L’ultima volta ho scritto sul cromo nel 2006. Anche se sono passati più di 10 anni, l’argomento rimane ancora rilevante e controverso. Se hai preso il cromo e sei convinto che abbia aiutato il tuo controllo del diabete (a parte i farmaci, l’alimentazione sana, l’attività fisica, la perdita di peso e potenzialmente qualsiasi altro integratore che prendi – sì, devi considerare anche i loro effetti sugli zuccheri nel sangue), allora potrebbe avere senso continuare a prenderlo finché ne prendi una quantità sicura. Ma dopo tutti questi anni, c’è qualcosa di nuovo da aggiungere sul cromo? È davvero utile nella gestione degli zuccheri nel sangue? O le affermazioni sul cromo sono per lo più una montatura?
Che cos’è il cromo
Se sei un principiante del diabete o degli integratori per il diabete, potresti non avere familiarità con il cromo. A prima vista, il cromo suona vagamente come se potesse essere collegato a un paraurti cromato o a un apparecchio per il lavandino del bagno. Vicino, ma non del tutto. Il cromo è un sottile strato di una certa forma di cromo (esavalente) che viene applicato a un oggetto metallico. Il cromo esavalente è tossico e cancerogeno. La forma di cromo che è biologicamente attiva e si trova nel cibo si chiama cromo trivalente.
Secondo il National Institutes of Health, il cromo è noto per “migliorare l’azione dell’insulina”. Già nel 1957, uno studio condotto sui ratti ha dimostrato che un composto presente nel lievito di birra previene il declino legato all’età nella capacità dei ratti di mantenere gli zuccheri nel sangue a un livello normale. Un paio di anni dopo, il cromo è stato identificato come l’ingrediente del lievito, ed è stato successivamente definito un “fattore di tolleranza al glucosio”.
Come funziona il cromo per abbassare gli zuccheri nel sangue?
Il cromo è un elemento traccia, il che significa che il corpo richiede quantità estremamente piccole. Grazie ai ratti e al lievito di birra, i ricercatori hanno scoperto che il cromo aiuta il corpo a mantenere un livello sicuro di zucchero nel sangue, aumentando l’attività di segnalazione dell’insulina una volta che questa si lega alle cellule. Questa attività di segnalazione aiuta a spostare il glucosio dal sangue alle cellule, abbassando così la quantità di zucchero nel sangue.
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Quanto cromo ti serve?
Oltre a dare una mano all’insulina nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il cromo sembra anche avere un ruolo nel controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi (grassi nel sangue). La National Academy of Sciences ha stabilito che la “stima dell’assunzione giornaliera sicura e adeguata” di cromo per gli adulti è la seguente:
– 35 mcg (microgrammi) per i maschi di età 14-50
– 30 mcg per i maschi oltre i 50 anni
– 24 mcg per le femmine 14-18
– 25 mcg per le femmine 19-50
– 20 mcg per le femmine oltre i 50 anni
Le donne che sono in gravidanza o in allattamento e gli adulti più anziani possono avere bisogno di cromo extra.
I casi di carenza di cromo sono stati rari; l’eccezione è stata in alcuni pazienti che hanno ricevuto un’alimentazione endovenosa che non conteneva cromo per lunghi periodi di tempo. Determinare lo stato del cromo di una persona è difficile, tuttavia, e le analisi del sangue, delle urine e dei capelli non sempre riflettono le riserve di cromo del corpo.
Dove si prende il cromo?
Alimenti. Il cromo si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui il lievito di birra, alimenti integrali, cereali di crusca, broccoli, noci e succo d’uva. Anche il vino rosso può contenere cromo. Quanto cromo è presente negli alimenti è un po’ difficile da misurare e dipende dalla quantità di cromo presente nel terreno in cui l’alimento viene coltivato e se ne viene aggiunto durante la lavorazione degli alimenti.
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Supplementi. Il cromo è disponibile sotto forma di integratori. Un tipo comune di integratore è il cromo picolinato (il picolinato migliora l’assorbimento del cromo) – questa è la forma di cromo che la maggior parte degli studi sul diabete hanno utilizzato. Uno studio del 2011 ha scoperto che il 19% della popolazione statunitense prende un integratore di cromo.
Gli integratori di cromo migliorano il controllo del diabete?
Questa è la grande domanda e, non a caso, non c’è una risposta definitiva. Diamo un’occhiata ad alcune recenti ricerche sull’argomento:
– I dati NHANES dal 1999 al 2010, che includevano quasi 29.000 persone, hanno rivelato che le probabilità di avere il diabete di tipo 2 era più basso in coloro che hanno preso un integratore di cromo.
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– Una meta-analisi pubblicata nel 2014 ha esaminato 22 studi che hanno coinvolto l’integrazione di cromo. Nel complesso, gli integratori di cromo hanno migliorato il controllo glicemico – vale a dire, migliorato i livelli di A1C e di glicemia a digiuno quando più di 200 mcg sono stati presi ogni giorno.
– Uno studio di quattro mesi, pubblicato nel 2015, su 71 pazienti con diabete di tipo 2 scarsamente controllato che assumevano 600 mcg di cromo al giorno ha mostrato un miglioramento significativo dei livelli di glucosio a digiuno e postprandiale (dopo il pasto), insieme a un miglioramento dei livelli di A1C.
– Un’altra meta-analisi, pubblicata nel 2017, che ha esaminato 28 studi, ha concluso che l’integrazione di cromo ha ridotto i livelli di glucosio a digiuno e A1C, oltre a migliorare i trigliceridi e il colesterolo HDL (“buono”).
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Si dovrebbe prendere un integratore di cromo o no?
Ovviamente, alcune delle più recenti ricerche sul cromo sembrano favorevoli all’assunzione di un integratore. Ma gli studi precedenti (compresi gli studi clinici) non hanno dato le stesse conclusioni. Le meta-analisi sono interessanti, ma difficilmente sono la stessa cosa degli studi clinici randomizzati, che sono quelli necessari per dimostrare l’efficacia del cromo nel trattamento del diabete.
Cosa significa questo per te? Può sembrare attraente prendere il cromo, sulla base delle informazioni di cui sopra, così come i rapporti aneddotici da altri. La decisione di prendere un integratore dipende da te e dovrebbe includere l’input del tuo medico. In genere non è consigliabile prendere un integratore di cromo se hai malattie renali o epatiche, se sei incinta o se prendi certi tipi di farmaci. Per la maggior parte, gli integratori di cromo sono sicuri da prendere, ma non esagerare. È probabile che dosi fino a 1.000 mcg al giorno siano sicure, ma di nuovo, controlla prima con il tuo medico.
Poche parole finali
Probabilmente non abbiamo sentito l’ultima parola sul cromo. Si può avere o meno una forte opinione sul fatto che sia utile per il diabete. E se credi che il cromo stia aiutando il tuo diabete, è fantastico. Se stai ancora decidendo se prenderlo o no, ecco i miei suggerimenti (insieme al controllo con il tuo medico prima):
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– Compra un integratore da un’azienda rispettabile che ha il suo prodotto testato per la sicurezza.
– Controlla i tuoi zuccheri nel sangue regolarmente e presta molta attenzione ad essi.
– Dopo, diciamo, un mese o giù di lì, se non vedi alcun miglioramento nei tuoi valori, pensa a smettere l’integratore.
– Se noti degli effetti collaterali, smetti di prendere l’integratore e fallo sapere al tuo medico.
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