Grani interi “sani”: Che cosa mostra veramente la prova

Sentite parlare di loro tutto il tempo: quei grani interi nutrienti che dovreste mangiare ogni giorno se i vostri obiettivi includono essere snelli e sani – e i cui obiettivi non includono questo?

I grani interi vivono fino alla loro reputazione come un superalimento? Diamo un’occhiata più da vicino alle prove scientifiche dietro le affermazioni sui loro benefici. Poi potrete decidere se avete bisogno di una dose giornaliera di cereali nella vostra dieta o no.

Innanzitutto, cosa sono i cereali integrali?

Tecnicamente, i cereali integrali sono i semi delle erbe dei cereali. Nel loro stato naturale “intero”, i grani hanno una buccia dura e non commestibile che copre tre parti commestibili:

• Crusca: fibra
• Germe: contiene alcune vitamine del gruppo B, minerali, grassi e proteine
• Endosperma: porzione principale del chicco; principalmente amido con una piccola quantità di proteine, vitamine e minerali

Nutrizionalmente parlando, i grani interi hanno la loro buccia esterna non commestibile rimossa ma conservano tutte e tre le parti commestibili del seme. Al contrario, i grani raffinati come la farina bianca (compresa la farina di grano grezzo) e il riso bianco hanno la crusca e il germe rimossi durante la macinazione, lasciando solo l’endosperma.

La maggior parte dei cereali integrali hanno una certa lavorazione. Per esempio, il grano intero viene macinato o schiacciato per creare la farina di grano intero; l’avena all’antica viene cotta al vapore e arrotolata per renderla più appetibile e più facile da digerire.

Sembra che i cereali selvatici venissero mangiati dai cacciatori-raccoglitori in alcune regioni durante l’era paleolitica, comprese le aree conosciute oggi come Italia meridionale e Africa.2 Durante la rivoluzione agricola, furono coltivate maggiori quantità di grano, orzo, riso e altri cereali che entrarono a far parte della dieta umana in molte altre aree.

Da allora, le persone di tutto il mondo hanno consumato una varietà di cereali in base alle preferenze culturali e alla disponibilità. Tra le decine di tipi di cereali integrali che esistono, alcuni dei più noti e ampiamente consumati includono:

• Orzo
• Riso integrale
• Bulgur
• Corno
• Avena
• Segale
• Grano integrale
• Riso selvatico

Secondo il Whole Grains Council, i cereali integrali più comunemente consumati negli Stati Uniti sono il grano intero, l’avena e il riso integrale.

Attenzione dell’acquirente: negli ultimi decenni, il termine cereali integrali è diventato una parola d’ordine tra i salutisti. Sapendo questo, i produttori spesso includono messaggi audaci e accattivanti come “Contiene 14 grammi di cereali integrali” sulle scatole di cereali, pasta integrale, barrette di muesli e prodotti simili, che spesso contengono alti livelli di zucchero aggiunto.

In effetti, una revisione del 2013 di più di 500 prodotti a base di cereali ha scoperto che quelli che mostrano un timbro “cereali integrali” contengono più zucchero – ed erano più costosi – di prodotti simili senza il timbro.3

La nutrizione nei cereali integrali

I cereali integrali sono davvero una fonte di energia ricca di nutrienti? Dipende a cosa li paragoniamo. Mentre alcuni tipi contengono un po’ più proteine e micronutrienti di altri, non sono necessariamente ricchi di nutrienti se considerati nel contesto del loro contenuto di carboidrati e calorie.4

Per esempio, una porzione da 40 g (1/4 di tazza) di avena tagliata in acciaio – spesso suggerita come pasto ideale per iniziare la giornata – fornisce circa 10 grammi di proteine (anche se questa è considerata una proteina “incompleta” poiché manca di alcuni degli amminoacidi essenziali), 8 grammi di fibre (le raccomandazioni giornaliere sono circa 30 grammi al giorno), e circa il 10-20% del fabbisogno giornaliero di tiamina, ferro, magnesio, biotina, selenio e zinco. Tuttavia, contiene anche circa 46-48 grammi di carboidrati netti e 150 calorie, anche quando è preparato senza latte, frutta, dolcificanti o altri additivi (confronta questo con i raccomandati meno di 20 grammi di carboidrati netti per diete a bassissimo contenuto di carboidrati, e meno di 50 per diete a basso contenuto di carboidrati).

