare le occasioni stressanti, gli incidenti che hanno scatenato la rabbia o l’ansia o che hanno causato una risposta fisica come il mal di stomaco o il mal di testa. Annota l’ora del giorno e le circostanze che hanno portato a questi sentimenti, poi cerca di identificare i tipi di eventi o attività che li hanno causati. Vedi se puoi modificare o evitare queste circostanze.
• Ristrutturare le priorità. Esaminate le vostre priorità e i vostri obiettivi per determinare quali attività o situazioni stressanti potete eliminare. Per esempio, sostituisci le faccende che richiedono tempo e che non sono realmente necessarie (come stirare) con attività più piacevoli o interessanti.
• Trova il modo di bilanciare gli induttori di stress che non puoi eliminare, come condizioni di lavoro spiacevoli, una situazione familiare infelice o una perdita significativa, includendo nella tua giornata attività che riducono lo stress. Gli studi hanno dimostrato che tali attività possono influenzare positivamente il tuo sistema immunitario. Trovare il tempo per la ricreazione e la riduzione dello stress è essenziale quanto pagare le bollette o fare la spesa.
• Regolare le proprie risposte allo stress. Poiché non si può semplicemente desiderare che alcuni stress spariscano—non si può semplicemente lasciare il lavoro o abbandonare la famiglia, per esempio—si deve imparare come rispondere allo stress per ridurne gli effetti. Questi includono:
  • Discutere i tuoi sentimenti. Se non discutete i vostri sentimenti di rabbia o frustrazione, potreste sentirvi senza speranza e depressi. Diventare consapevoli dei vostri sentimenti può aiutarvi a farvi valere quando è importante. Puoi farlo in modo positivo, scrivendo una lettera o discutendo con calma dei tuoi sentimenti con l’altra persona. Affermarsi in modo negativo (urlando e comportandosi in modo aggressivo, per esempio) è solo controproducente. È anche importante che tu impari ad ascoltare, empatizzare e rispondere agli altri con comprensione. Se non puoi parlare con un amico fidato, prova a scrivere in un diario o a comporre una lettera.
  • Mantenere la prospettiva e cercare il positivo. Pensa al peggior risultato possibile di una situazione che ti sta stressando e valuta la probabilità che si verifichi (di solito piccola). Poi, immagina un risultato positivo e sviluppa un piano per raggiungerlo. È anche utile ricordare situazioni passate che all’inizio sembravano negative, ma sono finite bene.
  • Usare l’umorismo. Gli esperti di gestione dello stress spesso raccomandano alle persone di mantenere il senso dell’umorismo durante le situazioni difficili. Ridere rilascia la tensione dei sentimenti repressi e aiuta a mantenere la prospettiva sulla situazione.

Oltre ai metodi cognitivo-comportamentali per affrontare lo stress, anche imparare una tecnica di rilassamento—lo svolgimento naturale della risposta allo stress—può aiutare. Uno specialista della gestione dello stress può insegnarti alcune tecniche di rilassamento, tra cui:

