Facile Esercizi di Foam Rolling per le stecche di tibia

Se stai cercando di accelerare il tuo recupero, il foam rolling per le stecche di tibia è una grande opzione. Questo strumento economico, semplice ed efficace può darti il vantaggio nel processo di guarigione.

Come il foam rolling aiuta le stecche di tibia?

I benefici del foam rolling sono evidenti. L’applicazione di pressione, tramite rotolamento, agli stinchi promuove il flusso sanguigno. L’aumento della circolazione aiuta a diminuire il dolore della stecca di tibia, a promuovere il rilassamento dei muscoli tesi e a massimizzare il processo di guarigione.

Esercizi con il foam roller per la stecca di tibia

Ci sono due gruppi muscolari principali nella parte inferiore della gamba che possono essere presi di mira con il foam roller per trattare la stecca di tibia: il gastrocnemio (o polpaccio) e il tibiale anteriore. È particolarmente efficace se usato insieme ad altre tecniche di massaggio delle stecche.

Massaggio del gastrocnemio

Inizia sedendoti sul pavimento con il foam roller di fronte a te. Piegare un ginocchio e mettere il piede piatto sul pavimento, mettere il polpaccio dell’altra gamba sopra il rullo (iniziando vicino alla caviglia). Solleva il sedere da terra con le mani mentre fai rotolare lentamente su e giù il muscolo del polpaccio. Puoi ruotare la gamba per concentrarti su aree diverse all’interno e all’esterno del polpaccio. Ruotando l’anca verso l’esterno, per quanto possibile, si punta anche ai muscoli della parte esterna della parte inferiore della gamba (noti anche come estensori). Per aggiungere ulteriore pressione e peso corporeo, si possono invece incrociare le gambe. Rotola per 1-2 minuti su ogni gamba.

Massaggio del tibiale anteriore

Inizia inginocchiandoti sul pavimento con il foam roller davanti a te. Piega le caviglie in modo da stare in equilibrio sulle palle dei piedi e sulle ginocchia. I tuoi talloni toccheranno il tuo sedere (o il più vicino possibile). Con questa posizione, dovreste notare un leggero allungamento del piede e del polpaccio. Poi, metti il foam roller sotto gli stinchi (il più vicino possibile alle ginocchia senza essere effettivamente sulle articolazioni). Inclinati in avanti e metti le mani sul pavimento. Poi, appoggiati alle mani mentre rotoli in avanti sul rullo, muovendoti su e giù per tutta la tibia. Puntate le dita dei piedi quando raggiungete il punto più basso dei vostri stinchi. Ritornate alla posizione di partenza e fatelo di nuovo. Rotola avanti e indietro per 1-2 minuti.

Quando e per quanto tempo dovresti fare foam roll?

Puoi fare foam roll più volte alla settimana, anche quotidianamente se il tempo lo permette e lo tolleri bene. Cerca di coordinarlo con i tuoi giorni di corsa (o altri esercizi efficaci per la stecca di tibia) per massimizzare il tuo recupero. Se usi il foam roller solo per i tuoi stinchi, dovresti impiegare solo 5-10 minuti al massimo. Se incorpori altre aree del corpo nella tua routine di foam rolling, come la parte superiore della schiena, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, puoi impiegare fino a 20 minuti al giorno.

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Consigli per massimizzare il Foam Rolling

• Muoviti lentamente e in modo controllato per promuovere il rilassamento ottimale e il flusso sanguigno.
• Mantieniti rilassato concentrandoti sulla respirazione profonda. Anche muoversi in sequenza con il respiro può aiutare.
• Ascolta il tuo corpo. Non forzare nessuna pressione che provoca un forte dolore o un blocco muscolare. Considera di alleggerire la pressione, di modificare la posizione, di usare un foam roller più morbido, o anche di abbandonare completamente l’opzione, se necessario.
• Se noti un’area particolarmente dolente (probabilmente un nodo muscolare o un triggerpoint), fermati e mantieni la pressione su quel punto fino a 1 minuto per promuovere il rilassamento.

Can Foam Rolling Make Shin Splints Worsors?

Come ogni opzione di trattamento, deve essere fatta correttamente per dare benefici. Se fatto in modo scorretto, c’è sempre il rischio di ulteriori lesioni. Per le stecche di tibia, previeni ulteriori lesioni prestando attenzione ai tuoi sintomi e fermandoti se qualcosa non ti sembra giusto. Non applicare una pressione diretta sulla tibia, sulla caviglia e sulle ginocchia per evitare che le zone circostanti si infiammino. In definitiva, il buon senso ti terrà in carreggiata.

Per i migliori risultati, prova il foam rolling come parte di un piano di recupero completo.

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Recupero sicuro della stecca di tibia con i foam roller

Il foam rolling dovrebbe essere comodo. Se hai un forte dolore alla tibia o non riesci a rilassarti correttamente, potrebbe non essere una buona opzione per te. Assicurati di tenere sempre il foam roller sui muscoli e lontano da ossa e articolazioni. Le controindicazioni per il foam rolling includono dolore grave, frattura da stress, osteoporosi, malattia arteriosa o altri problemi di circolazione, e cancro. Se in qualsiasi momento non siete sicuri, assicuratevi di chiedere il parere medico di un professionista sanitario di fiducia, come un ortopedico o un fisioterapista.

I rulli di schiuma sono grandi per la loro versatilità nell’affrontare il dolore e la rigidità muscolare. In definitiva, fornisce un massaggio profondo dei tessuti nel comfort della propria casa.

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