Gravidanza ed esercizi di fitness possono aiutare a migliorare la resistenza, la flessibilità e la forza. Che una donna faccia o meno esercizio prima di rimanere incinta, è probabile che la gravidanza cambi le capacità fisiche. Oltre a mantenersi in forma, l’esercizio può aiutare ad alleviare o prevenire il mal di schiena, i crampi alle gambe e la stitichezza, così come migliorare la postura e forse anche promuovere il recupero precoce dopo il parto.
Esercizi in gravidanza per controllare l’aumento di peso
La gravidanza spesso porta ansia per l’aumento di peso, così molte donne incinte vogliono sapere quanto esercizio è sano e quali tipi di attività sono migliori. Molte forme di esercizio sono sicure se fatte con cautela e moderazione. Naturalmente, la maggior parte dei medici sconsiglia attività come lo sci e altri sport che potrebbero causare lesioni alla madre o al bambino.
Gli esercizi che una donna può fare durante la gravidanza dipendono dal suo livello di attività e dallo stato di salute prima della gravidanza. Il vostro medico probabilmente vi incoraggerà a considerare la vostra routine di fitness prima della gravidanza e a sviluppare un regime di esercizio ragionevole da lì. Anche se state avendo una gravidanza normale, vorrete rivalutare le vostre attività. Per esempio, se correvi 5 miglia al giorno prima della gravidanza, potresti aver bisogno di ridurre la frequenza o addirittura iniziare a camminare. Ecco alcune altre attività che potresti voler considerare:
- Nuoto: Questa è una grande attività per il corpo perché tonifica diversi muscoli mentre l’acqua sostiene il vostro peso (nessun impatto). Vasche idromassaggio e saune dovrebbero essere evitate.
- Ciclismo stazionario: è preferibile al ciclismo su strada a causa dei cambiamenti di peso e di equilibrio durante la gravidanza. Assicurati di prestare attenzione alla tua postura per evitare il mal di schiena.
- Classi di esercizio progettate per le donne incinte: molti club di salute e palestre offrono programmi di esercizio specifici per le donne incinte. Puoi anche provare lo yoga per metterti in forma senza sforzare il tuo corpo.
Esercizio sensato per la gravidanza
Ecco alcuni consigli da tenere a mente per un esercizio sensato durante la gravidanza:
- Cerca di fare 30 minuti o più di attività fisica moderatamente intensa ogni giorno.
- Dopo il terzo mese di gravidanza evita gli esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena.
- Non esercitarti intensamente con tempo caldo e umido o quando sei malata con la febbre.
- Siiiii intelligente: se qualcosa si sente a disagio, non farlo.
- L’esercizio a basso impatto è meglio per evitare scossoni o alto impatto sulle articolazioni.
- La maggior parte delle donne sperimenta un ingrandimento del seno durante la gravidanza. Assicurati di indossare un reggiseno che fornisca un sostegno adeguato per proteggere il tuo seno. Potrebbe essere necessario acquistare reggiseni a coppa più grande durante la gravidanza.
- Indossa scarpe che abbiano una buona ammortizzazione e che diano al tuo corpo un buon supporto.
- Il tuo centro di gravità cambierà man mano che la gravidanza avanza. Considerate questi cambiamenti quando scegliete gli esercizi.
- Evitate i grandi piegamenti delle ginocchia, gli addominali completi, i doppi sollevamenti delle gambe e il toccare le dita dei piedi senza piegare le ginocchia.
- Iniziate sempre con un riscaldamento di cinque minuti, come camminare lentamente o andare su una cyclette a bassa resistenza.
- Dopo un esercizio intenso, raffreddare. Segui con uno stretching dolce.
- Misura la tua frequenza cardiaca al picco dell’attività.
- Scendi da terra lentamente e gradualmente per evitare vertigini o svenimenti. Una volta che sei in piedi, continua a muoverti.
- Bere acqua frequentemente, prima, durante e dopo l’esercizio, per assicurarsi che il tuo corpo riceva abbastanza liquidi.
- Aumenta il tuo apporto calorico per soddisfare le esigenze della tua gravidanza e del programma di esercizio. Consultate il vostro medico su quante calorie extra potreste aver bisogno.
- Smettete di fare esercizio e consultate il vostro medico se provate dolore, sanguinamento vaginale, vertigini o svenimenti, mancanza di respiro, battito cardiaco irregolare o rapido, difficoltà a camminare, dolore alla schiena nella zona pubica o contrazioni uterine.
- Parlate con il vostro medico se vi sentite in ansia per l’aumento di peso.
Anche con i suoi benefici fisici ed emotivi, mantenere un regime di esercizio durante la gravidanza dovrebbe essere fatto sotto la supervisione di un medico. Si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare o continuare un regime di esercizio per valutare i rischi e i benefici. E state sempre attenti ai segnali di avvertimento che possono indicare che dovreste smettere di fare esercizio.