• La respirazione profonda. Quando sei sotto stress, il tuo respiro diventa superficiale e rapido. Fare un respiro profondo è una tecnica efficace per rilassarsi. Inspira dal naso lentamente e profondamente fino a 10, facendo in modo che lo stomaco e l’addome si espandano ma il petto non si sollevi. Espirare attraverso il naso, sempre al conteggio di 10. Concentrati completamente sulla respirazione e sul conteggio. Ripeti da cinque a dieci volte. L’obiettivo è di fare tre inspirazioni e tre espirazioni al minuto, per un totale di tre respiri profondi.
• Rilassate i muscoli. Seduti ovunque, anche alla scrivania, rilassate le spalle, lasciate cadere le braccia al vostro fianco, appoggiate le mani sopra le cosce, rilassate le gambe e non dimenticate i muscoli della mascella, che spesso si tendono con lo stress. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Puoi anche farlo sdraiato a letto. Iniziando con la parte superiore della testa e procedendo verso il basso, tendi e poi rilassa i muscoli del tuo corpo uno per uno, mantenendo una respirazione lenta e profonda.
• Stiramenti passivi. Permetti alla gravità di aiutarti a rilassare e a distendere i tuoi muscoli. Rilassa il collo e lascia che la tua testa cada in avanti verso destra. Poi lasciala cadere ancora di più mentre respiri lentamente. Fate lo stesso con le spalle, le braccia e la schiena.
• Visualizzazione. Ricorda un momento o un luogo rilassante come un picnic al lago o una bella scena sulla spiaggia. Chiudi gli occhi per qualche minuto e immaginalo nella tua mente.
• Meditazione. L’obiettivo della meditazione è quello di calmare la tua mente, rilassare i tuoi pensieri e aumentare la tua consapevolezza. La meditazione può anche ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, i livelli di adrenalina e la temperatura della pelle. Si tratta di concentrarsi su una semplice immagine o suono seduti in una posizione comoda, lontano da distrazioni. Può comportare la coltivazione di una consapevolezza aperta o un atteggiamento più amorevole verso se stessi e gli altri. La meditazione può anche aiutarti a diventare più consapevole delle tue priorità in modo da poter fare scelte più produttive nella tua vita.
• Biofeedback elettromiografico (EMG). Durante questo processo totalmente indolore condotto nell’ufficio di un operatore sanitario, si impara a rafforzare le proprie capacità di rilassamento usando metodi come quelli descritti in precedenza. Il biofeedback elettromiografico misura l’attivazione elettrica che segnala ai muscoli di contrarsi. L’allenamento di biofeedback elettromiografico ti aiuta a rilassare i gruppi muscolari eccessivamente contratti per aiutare a ridurre la tensione. Man mano che l’allenamento continua, si impara a usare le informazioni degli strumenti per discriminare tra tensione e rilassamento. Ripetendo questo processo, si impara ad associare il suono allo stato di rilassamento e a raggiungere questo stato di rilassamento da soli senza la macchina.
• Terapia di massaggio. Questo approccio rallenta il cuore e rilassa il corpo. Piuttosto che causare sonnolenza, tuttavia, il massaggio in realtà aumenta la vigilanza

Il tuo operatore sanitario probabilmente discuterà con te altre questioni, come la necessità di:

• Mantenere abitudini sane. Le persone che stanno affrontando lo stress cronico spesso ricorrono ad abitudini malsane che includono diete ad alto contenuto di grassi e sale, uso di tabacco, abuso di alcol e uno stile di vita sedentario.
• Evitare gli stimolanti come il tabacco (che contiene nicotina) che ti fanno sentire tranquillo nel breve periodo, ma in realtà aumentano il tuo sistema nervoso. Le caratteristiche di dipendenza di alcuni stimolanti come la nicotina possono lasciarti in ansia fino alla tua prossima dose.
• Fare regolare esercizio aerobico. Anche una camminata veloce può ridurre i livelli di ormoni dello stress nel sangue. Almeno 30 minuti al giorno (o due sessioni di 15 minuti) la maggior parte dei giorni della settimana è meglio, ma anche tre volte a settimana offre benefici. Inoltre, man mano che diventi più in forma, il tuo corpo è in grado di sopportare meglio lo stress e la tua mente di far fronte allo stress e di rimanere su un piano uniforme e più felice. Iniziare lentamente. L’esercizio faticoso in persone che non sono abituate può essere molto pericoloso. Dovresti prima discutere qualsiasi programma di esercizio con il tuo operatore sanitario.
• Rafforzare o stabilire una rete di supporto. Anche un animale domestico può aiutare a ridurre i problemi medici aggravati dallo stress. Gli studi sulle persone che rimangono felici e sane nonostante lo stress della vita concludono che la maggior parte ha un’ottima rete di supporto sociale.
• Ridurre lo stress al lavoro. Provate a stabilire una rete di amici sul posto, cercate un manager comprensivo, o programmate attività quotidiane piacevoli ed esercizio fisico durante il tempo libero. Per un ulteriore supporto, fissate un appuntamento con un clinico del programma di assistenza per i dipendenti, se la vostra azienda offre questo beneficio. Questi programmi forniscono consulenti professionali che possono dare a te e alla tua famiglia una valutazione e una consulenza riservate.

