Hack Squat inverso: Come farlo, benefici e alternative

Ahh il reverse hack squat. Il creatore di tutti gli uomini.

Quante volte hai visto atleti con la parte superiore del corpo costruita come una montagna che sono collocati su magre gambe di pollo?

Sai, quei ragazzi che fanno più panca che squat.

Affrontiamolo. La maggior parte degli appassionati di fitness alle prime armi odia il giorno delle gambe e lo perderebbe volentieri se ne avesse la possibilità.

È pieno di movimenti composti in cui sei costretto a muovere il doppio o il triplo del tuo peso corporeo. Non è divertente, vero?

È un grande brucia-calorie. Alla fine della giornata sarete sudati e ansimanti.

Non c’è neanche una gratificazione istantanea come quella di pompare i bicipiti o i tricipiti.

Ma se stai cercando di sviluppare un corpo forte ed estetico, allora hai bisogno che quelle fondamenta siano costruite come rocce.

Senza contare che lavorare sulle gambe ha profondi benefici sulla tua forma fisica generale. Si tratta di un’attività che fa aumentare gli ormoni. Il tuo corpo sarà costretto a produrre più testosterone e HGH quando lavori sulle gambe.

E contrariamente a quello che la maggior parte delle persone crede, non hai necessariamente bisogno di fare alzate di gambe e squat tutto il tempo.

Ci sono altri movimenti composti altrettanto buoni che giocano un ruolo chiave nello sviluppo generale delle gambe.

Il reverse hack squat è uno di questi.

Che cos’è l’hack squat inverso?

L’hack squat inverso è un movimento composto delle gambe che fu usato per la prima volta dal bodybuilder e strongman estone ‘George Hackenschmidt’.

George usava una variazione dello squat convenzionale con il bilanciere posizionato dietro il corpo alla lunghezza del braccio e i piedi alla larghezza delle spalle. Questo è diventato noto come hack squat ed è più simile a un deadlift con i pesi dietro di te.

L’idea dietro il movimento era di isolare i quadricipiti, riducendo così il coinvolgimento della catena posteriore.

La mossa divenne estremamente popolare tra i bodybuilder e i lottatori. Ma era un movimento molto difficile che poteva essere eseguito solo da bodybuilder esperti.

L’hack squat machine o anche la smith machine, permetteva anche ai neofiti di eseguire lo stesso movimento, ma su un piano controllato che evitava la necessità di quei muscoli stabilizzatori di entrare in azione.

L’hack squat inverso è una versione modificata di questo movimento in cui si affrontano i pesi e il petto è posto contro i cuscinetti, invece della schiena. Si è lentamente evoluto in un movimento molto efficace che coinvolge tutti i principali muscoli delle gambe.

E si può variare la posizione dei piedi per isolare muscoli specifici come i glutei, i tendini del ginocchio e, naturalmente, i quadricipiti.

Come fare il Reverse Hack Squat – Passo dopo passo

Ci sono molteplici varianti del reverse hack squat. Ma in questo articolo, parleremo di quella che viene eseguita utilizzando una macchina hack squat.

• Carica un peso comodo sulla macchina per lo squat.
• Stare in piedi sulle pedane della squat machine con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti verso l’esterno, sotto il petto.
• Tieni le maniglie laterali, posiziona le spalle sotto i cuscinetti e il petto contro i cuscinetti anteriori.
• Spingere verso l’alto per togliere il peso dal rack.
• Ora accovacciati fino a quando le gambe sono parallele al pavimento e mantieni questa posizione per un conteggio.
• Spingi verso l’alto per sollevare il peso e fermati una frazione prima che le tue ginocchia siano bloccate dritte
• Squat di nuovo e ripeti per tutte le ripetizioni che vuoi eseguire
• Se ti manca la mobilità della caviglia necessaria per completare il movimento, puoi tenere i talloni sollevati durante l’esercizio. Elevare i talloni riduce drasticamente la flessione necessaria per scendere durante lo squat. Aiuta anche a sviluppare la tibia, riducendo lo sforzo che è posto su di essa e permettendovi di rimanere eretti nella posizione eretta.