Che ne dici di usare due fette di pane integrale per costruire il tuo panino a pranzo? Questo fornirebbe circa 8 grammi di proteine (incomplete), un quarto del tuo fabbisogno giornaliero di selenio, e piccole quantità di tiamina, niacina e magnesio, che verrebbero con circa 180 calorie, 35 grammi di carboidrati netti e un relativamente basso 6 grammi di fibra.

Il profilo nutrizionale del riso integrale è simile a quello del pane integrale e dell’avena, anche se ancora più basso in proteine e fibre.

Inoltre, i nuovi cereali popolari come la quinoa e il farro sono spesso lodati per essere più ricchi di proteine e fibre del riso o della pasta. Anche se questo può essere vero, anch’essi sono relativamente alti in carboidrati netti, il che significa che è necessario mangiare un certo numero di porzioni al giorno (e un sacco di carboidrati!) per soddisfare i requisiti di micronutrienti. Per le persone che vorrebbero seguire un modo di mangiare con meno carboidrati, ci sono modi più adatti per ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

I cereali integrali contengono fitonutrienti, che sono composti presenti nelle piante che potrebbero potenzialmente aiutare a proteggere le cellule dai danni e ridurre l’infiammazione nel corpo. Tuttavia, sono necessari studi di alta qualità per confermare questo.5

Al momento, non sappiamo abbastanza sui fitonutrienti per renderli una priorità per l’inclusione nelle nostre diete. In ogni caso, molti alimenti di origine vegetale contengono questi fitonutrienti, tra cui olive, noci e persino oli. Pertanto, non è necessario mangiare cereali integrali per ottenere questi composti potenzialmente benefici se questo non si adatta al vostro modello di dieta

E questo ci porta alla qualità della ricerca esistente sui cereali integrali e la salute.

Ricerca sui cereali integrali: prove deboli nel complesso

Gli studi sui cereali integrali sembrano ricevere più della loro giusta quota di copertura mediatica. Uno di questi studi a fare notizia di recente a livello internazionale è stata una serie di revisioni sistematiche e meta-analisi che esplorano gli effetti sulla salute di diversi tipi di carboidrati, che è stata pubblicata su The Lancet all’inizio del 2019.

Dopo aver analizzato 185 studi osservazionali e 58 studi clinici, i ricercatori hanno concluso che mangiare più cereali integrali e fibre potrebbe essere una strategia efficace per prevenire l’obesità, le malattie cardiache, il diabete, il cancro e ridurre il rischio di morte precoce.6

Abbiamo scritto di quello studio quando è uscito, notando che ha confrontato le diete con cereali integrali a diete piene di cereali altamente raffinati.7 (Abbiamo anche affrontato il mito errato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono necessariamente diete a basso contenuto di fibre. Non lo sono!) E ci siamo chiesti ad alta voce come i risultati sarebbero stati diversi se il gruppo di confronto ha mangiato un basso contenuto di carboidrati, nessuna dieta di grano.

Dottore della dieta: Una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa una dieta a basso contenuto di fibre

Importante, le prove degli effetti benefici dei cereali integrali sulla salute sono in gran parte basate su studi epidemiologici o osservazionali. Questo tipo di prove non può dimostrare causa ed effetto e non dovremmo fare affidamento su questi studi per trarre conclusioni definitive.

Scopri di più sugli studi osservazionali e sperimentali:

Siccome i cereali integrali sono promossi come un prodotto sano – sono tipicamente scelti e mangiati da persone che danno priorità alla salute – così queste persone non solo mangiano cereali integrali, ma tendono anche a impegnarsi in una serie di comportamenti sani – come non fumare, mangiare molta frutta e verdura, e fare esercizio. Così, l’associazione tra il consumo di cereali integrali e buona salute è un perfetto esempio di “bias dell’utente sano”.

Prendiamo l’esempio delle “Blue Zones”, sezioni della società dove le persone vivono fino a 100 anni molto più frequentemente della popolazione generale. Si dice che mangino molti cereali integrali. Ma non sappiamo se sono più sani a causa dei cereali integrali o perché tendono a praticare molti altri comportamenti attenti alla salute come fare esercizio fisico regolarmente, bere alcol con moderazione, evitare le bevande zuccherate e cucinare cibi freschi in casa su base regolare.

Gli studi osservazionali sono anche limitati dal “bias di desiderabilità sociale”. Questo è il caso in cui le persone che prendono parte a uno studio rispondono in un certo modo per compiacere i ricercatori.8 Poiché i cereali integrali sono promossi come salutari per noi, molte persone possono rispondere “Sì, certo, ogni giorno!” alla domanda “Mangi pane integrale?” – anche quando preferiscono il pane bianco! Questo rende più difficile fare affidamento sull’assunzione di alimenti sani da parte di chi li ha dichiarati.