Prevenzione

Non puoi semplicemente desiderare che gli eventi stressanti spariscano dalla tua vita. La chiave è gestire lo stress in modo appropriato. Quanto segue può migliorare la tua capacità di gestire gli eventi stressanti nella tua vita:

• Mangia una dieta equilibrata e nutriente. La salute generale e la resistenza allo stress possono essere migliorate mangiando bene ed evitando alcol, caffeina, tabacco e cibo spazzatura.
• Esercitare regolarmente. L’esercizio fisico promuove il benessere emotivo e la forma fisica.
• Pianifica il tuo tempo in modo più efficace usando un calendario e liste di cose da fare, dando priorità alle attività e capendo che non puoi fare tutto.
• Impara a dire di no alle richieste che aggiungono ulteriori fardelli e che possono portare scompiglio nella tua giornata.
• Insisti nell’aiuto per le faccende di routine.
• Equilibra lavoro e gioco pianificando tempo per hobby e attività ricreative che rilassano la tua mente e ti allontanano temporaneamente dal tuo stress. Anche diversivi come fare una doccia calda, andare al cinema o fare una passeggiata possono aiutare.
• Pratica esercizi di rilassamento ogni giorno, tra cui la visualizzazione, il rilassamento muscolare profondo, la meditazione e la respirazione profonda.
• Prova per eventi stressanti. Immaginatevi di sentirvi calmi e sicuri in una situazione stressante prevista. Sarete in grado di rilassarvi più facilmente quando la situazione si presenta.
• Lasciatevi ridere e piangere. La risata fa rilassare i muscoli e rilascia la tensione, quindi cercate di mantenere il senso dell’umorismo. Le lacrime possono aiutare a pulire il corpo dalle sostanze che si accumulano sotto stress.
• Parlare dei problemi. A volte aiuta parlare con un amico, un parente o una guida spirituale. Un’altra persona può aiutarti a vedere un problema da un altro punto di vista.
• Aiuta gli altri. Poiché ci concentriamo su noi stessi quando siamo angosciati, a volte aiutare gli altri è il rimedio perfetto per qualsiasi cosa ci stia turbando.
• Impara ad accettare quando un problema difficile è fuori dal tuo controllo, che è meglio che preoccuparsi e non ottenere nulla.
• Sviluppa e mantieni un atteggiamento positivo. Visualizza i cambiamenti come sfide positive, opportunità o benedizioni.

Non è necessario fare tutte queste cose. Alcuni possono funzionare per alcune persone e altri per altre. La chiave è usare quelle che funzionano per voi. Alcuni di questi diventano più efficaci con la pratica. Se vi sentite particolarmente sopraffatti, cercate aiuto. Non c’è bisogno di soffrire e ci sono persone preparate per aiutarvi.