Questa è la forma più semplice dell’esercizio e anche il modo convenzionale di eseguire il movimento.

Puoi anche modificare il posizionamento dei piedi per colpire diversi muscoli delle gambe.

Se i piedi sono posizionati vicini con le dita dei piedi che puntano verso l’esterno, la spazzata esterna del quadricipite è costretta a fare il grosso del lavoro. Più lontano si puntano le dita dei piedi, più l’enfasi è sull’interno delle cosce.

C’è un’altra variazione dell’hack squat inverso in cui i piedi sono posizionati dietro il corpo, che lo trasforma in una versione modificata del ‘Good Mornings’.

Si usa per isolare i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci come alternativa al deadlift a gambe rigide.

Quali muscoli lavora il Reverse Hack Squat?

Nella sua forma più semplice, si prendono di mira tutti i principali capi muscolari delle gambe. Ma l’obiettivo principale saranno i quadricipiti.

Quadricipiti

Ci sono tonnellate di esercizi che puoi usare per colpire i quadricipiti. Ma nessuno si avvicina ad isolarli come lo squat inverso. Ti aiuta a colpire il Vastus Lateralis con la stessa efficienza del Lunge e dello squat convenzionale.

Ma permette anche di colpire il Vastus Medialis, l’adduttore brevis e il magnus, che sono posizionati vicino all’interno della coscia. Un Vastus medialis debole è una delle ragioni principali del dolore al ginocchio negli atleti. Infine, colpisce anche il Vastus intermedius, che è il muscolo posizionato più in profondità tra tutti e tre.

Glutei

Pensate ai glutei e il primo esercizio che vi viene in mente sono gli hip thruster. Ma l’hack squat inverso è un esercizio altrettanto efficace per i glutei e per costruire quel sedere a bolla.

Tutto quello che dovete fare è posizionare le gambe un po’ più indietro del normale per spostare l’azione verso i vostri muscoli posteriori e i glutei invece dei quadricipiti. Dato che ti muovi su un piano fisso, le possibilità che questo influenzi la tua parte bassa della schiena sono prossime allo zero.

Benefici degli hack squat inversi

Oltre ad aiutare ad isolare la maggior parte dei singoli muscoli delle gambe, ci sono molti altri benefici dell’hack squat inverso.

È delicato per la parte bassa della schiena

Non tutti hanno la forza, l’equilibrio, la condizione e la stabilità necessarie per eseguire anche gli squat e i deadlift di base con il bilanciere. Eseguire qualcosa di così avanzato come gli hack squat sarebbe quasi impossibile per i principianti. L’hack squat inverso permette loro di usare il loro corpo per stabilizzare la parte bassa della schiena, evitando il rischio di lesioni durante lo spostamento di pesi più pesanti.

Il piano è controllato

Siccome ci si muove solo in un piano controllato (sia verticalmente che orizzontalmente), è meno probabile far oscillare il peso e stressare la spina dorsale. Ti permette anche di concentrarti di più sul movimento stesso piuttosto che preoccuparti di dover bilanciare il peso della barra.

E’ un esercizio completo per le cosce

A differenza di molti altri esercizi che si concentrano solo su un muscolo della coscia, l’hack squat inverso è un esercizio completo per le cosce. Con uno sforzo costante e muovendo un peso pesante, è possibile ottenere una grande separazione nei muscoli della coscia solo con questo.

Movimento di forza composto – costruisce la massa &potenza

Puoi usare l’hack squat inverso e l’hack squat per costruire forza nelle tue ginocchia, nell’interno delle cosce e nello stinco, il che ti aiuterà a spostare pesi liberi più pesanti. Sarete in grado di sollevare di più per i vostri squat e deadlifts, per esempio.

Il cavillo che i sollevatori veterani hanno con esso è esattamente lo stesso che hanno con una macchina Smith.

Quando viene eseguito su una macchina da squat, fa poco per quei muscoli stabilizzatori, che sono la chiave per lo sviluppo della forza complessiva.