Come possiamo capire meglio questo? Esaminiamo le prove degli studi di controllo randomizzati (RCT) di qualità superiore per vedere quanto bene supportano l’affermazione che i cereali integrali possono migliorare la vostra salute.

Gli RCT sono progettati per confrontare un intervento (come il consumo di più cereali integrali) con un controllo (il consumo di cereali raffinati o una dieta standard). In questi studi RCT sui cereali integrali, abbiamo bisogno di sapere a cosa sono stati paragonati i cereali integrali. Hanno confrontato il consumo di grani interi con il consumo di grani raffinati? O era una dieta standard? O ancora meglio, verdure a basso contenuto di carboidrati? Come vedrete, fa la differenza.

Grani integrali e perdita di peso

Molte autorità nutrizionali, tra cui le Dietary Guidelines for Americans, continuano a condividere questo messaggio: “Mangiare molti cereali integrali, come parte di una dieta sana, può aiutare a gestire il peso”.9 Ma quanto è forte la prova che collega l’assunzione di cereali integrali e la perdita di peso?

Una revisione sistematica del 2013 di RCT – considerata il tipo di prova più forte – ha trovato una perdita di grasso leggermente maggiore (meno dello 0,5% di differenza) senza alcuna differenza nella perdita di peso complessiva nei gruppi che consumavano diete ricche di cereali integrali rispetto ai gruppi che consumavano cereali raffinati.10 Una revisione sistematica più recente, pubblicata nel 2019, non ha trovato alcun beneficio di perdita di peso dal consumo di cereali integrali.11

In altre parole, gli RCT mostrano che l’effetto dei cereali integrali sulla perdita di peso è piccolo nella migliore delle ipotesi. Tuttavia, alcuni studi mostrano effetti benefici al di là della semplice perdita di peso.

Diversi studi RCT hanno scoperto che tra gli adulti di peso normale e in sovrappeso, coloro che hanno consumato cereali integrali rispetto ai cereali raffinati per quattro a 16 settimane hanno sperimentato un maggiore aumento del tasso metabolico a riposo e una maggiore diminuzione del grasso della pancia, della resistenza all’insulina, dell’infiammazione e del peso corporeo.12

In uno studio, le persone che mangiavano prodotti integrali di segale avevano una maggiore perdita di grasso rispetto a coloro che consumavano cereali raffinati. Lo stesso non è stato trovato per il grano integrale.13

In fondo: Gli RCT mostrano che l’aggiunta di cereali integrali alla dieta ha un beneficio minimo sul peso corporeo. Tuttavia, sostituendo i grani raffinati con grani interi probabilmente ha benefici più significativi. Quindi è probabile che parte del beneficio di mangiare più cereali integrali provenga dal mangiare meno cereali raffinati, oltre a piccoli, se ce ne sono, effetti benefici dei cereali integrali stessi.

Grani integrali e diabete

Può mangiare cereali integrali su base regolare aiutare a prevenire il diabete di tipo due e i picchi di zucchero nel sangue?

Ancora una volta, gli studi osservazionali mostrano una relazione tra il consumo di cereali integrali e un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, abbiamo già esaminato la debolezza di questo livello di dati e spiegato come non dimostra un effetto benefico dai cereali integrali. Come fa l’affermazione regge sotto esame di studi controllati randomizzati di qualità superiore (RCT)?

Una prova di controllo randomizzato specificamente progettato per testare l’effetto delle fibre da cereali integrali sullo sviluppo del diabete di tipo 2 ha trovato che le fibre integrali non erano significativamente meglio del braccio di controllo ad abbassare il glucosio o migliorare la sensibilità all’insulina. Non c’era alcuna differenza tra i gruppi nell’incidenza del diabete di tipo 2.14 Questo studio suggerisce che l’aggiunta di cereali integrali a una dieta non sarebbe sufficiente a prevenire il diabete di tipo 2.