Fatti da sapere

1. Secondo il sondaggio 2010 dell’American Psychological Association sullo stress in America, la maggioranza degli americani riferisce di vivere con livelli moderati o alti di stress. E in media, coloro che riportano la loro salute come discreta o scarsa hanno più stress nella loro vita (una valutazione media dello stress di 6,2 su una scala di 10 punti) rispetto a coloro che valutano la loro salute come eccellente o molto buona (una valutazione media dello stress di 4,9 su una scala di 10 punti).
2. Le madri che lavorano, in particolare, sono tra le persone più soggette a sperimentare lo stress, soprattutto quando non hanno molto sostegno dagli altri.
3. Lo stress ha un pedaggio sul tuo corpo. Lo stress può causare ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo per inondare il vostro sistema. Questi ormoni causano l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, la tensione dei muscoli, l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e altri sintomi fisici.
4. Gli effetti dello stress possono portare a vere e proprie malattie mediche, tra cui problemi cardiaci, problemi di stomaco e mal di testa.
5. Anche se lo stress non causa malattie mentali come i disturbi depressivi o d’ansia, può portare a sentimenti di depressione e ansia. Può precipitare le malattie mentali nelle persone predisposte, soprattutto se non trattate.
6. I sintomi dello stress includono irritabilità, disturbi del sonno, cambiamenti dell’appetito, tensione muscolare, apatia, affaticamento, mal di testa e malattie frequenti.
7. Lo stress può essere causato da fattori esterni come conflitti nelle relazioni, pressioni sul lavoro e persino il traffico. Inoltre, anche i fattori interni, come il desiderio di perfezione, la sensazione di impotenza, l’incolpare se stessi per cose che sono fuori dal proprio controllo o un’intensa preoccupazione, causano stress.
8. I modi in cui si reagisce alle situazioni stressanti possono essere reimparati. Si possono usare approcci cognitivo-comportamentali in cui si identificano le fonti di stress e si lavora per minimizzarle e regolare le proprie risposte agli stress che non si possono eliminare.
9. Le tecniche di rilassamento aiutano a dissipare lo stress e possono far diminuire i livelli di adrenalina e cortisolo nel sangue. Queste tecniche includono la respirazione profonda, il rilassamento muscolare, lo stretching, la visualizzazione, la meditazione e il biofeedback.
10. Una dieta nutriente e un regolare esercizio fisico non solo preparano il vostro corpo a sopportare gli effetti fisici dello stress, ma rafforzano la vostra mente per far fronte allo stress e rimanere in equilibrio.
11. Secondo il National Institute for Occupational Safety and Health, l’agenzia statunitense responsabile per la ricerca e l’analisi dello stress.Secondo il National Institute for Occupational Safety and Health, un’agenzia statunitense responsabile della ricerca e della formulazione di raccomandazioni per la prevenzione di malattie e infortuni legati al lavoro, il 40% dei lavoratori ha riferito che il proprio lavoro è molto o estremamente stressante.

Domande da porre

Rivedere le seguenti Domande da porre sullo stress per essere preparati a discutere questo importante problema di salute con il proprio medico.

1. Potrei avere una condizione medica sottostante che potrebbe causare i miei sentimenti di stress e ansia?
2. Qualche farmaco che sto prendendo potrebbe causare i miei sentimenti di stress e ansia?
3. Il mio stress ha causato o esacerbato una malattia fisica o mentale che deve essere trattata medicalmente, separatamente dallo stress stesso?
4. Se lo stress non viene trattato, cosa succederà alla mia salute mentale e fisica?
5. Può indirizzarmi ad un professionista della salute mentale che possa insegnarmi come gestire e controllare al meglio il mio stress?
6. Può insegnarmi tecniche di rilassamento o indirizzarmi a qualcuno che possa farlo?
7. Può indirizzarmi ad un corso o workshop di gestione dello stress efficace?
8. Come possono l’esercizio fisico e un sonno adeguato aiutarmi a gestire lo stress?
9. Come può aiutare la meditazione? Può insegnarmi questa tecnica o indirizzarmi a qualcuno che può farlo?
10. Ho mal di stomaco/diarrea/mal di testa/collo rigido quasi ogni giorno. Potrebbe essere stress? E se è così, quali sono alcuni degli altri segni di stress?
11. Da quali sostanze dovrei stare lontano se ho problemi di stress? Se l’alcool mi rilassa, perché non dovrei bere quando mi sento stressato?
12. Cosa dovrei fare se il mio stress diventa troppo opprimente per me da affrontare?