Quindi, se hai sollevato per anni, allora forse non hai bisogno di dedicare molto tempo agli hack squat inversi. Ma se hai appena iniziato, allora questo è il tuo biglietto per gambe forti e sane.

Alternative all’hack squat inverso

Quello che rende l’hack squat inverso un movimento così importante è che non ci sono troppe alternative ad esso. Ma ce n’è una ed è il front barbell squat.

Front Barbell Squat – Miglior sostituto del Reverse Hack Squat

L’unico che ci si avvicina è il front barbell squat, che è uno degli esercizi più avanzati per le gambe.

Come fare il front barbell squat

• Solo fare il front barbell squat all’interno di uno squat rack o di una power cage. È più sicuro e avrai il supporto necessario in caso di sbilanciamento.
• Posiziona la barra ad un’altezza comoda, carica il peso, mettiti sotto la barra con questa posizionata davanti invece che sulla schiena.
• Posizionatelo sui vostri deltoidi, portate le braccia in alto fino a quando sono parallele al suolo e incrociatele per afferrare la barra. Lentamente, sollevare i pesi dai ganci a J e andare avanti.
• Squat fino a quando le gambe sono parallele al terreno e tornare alla posizione di partenza.

Se stai appena iniziando con lo squat frontale con il bilanciere, c’è la possibilità che tu finisca per arrotondare o incurvare la schiena quando scendi. Questa è una ricetta per le lesioni. Quindi, si consiglia agli atleti di evitare lo squat frontale fino a quando non hanno la forza e la stabilità necessarie per esso.

Inoltre, è un rigoroso no-no se si hanno lesioni alla schiena.

Puoi usare un kettlebell o manubri invece di un bilanciere per fare i front squat. Ma anche in questo caso, richiede un certo grado di forza e coordinazione che si ottiene solo con mesi di pratica.

L’hack squat inverso è un’alternativa molto più sicura che è più facile e altrettanto efficace.

Alcuni atleti usano l’hack squat convenzionale come alternativa all’hack squat inverso. Ma lavora prevalentemente i tendini del ginocchio invece dei quadricipiti. Se si sta cercando di colpire i glutei e i prosciutti, allora è meglio optare per l’hack squat convenzionale.

Cose a cui prestare attenzione durante l’esecuzione dell’hack squat inverso

Tutto sommato, ci sono alcune cose che si dovrebbero tenere a mente prima di eseguire l’hack squat inverso.

Indossa le scarpe

Questo dovrebbe andare da sé, ma quando esegui lo squat inverso sulla macchina o ovunque per quella materia, indossa sempre le scarpe adeguate. Questo può sembrare buon senso per te, ma questo è qualcosa che molte persone non seguono.

Decidere il posizionamento dei piedi

Quale muscolo della coscia stai cercando di raggiungere? Decidilo prima di iniziare l’esercizio e posiziona i piedi di conseguenza. Puoi metterli sotto il mento, dietro di te, rivolgere le dita dei piedi verso l’esterno o tenerli dritti. Se siete all’inizio, provate alcune variazioni per capire la differenza.

Inizia con un peso basso

Uno dei vantaggi della reverse hack squat machine è che ti permette di spostare un peso maggiore. Ma fai attenzione quando carichi la barra, soprattutto per le prime volte. Andate piano fino a quando non avrete preso confidenza con l’esercizio.

Non bloccare mai le gambe

Nella posizione più alta dello squat, assicurati di fermarti appena prima che le gambe siano completamente bloccate. Questo aiuterà a ridurre lo sforzo inutile sulle ginocchia e può aiutare a evitare problemi al ginocchio in una fase successiva.

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Non far rimbalzare il peso

Fai una pausa di un secondo nelle posizioni più bassa e più alta dello squat. Non far rimbalzare il peso dal basso perché aumenterà la probabilità di lesioni.

Mantieni la testa dritta e le dita dei piedi ferme

In ogni momento durante il movimento, tieni la testa dritta in posizione neutra. Non guardare verso il basso perché questo potrebbe farti arrotondare la schiena. Inoltre, tieni le dita dei piedi ferme soprattutto durante i negativi.

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