I risultati di altri studi sperimentali che esaminano la risposta della glicemia ai cereali integrali sono stati misti. Una revisione sistematica di RCT del 2017 ha rilevato che i cereali integrali non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina tanto quanto i cereali raffinati, almeno nelle persone sane.15

Tuttavia, una revisione ancora più recente di RCT ha mostrato che gli individui senza diabete avevano risposte di zucchero nel sangue quasi identiche dopo aver mangiato grano integrale o raffinato o segale. L’aumento di zucchero nel sangue era molto più alto dopo aver mangiato riso bianco rispetto al riso integrale, però.16

Al momento, ci sono solo pochi RCT che confrontano le risposte di zucchero nel sangue ai cereali integrali vs. raffinati in persone obese e quelle con diabete. Nel complesso, hanno dimostrato che sostituire i cereali lavorati con quelli integrali migliora la glicemia e la regolazione dell’insulina.17

Quindi questa è una buona strategia per l’inversione del diabete o anche per un adeguato controllo glicemico? Questo dipende. Se si stanno sostituendo i grani altamente raffinati, allora i grani interi sono probabilmente benefici. Ma come si confronta questo con il controllo del diabete senza cereali?

Molti studi randomizzati mostrano un migliore controllo glicemico con la restrizione dei carboidrati. Questo per definizione significa che hanno escluso i cereali. Le revisioni sistematiche degli RCT confermano questi risultati. 18 E l’American Diabetes Association (ADA) ora approva “La riduzione dell’assunzione complessiva di carboidrati per gli individui con diabete ha dimostrato la maggior evidenza per il miglioramento della glicemia. “19

I cereali integrali possono aumentare lo zucchero nel sangue più di quanto comunemente si creda

I cereali integrali si classificano sorprendentemente in alto sull’indice glicemico (IG), la scala che misura quanto un alimento specifico aumenta lo zucchero nel sangue.20

La quantità di lavorazione che i cereali subiscono influenza il loro IG. Tuttavia, anche l’avena tagliata in acciaio minimamente lavorata ha un IG moderato di 55, e la farina d’avena a cottura rapida ha un IG superiore a 70.21 Al contrario, il cavolo e gli spinaci hanno un IG molto basso, rispettivamente di 15 e 6, e la carne, il pesce, il formaggio e i grassi sono alimenti a IG zero.

Come abbiamo già detto, i cereali integrali hanno dimostrato di aumentare i livelli di zucchero nel sangue delle persone meno dei cereali raffinati nella maggior parte degli studi sperimentali. Ma qual è la risposta della glicemia a una dieta completamente priva di cereali?

La dieta paleo, che esclude i cereali, è risultata più efficace delle raccomandazioni dietetiche convenzionali per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone a rischio di sindrome metabolica, secondo una meta-analisi del 2015 di RCT.22

Fine: Sostituire i grani raffinati con grani interi ha probabilmente benefici significativi per il controllo dello zucchero nel sangue. Tuttavia, anche i cereali integrali aumentano il glucosio nel sangue, quindi evitare completamente i cereali probabilmente si traduce in un controllo ancora migliore della glicemia.

Grani integrali e malattie cardiache

I cereali integrali sono spesso indicati come alimenti “sani per il cuore”.

In effetti, molti studi epidemiologici mostrano che coloro che mangiano cereali integrali hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. Tuttavia, come accennato in precedenza, questo non dimostra che i cereali integrali direttamente migliorare la salute del cuore, e data la debolezza intrinseca dei dati, è altrettanto probabile a causa di bias utente sano (persone più sane scelgono di mangiare cereali integrali e quindi hanno altre abitudini sane che contribuiscono a un minor rischio di malattie cardiache).

D’altra parte, studi sperimentali di qualità superiore mostrano spesso miglioramenti in alcuni fattori di rischio di malattie cardiache quando i grani interi sono sostituiti da grani raffinati. Due meta-analisi di RCT hanno trovato riduzioni minori nel colesterolo LDL (0.09mmol/L) e trigliceridi (0.04 mmol/L) nei gruppi che hanno consumato cereali integrali rispetto ai gruppi che hanno consumato cereali raffinati, con avena che sembra avere il potere più basso di colesterolo.23

Tuttavia, la riduzione dei fattori di rischio isolati non si traduce necessariamente in un miglioramento della salute, soprattutto se un marcatore migliora mentre altri peggiorano (come LDL migliorando ma insulino-resistenza peggiorando.) Ecco perché abbiamo bisogno di studi sperimentali guardando i punti finali che contano davvero – attacchi di cuore, ictus e morte – piuttosto che risultati meno certi. Ad oggi, questi studi mancano.