Domanda chiave&A

1. Mi sento così angosciato che ho pensieri ricorrenti di suicidio o morte. Si tratta di stress? Cosa dovrei fare?
   Dovresti cercare immediatamente delle cure o un intervento di crisi. Questi tipi di pensieri sono più indicativi di un disturbo depressivo che di stress, ma il tuo operatore sanitario può valutare la tua situazione, darti una diagnosi e raccomandare un trattamento.
2. Cosa causa lo stress?
   Cosa causa lo stress è diverso per ogni persona; quello che può essere un fattore di stress per una persona può essere una motivazione eccitante per un’altra. Tuttavia, questo non significa che una persona sia debole e l’altra forte. Detto questo, alcune cause comuni di stress sono i cambiamenti nella tua vita come il matrimonio, il divorzio, un nuovo lavoro o la nascita di un bambino; traumi o crisi, come malattie, la morte di una persona cara, o un evento traumatico come un furto con scasso; eccessive richieste su di te e sul tuo tempo; conflitti o persone sgradevoli; piccole seccature quotidiane; barriere che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi; sensazione di poco controllo sulla tua vita; e lavoro noioso o solitario.
3. A volte quando mi sento stressato, sento un dolore o una stretta al petto. Che cos’è e cosa dovrei fare?
   Devi cercare immediatamente delle cure per escludere una malattia cardiaca o per iniziare un trattamento per qualsiasi malattia legata al cuore che potresti avere. Anche se potresti non avere una malattia fisica, hai bisogno di far diagnosticare questo sintomo. Se non hai una malattia seria—piuttosto lo stress nella tua vita sta causando questo sintomo—hai bisogno di affrontare questo problema in modo che la tua salute non peggiori ulteriormente.
4. Lo stress è una malattia?
   Mentre lo stress non è di per sé considerato una malattia, è una causa comune di sintomi medici specifici dalla pressione alta ai dolori muscolari e alle ulcere allo stomaco. Secondo l’American Psychological Association (APA), nel 2010, il 51% delle persone intervistate ha riferito stanchezza, il 40% ha riferito mal di testa, il 49% ha riferito mancanza di motivazione o energia, e il 56% ha riferito irritabilità o rabbia come risultato dello stress.
5. Chi è più probabile che soffra di stress?
   Secondo l’APA, le donne riportano livelli più alti di stress rispetto agli uomini, e le donne sono meno propense a pensare di fare abbastanza per gestire lo stress nella loro vita. Su una scala di 10 punti, il 28% delle donne riporta un livello medio di stress di otto, nove o 10, contro il 20% degli uomini. Inoltre, coloro che hanno più probabilità di riferire frequenti stress mentali sono gli adulti più giovani, le madri che lavorano, le persone divorziate o vedove, i disoccupati e quelli con basso reddito.
6. Quali sono gli effetti dello stress?
   Lo stress può causare sintomi di una varietà di malattie fisiche e mentali e rendere più suscettibili ad altre malattie. Alcuni sintomi specifici dello stress includono il sentirsi ansiosi, depressi o irritabili; disturbi di stomaco, diarrea o cambiamenti di appetito; tensione muscolare; mal di testa; affaticamento mentale o fisico e apatia; disturbi del sonno e frequenti malattie minori.
7. Posso evitare lo stress?
   Probabilmente non puoi evitare completamente le situazioni di stress, ma puoi modificare la tua reazione a queste situazioni, con il risultato di avere molti meno sintomi fisici di stress e risultati negativi. Con abbastanza “strumenti”, un po’ di stress può effettivamente sembrare motivante.
8. Ci sono trattamenti per lo stress?
   Mentre non si possono necessariamente controllare gli eventi che causano stress, si può controllare come si gestisce lo stress. I metodi cognitivo-comportamentali, una forma di trattamento psicologico che è usato per aiutarvi a sostituire risposte desiderabili e modelli di comportamento con quelli indesiderabili, sono i modi più efficaci per ridurre lo stress. Questi metodi includono l’identificazione delle fonti di stress e la modifica o l’evitamento di queste circostanze; la ristrutturazione delle priorità e degli obiettivi; e la regolazione delle risposte allo stress discutendo i propri sentimenti, mantenendo la prospettiva, cercando il positivo e usando l’umorismo. Inoltre, imparare le tecniche di rilassamento—lo svolgimento naturale della risposta allo stress—può essere utile. Infine, è utile anche lavorare con qualcuno per cambiare la propria vita in modo da ridurre i fattori di stress esterni. Migliorare il modo in cui affrontate lo stress e ridurre i fattori di stress nella vostra vita vanno di pari passo. I professionisti della salute mentale possono aiutarvi a fare entrambe le cose.

