Cercate una lista di tutte le verdure crocifere? Sei venuto nel posto giusto. Se la vostra conoscenza si limita a broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, è ora di espandere il vostro repertorio e ampliare il vostro palato. Più di 10 membri della famiglia Brassica sono comunemente disponibili nei mercati e tutti hanno benefici per la salute che vale la pena perseguire.
Le verdure crocifere sono così chiamate perché i loro fiori ricordano un crocifisso, o croce. Prosperano in condizioni umide e fresche, il che le rende una coltura ideale per l’orto primaverile o autunnale. La cosa migliore è che le verdure crocifere sono ricche di antiossidanti e altri composti noti per ridurre l’infiammazione, prevenire i danni alle cellule e persino proteggere da alcuni tipi di cancro. Le verdure crocifere hanno anche proprietà antibatteriche e antivirali.
Lista completa delle verdure crocifere
Questo verde piccante e leggermente amaro era di gran moda negli anni 90. Da sola, la rucola ha un bel peso. Combinatela con altre insalate dolci per attenuarla.
Bok Choy
Questa verdura è bella da vedere e deliziosa da mangiare. Ha coste bianche e sottili e foglie verde scuro. Saltate brevemente il bok choy nell’olio o nel brodo o aggiungetelo ai soffritti o alle insalate. È tradizionalmente usato nella cucina asiatica.
Broccoli
Questa comune verdura Brassica ha un sapore delicato che di solito piace anche ai mangiatori più esigenti. I broccoli possono essere gettati crudi nelle insalate, ma cuocendoli leggermente al vapore sono ancora più nutrienti. La ricerca ha scoperto che i broccoli al vapore possono combattere il colesterolo alto.
Volori di Bruxelles
Con sole 70 calorie per una porzione da 1 tazza, i cavoletti di Bruxelles hanno un grande potere nutritivo e allo stesso tempo riducono il tuo girovita. Queste piccole verdure crescono su un lungo stelo e sembrano cavoli in miniatura. Una porzione contiene quasi il 200 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina K e il 124 per cento della dose giornaliera di vitamina C. Leggi di più sui benefici per la salute dei cavoletti di Bruxelles.
Cavolo
Se eviti il cavolo perché non ti piace il suo odore cotto, ecco una buona notizia: il cavolo crudo o leggermente cotto contiene più composti che combattono il cancro del cavolo cotto. Usalo crudo in insalata di cavolo o in insalate di ispirazione asiatica. Per saperne di più sui benefici per la salute del cavolo.
Cavolfiore
Una tazza di cavolfiore ha solo 27 calorie, mentre fornisce ampie quantità di vitamina C, folati, fibre e vitamina K. Come tutte le verdure crucifere, il cavolfiore è noto per ridurre l’infiammazione, migliorare la digestione e ridurre il rischio di cancro. Per saperne di più sui benefici per la salute del cavolfiore.
Verdura di cavolo
Di tutte le verdure crucifere, la verdura di cavolo ha la capacità più potente di abbassare i livelli di colesterolo. Con oltre il 1045 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, sono anche ricche di acidi grassi Omega-3, vitamina C, folato e vitamina A. Saltate le bietole leggermente con un po’ di pancetta per rendere i loro nutrienti più facili da assorbire.
Radano
Questo ortaggio di radice è in genere trasformato in una pasta o polvere da usare come condimento. Storicamente, però, il rafano era usato in modo medicinale per trattare il raffreddore e altre malattie.
Cale
Simile ai cavoli, è ricco di antiossidanti e fibre. Usalo entro 3 giorni dall’acquisto perché le piante più vecchie diventano amare. Saltalo o arrostiscilo per un sapore migliore, ma non cuocerlo troppo.
Radani
I ravanelli piccanti e croccanti sono spesso piantati come primo raccolto di verdure per un bambino, perché sono facili da coltivare e veloci da raccogliere. Pianta varietà di ravanelli primaverili o autunnali e usali freschi nelle insalate. Scopri di più sui benefici per la salute dei ravanelli.
Rutabaga
Brutto cibo di fattoria, la rapa è caduta in disgrazia negli ultimi anni. Ma meritano una rinascita. Cotte al vapore, bollite o schiacciate con un po’ di burro, sale e pepe, le rape sono un’alternativa economica e soddisfacente alle patate.
Turbe
Non così dolci come le rape, le rape hanno un po’ più mordente. Le rape hanno bisogno di una lunga stagione di crescita, mentre le rape si raccolgono in primavera. Schiacciare le radici e cuocere a vapore o arrostire le verdure. Scopri di più sui benefici per la salute delle rape.
Wasabi
Questa radice giapponese ha un sapore caldo e piccante comunemente usato nella cucina asiatica. È difficile da coltivare, il che lo rende costoso.
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Coltivare le Brassiche
Le verdure crucifere sono ampiamente disponibili nel negozio di alimentari e hanno un prezzo ragionevole, ma se hai anche solo un po’ di spazio nel giardino, considera di coltivare le tue. Le verdure fresche dal giardino contengono la maggior parte delle sostanze nutritive. I broccoli sono una crucifera particolarmente gratificante perché occupano poco spazio, maturano rapidamente e possono essere raccolti più volte. I cavoletti di Bruxelles e la maggior parte dei cavoli hanno bisogno di una stagione di crescita lunga e fresca. Sebbene i ravanelli siano ortaggi da radice, sono anche membri della famiglia Brassica e sono tra gli ortaggi da giardino più semplici da coltivare.
Tutte le crucifere hanno esigenze di crescita simili. Prosperano in terreni profondi e sabbiosi e hanno bisogno di un’umidità costante. Preferiscono le temperature fresche e vanno in seme quando la temperatura supera i 75 gradi. Crescono meglio in pieno sole, ma se vivete in un clima caldo l’ombra parziale rallenterà l’imbullonamento. A seconda di dove vivete, le brassiche possono essere afflitte dai coleotteri delle pulci. Questi piccoli insetti saltellanti lasciano buchi di pizzo nelle piante e possono distruggere il vostro raccolto nel giro di pochi giorni. Installate delle coperture galleggianti quando piantate le Brassiche per contrastare questi parassiti.
Utilizzare le verdure crocifere
Servite crude, la maggior parte delle verdure crocifere hanno un leggero sapore piccante. Quando sono cotte, il sapore si addolcisce fino a diventare un piacevole sapore di noce. Servite le verdure crucifere in zuppe, soffritti o saltate con un po’ di aglio e una spruzzata di aceto. Non cuocetele troppo, però, o diventeranno un mucchio di poltiglia insapore. Provate ad arrostire le verdure, come il cavolo, solo fino a quando non sono croccanti e leggermente rosolate per un sapore affumicato e delicato.
Vuoi saperne di più sui benefici per la salute delle verdure crucifere?
Vedi queste risorse utili:
Verdura crocifera dal National Cancer Institute
La verdura crocifera aiuta a combattere il cancro dall’Università della California Davis
Ricette con verdure crocifere della dottoressa Vittoria Repetto
Julie Christensen ha imparato il giardinaggio nella fattoria del nonno e nell’orto della madre nell’Idaho meridionale. Oggi vive e fa giardinaggio sugli altipiani del Colorado. Quando non sta scavando nella terra, Julie scrive di cibo, educazione, genitorialità e giardinaggio.