Inoltre, nel 2017, il database Cochrane ha eseguito una revisione sistematica di nove RCT e ha concluso che non ci sono abbastanza prove per sostenere le affermazioni che i grani interi abbassano il rischio CVD. Hanno fatto quella conclusione a causa della mancanza di ricerca controllata di alta qualità, tra cui piccole dimensioni del campione e un alto rischio di bias (tra cui il finanziamento da organizzazioni pro-cereali) trovato in alcune delle prove che hanno valutato.24

E una revisione sistematica 2020 di 25 RCT trovato che anche se gli studi mostrano cereali integrali possono ridurre alcuni fattori di rischio di malattia di cuore, i dati sono di bassa qualità e probabilmente non clinicamente rilevante. Inoltre, non ci sono prove sufficienti per raccomandare i grani interi rispetto ai grani raffinati per la prevenzione e il trattamento di CVD.25

Questo evidenzia l’importanza di capire come la ricerca di bassa qualità ha influenzato il supporto per l’affermazione “sano di cuore” per i grani interi. Quando esaminati con un livello più alto di integrità scientifica, i dati non sembrano reggere.

A questo punto del tempo, possiamo probabilmente dire che mangiare cereali integrali invece di cereali raffinati è una buona idea basata sulle altre prove di salute disponibili, ma non dovremmo avere l’aspettativa che abbiamo bisogno di cereali integrali nella dieta per ridurre il nostro rischio di CVD.

Grani interi e rischio di cancro

Le agenzie per il cancro e altri gruppi spesso promuovono i cereali interi come un alimento che aiuta a prevenire il cancro. Questo si basa per lo più su studi osservazionali che mostrano che le persone che mangiano più cereali integrali sono a più basso rischio di alcuni tumori, soprattutto il cancro del colon-retto. Tuttavia, questi studi sono indeboliti dai loro bassi hazard ratio e dal fatto che molti altri studi epidemiologici non riescono a confermare questi risultati.26

Un’enorme sfida in questi studi è una valutazione accurata dell’assunzione della dieta. Ci sono biomarcatori per l’assunzione di cereali integrali che sono stati studiati, ma hanno anche i loro limiti tra cui una breve emivita. Questo può essere importante quando si guarda alla prevenzione del cancro all’intestino perché una grande quantità di fibre potrebbe essere necessaria, e questo è difficile da valutare con precisione attualmente.27

Per di più, la ricerca sperimentale (RCT) che verifica l’effetto del consumo di cereali integrali sul rischio di cancro è completamente assente. Ricordate, dal momento che gli studi osservazionali mostrano associazioni e non causalità, sono considerati una qualità molto bassa di prove. Non sappiamo se le persone più sane hanno scelto di mangiare più cereali, o se mangiare i cereali li ha resi più sani, o se i cereali integrali sono semplicemente un surrogato della qualità del cibo e delle fibre rispetto a una dieta piena di cibi raffinati e lavorati.

Linea di fondo: Se i cereali integrali sostituiscono i cereali raffinati e gli alimenti altamente trasformati, allora mangiare cereali integrali può essere associato a una ridotta incidenza del cancro. Tuttavia, sulla base dei risultati contrastanti di studi osservazionali di bassa qualità e la mancanza di prove RCT, a questo punto non ci sono prove convincenti che i cereali integrali da soli sono protettivi contro il cancro.

I cereali integrali e altri benefici attribuiti alla salute

I cereali integrali sono stati anche collegati ad alcuni altri miglioramenti della salute:

• Riduzione dell’infiammazione: Si ritiene che l’infiammazione sia alla base di molte malattie croniche, comprese quelle cardiache.28 Due meta-analisi di RCT hanno scoperto che il consumo di cereali integrali invece di quelli raffinati aiuta a ridurre i marcatori infiammatori della proteina C-reattiva (CRP) e dell’interleuchina-6 (IL-6).29
• Migliore salute dell’intestino: I batteri che risiedono nel colon producono acidi grassi a catena corta come sottoprodotto della digestione delle fibre. I risultati di RCT suggeriscono che il consumo di cereali integrali sembra aumentare la produzione di questi acidi grassi a catena corta, che nutrono l’intestino e possono migliorare la sensibilità all’insulina.30

Mentre questi studi possono sembrare convincenti, tenete presente che non stanno confrontando i cereali integrali con una dieta senza cereali e a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto con il consumo di cereali altamente raffinati. È possibile che il contenuto di fibre dei cereali integrali svolga un ruolo in questi effetti benefici sulla salute – ma è possibile ottenere una vasta gamma di fibre diverse all’interno di una dieta a basso contenuto di carboidrati tra cui noci, semi, avocado, frutta a basso contenuto di carboidrati e verdure non amidacee.