Punti sullo stile di vita

1. Mangia la tua strada verso la calma
   In generale è una buona idea, ma soprattutto durante i periodi di stress, saltare gli zuccheri semplici e gli amidi, come patatine, torte e gelati. Secondo il sondaggio APA 2010 Stress in America, più della metà degli americani (51%) ha riferito di mangiare troppo o di mangiare cibi malsani in risposta allo stress, e un terzo (33%) ha detto di mangiare per gestire lo stress. Cercate cibi di conforto più sani come alternative, come lo yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi invece del gelato e bastoncini di carota o noci invece delle patatine. Ed evitare il caffè e altri cibi e bevande contenenti caffeina. Non solo aumentano i livelli di certi ormoni dello stress, ma imitano anche i loro effetti nel corpo, come l’aumento della frequenza cardiaca. Fai il pieno di verdure e altri cibi ricchi di fibre. Non solo mantengono il tuo tratto gastrointestinale in funzione durante i periodi di forte stress (e ti aiutano a evitare la stitichezza), ma i nutrienti che forniscono danno un’ulteriore protezione contro lo stress cronico. Scegliete carboidrati complessi – farina d’avena, cereali integrali, noci e fagioli. Il loro rilascio costante di zuccheri mantiene i livelli di zucchero nel sangue costanti e induce il cervello a rilasciare più serotonina, una sostanza chimica che migliora l’umore.
2. Affrontare la paura e l’ansia per la guerra, il terrorismo e altre minacce pubbliche
   Se sei preoccupato per un pericolo sconosciuto, trasformalo in qualcosa di conosciuto. Informati sulla situazione attuale e sulle raccomandazioni del governo federale e delle autorità sanitarie pubbliche. Fai piani ragionevoli per prendere precauzioni di sicurezza e poi pensa ad altro. Lascia la televisione e la radio spente se stanno aumentando la tua ansia. Fatti coinvolgere in attività che ti sono familiari e gratificanti, come hobby, lavori di giardinaggio, pulire qualcosa, fare uno sport o andare al cinema. Parla con i tuoi amici e la tua famiglia. Organizza una fuga nel fine settimana. Non bere o fumare per compensare l’ansia perché queste attività alla fine non fanno sparire lo stress e possono danneggiare la tua salute.
3. Prova a scrivere il tuo stress
   Se sei sotto stress o ti stai riprendendo da un evento traumatico, tenere un diario quotidiano potrebbe aiutarti? Gli studi sugli studenti universitari suggeriscono che potrebbe. Agli studenti è stato detto di scrivere delle loro esperienze al college per 20 minuti per un totale di tre volte in un periodo di due settimane, ma la metà è stata istruita a scrivere dei loro sentimenti più profondi e a legarli insieme alla fine del diario. L’altra metà ha semplicemente scritto della sua giornata e di ciò che avrebbe potuto fare meglio. Dopo i test, gli studenti che hanno scritto dei loro sentimenti più profondi avevano una memoria migliore e una media più alta, sia subito dopo l’esperimento che nel semestre successivo, rispetto a quelli che non l’hanno fatto. Inoltre, gli studenti del gruppo di scrittura dei sentimenti profondi che hanno scelto di scrivere su un evento negativo hanno avuto meno problemi con pensieri intrusivi e negativi.
4. Quando entrambi i partner sono stressati
   Imparate a riconoscere i segni di stress nell’altro. Non prendete tutto quello che uno dei due dice o fa troppo seriamente se siete entrambi stressati. Usate l’umorismo bonario per alleviare la tensione. Evitate le critiche o la negatività. Siate flessibili. Toccarsi delicatamente, un massaggio reciproco dei piedi, un massaggio alla schiena o un bagno possono essere d’aiuto. Fate degli stiramenti che coinvolgano due persone. Fare i turni per le faccende domestiche. Pianificate una strategia per la settimana, con entrambi che si dividono il carico. Siate realistici su ciò che potete realizzare e stabilite delle priorità. Datevi l’opportunità di parlare e di stare in silenzio. Dormite a sufficienza.
5. Riducete lo stress sul lavoro
   Dormite a sufficienza, fate esercizio fisico regolarmente e mangiate pasti nutrienti per prepararvi al meglio ad affrontare lo stress legato al lavoro. Evitare o ridurre l’alcol, il fumo, la caffeina e lo zucchero. Bevi acqua per rimanere idratato. Arrivare con un po’ di anticipo e usare tecniche di pianificazione e di definizione delle priorità per gestire il proprio tempo. Anticipa che non tutto accadrà nei tempi previsti, e costruisci un tempo di riserva. Delega se puoi. Cerca modi creativi per risolvere i problemi o lavorare intorno ad essi piuttosto che semplicemente arrabbiarti. Cerca di conoscere un po’ meglio i tuoi colleghi. Alzati e cammina periodicamente se hai un lavoro d’ufficio. Se il tuo lavoro non è proprio adatto a te, considera la possibilità di cercarne un altro. A volte cambiare la situazione è la risposta. Ma consideralo come ultima risorsa.
6. Aiuta tuo figlio a far fronte allo stress
   Gestisci il tuo stress, perché tuo figlio è sensibile alla tua ansia. Trovate del tempo da passare con vostro figlio a tu per tu, in un ambiente tranquillo senza distrazioni. Chiedi a tuo figlio di parlare con te, e anche se la conversazione non si concentra sulle preoccupazioni di tuo figlio, ascolta attentamente. Passate del tempo in attività all’aperto o al chiuso con vostro figlio. Incoraggiate un orario regolare con tempo sufficiente per dormire e pasti equilibrati. Insegnategli l’assertività e le tecniche di risoluzione dei problemi per sostituire un comportamento troppo passivo o troppo aggressivo. Incoraggiate vostro figlio a costruirsi una rete di amici. Rendi la tua casa un luogo accogliente.

