Hai passato ora dopo ora a pianificare il tuo programma di sollevamento pesi. Hai cercato le ultime informazioni, hai fatto ricerche sugli ultimi e migliori programmi, e quando sei andato in palestra, hai attaccato ogni fibra muscolare dall’angolo ottimale.
Ma quando si tratta di cardio? Bah. Il cardio è il cardio. È un male necessario che si butta dentro alla fine di un allenamento, e la varietà specifica non ha molta importanza. Ciò che conta è cosa c’è in TV mentre lo fai. Giusto?
Purtroppo, questa mentalità porta molte persone fuori strada. Non solo non stanno facendo l’allenamento cardio più efficace che potrebbero essere, ma si mettono anche a rischio di lesioni da uso eccessivo e perdita muscolare. D’altra parte, se si rimane consapevoli sia della quantità che della qualità del cardio che si fa, e può fare la differenza nel vostro livello di energia e aspetto.
Andiamo oltre alcuni dei principali errori di allenamento cardio che molti sollevatori di pesi fanno, così si può fare in modo di non seguire le loro orme.
Errore 1. Non incorporare mai la varietà
Quando si tratta di cardio – forse anche più dei pesi – ogni persona tende ad avere il suo attrezzo preferito e quello meno preferito. Forse sei un corridore nel cuore e ti dirigi verso il tapis roulant con gioia. O forse indossate una maglietta con scritto “Correre fa schifo” e preferite invece il cyclette, la macchina ellittica o il montascale. Qualunque sia l’attrezzo che scegliete, molto probabilmente ci ritornerete giorno dopo giorno.
Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le vostre prestazioni in preparazione del primo campionato mondiale annuale di arrampicata su scale, questo è un ottimo piano. D’altra parte, se il tuo piano è quello di vedere la perdita di grasso o il miglioramento generale della forma fisica, probabilmente trarrai beneficio dal mescolarlo un po’.
Come il tuo corpo si abitua ai modelli di movimento che esegue su base regolare, diventa migliore in essi. Questo significa che non spenderai lo stesso grado di energia di prima. Aggiungere un po’ di varietà mantiene il tuo corpo indovinato, così puoi continuare a vedere i risultati.
Non eseguiresti la stessa routine di pesi per mesi e mesi, vero? Naturalmente no. Quindi non fare lo stesso con il tuo cardio.
Errore 2. Fare l’allenamento a intervalli a digiuno
Buongiorno mondo! Niente colazione per me, grazie. Vado a fare sprint in collina!
Whoa, rallenta. Probabilmente avrete già sentito che l’allenamento cardio a digiuno come prima cosa al mattino è eccellente per la perdita di grasso, e che l’allenamento a intervalli generalmente batte l’allenamento cardio a stato costante. Fai due più due ed è sicuramente il programma cardio più imbattibile di sempre, giusto?
Purtroppo, non funziona sempre così. La maggior parte dei corpi ha bisogno di avere glucosio da bruciare come combustibile per potersi esercitare a livelli così alti di intensità. Per loro, tentare gli sprint a digiuno è una ricetta per il disastro. Non solo le loro prestazioni soffriranno, ma si preparano anche alla perdita di massa magra.
Alcuni sostenitori del basso contenuto di carboidrati sosterranno che gli atleti i cui corpi sono in uno stato di chetosi e ben adattati ad essa – possono allenarsi ad alta intensità senza alcuna battuta d’arresto delle prestazioni. Questo può essere vero, ma il resto di noi dovrebbe mantenere il cardio a digiuno a livelli di intensità moderata.
Errore 3. Affidarsi all’allenamento cardio per creare il deficit
Questa potrebbe non essere una novità per te, come lettore di Bodybuilding.com, ma molti nella popolazione che frequenta la palestra in generale hanno bisogno di essere ripetuti. Quindi ecco che va: Il cardio non basta!
Molte persone pensano che siccome il cardio è difficile e li fa sudare, è tutto ciò di cui hanno bisogno per creare il deficit calorico necessario per la perdita di grasso. Secondo questa logica, fanno sempre più cardio, immaginando che ogni minuto sia un minuto che non devono passare a guardare cosa mangiano.
Questo è un ottimo modo per sovrallenare il tuo corpo e diventare semplicemente esausto. Ricordate, il corpo può gestire solo un esercizio intenso di qualsiasi tipo. Poi ha bisogno di tempo per recuperare. Altrimenti, soffrirai di lesioni da uso eccessivo, di burnout, il tuo sonno e il tuo sistema immunitario potrebbero soffrire, e potresti anche perdere massa muscolare.
Un consiglio: se “devi” fare un’ora o più di cardio al giorno solo per bruciare le calorie extra che hai consumato, la risposta è guardare la tua dieta. Puoi passare tutto il giorno sul tapis roulant e non superare mai le tue scelte sbagliate.
Errore 4. Usare pesi leggeri durante gli allenamenti cardio
Hai mai visto qualcuno eseguire il suo allenamento cardio con in mano manubri da 2 o 5 libbre o piccoli pesi da polso? Certo che sì. Eccoli lì, a fare i loro curl bicipiti, sollevamenti laterali e pressioni sulla testa, il tutto mentre corrono, saltano o si agitano in qualche altro modo.
Ti meriti di meglio! Questi movimenti fanno poco per rafforzare i muscoli che stai cercando di lavorare, e le misere calorie che bruci non valgono il tempo che ci vuole per raccoglierli da terra.
Sono dannosi? Probabilmente no, ma tolgono l’intensità che altrimenti si potrebbe applicare ad un cardio o ad un allenamento con i pesi molto più efficace.
Un’eccezione a questa regola può essere per coloro che amano – se questa è la parola giusta – indossare gilet con pesi mentre corrono o eseguono altri esercizi cardio. Dal momento che questo distribuisce uniformemente il peso sul corpo e non richiede alcun movimento aggiuntivo, un gilet zavorrato può aumentare il livello di fitness cardio e il dispendio calorico.
Tuttavia, è necessario essere abbastanza forti e già in forma per poterlo usare correttamente e in sicurezza. Non avere fretta
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