Organizzazioni e supporto

Per informazioni e supporto su come affrontare lo stress, consulta le organizzazioni consigliate, i libri e le risorse in lingua spagnola elencate qui sotto.

American Institute of Stress
Sito web: http://www.stress.org
Indirizzo: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Telefono: 914-963-1200
Email: [email protected]
American Psychological Association
Sito web: https://www.apa.org/
Indirizzo: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefono: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Address: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefono: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Website: http://www.emotionsanonymous.org
Indirizzo: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Phone: 651-647-9712
Email: [email protected]

Heal Within, un elemento di InnerSite, Inc.
Sito web: http://www.healwithin.com
Indirizzo: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Telefono: 818-551-1501
Email: [email protected]

Associazione per l’ipertensione polmonare
Sito web: http://www.phassociation.org
Indirizzo: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefono: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Sito web: https://www.whi.org
Indirizzo: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefono: 800-218-8415
Email: [email protected]

Libri

10 passi per prendere in mano la tua vita emotiva: Superare l’ansia, l’angoscia e la depressione attraverso la guarigione di tutta la persona
di Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
di Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
di Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
di Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Togli anni al tuo aspetto e aggiungili alla tua vita
di Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
di Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay e Patrick Fanning

Relax: You May Only Have a Few Minutes Left: Usare il potere dell’umorismo per superare lo stress nella tua vita e nel lavoro
di Loretta LaRoche

I 6 punti di stress nella vita di una donna
di Kevin Leman

Stress: Vivere e lavorare in un mondo che cambia
di George Manning, Kent Curtis e Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Tutto quello che devi sapere
di J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
di Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
di Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., e Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
di Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underly Illness
by Deb Shapiro

Risorse in lingua spagnola

Medline Plus: Stress
Sito web: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Indirizzo: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…