Couch To 10K – Quanti chilometri è un 10k e come allenarsi per uno?

Cercando di correre il tuo primo 10K nei prossimi tre o quattro mesi?

Sai anche quanti chilometri è un 10K?

Se vuoi risposte allora sei nel posto giusto come sto andando a condividere con voi un divano a 10K piano di formazione che vi aiuterà a ottenere lì.

In questa lunga guida del principiante per 10K formazione, scoprirete:

• Quante miglia è una gara 10K?
• Quanto tempo hai bisogno di allenarsi per il tuo primo 10K?
• Il tempo medio di 10K per i principianti
• Allenamento 10K per i principianti – Il piano esatto Couch to 10K
• Possibilità di correre 10K per i principianti
• Come darti il ritmo durante la tua prima 10K
• Come portare i tuoi risultati 10K al livello successivo
• E molto altro.

Suona bene?

Allacciamoci e scaviamo.

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Allora controlla il mio sistema Runners Blueprint qui.

*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che senza costi aggiuntivi per te. Raccomando solo prodotti che userei io stesso e tutte le opinioni espresse qui sono le nostre.

Cos’è una gara di 10K?

Accanto alla più breve 5K, la 10K è una delle distanze di gara più popolari per i corridori principianti.

C’è qualcosa di magico sulla distanza 10K.

Colpisce il punto dolce di essere una sfida senza bisogno di lunghi mesi di duro allenamento, come è la norma per gli eventi di mezza o intera maratona.

Quante miglia è una gara di 10K?

Se sei nuovo alla corsa o non hai mai corso una gara prima, potresti chiederti quanto è lunga una 10K, davvero?

E quanto tempo ti ci vorrà per correrla?

Prima affrontiamo quante miglia è una 10K prima.

Ecco la ripartizione 10K in miglia.

La ‘K’ sta per chilometri, che è circa 0.6 miglia o 1093,6 iarde.

Quindi, una distanza di 10K è di dieci chilometri (10.000 metri), o circa 6,2 miglia.

Come quadro di riferimento, per completare una distanza di 10K, dovrai :

• Correre 25 giri intorno a una pista standard all’aperto che è lunga 400 metri.
• Correre 50 giri intorno a una pista standard al coperto che è lunga 200 metri.
• Correre un campo di calcio-(109,73 metri) -compresa la zona finale-91,14 volte.
• Salire sull’Empire State building (443,2 metri di altezza, antenna compresa) 26,25 volte.
• Scala la Torre Eiffel (324 metri di altezza) 31,25 volte.

Qui alcuni link utili sulla storia della 10K così come alcuni fatti interessanti.

• Pagina Wikipedia della 10K.
• Cose che devi sapere prima della tua prima gara 10K.
• Consigli per la 10K.
• Il sito ufficiale del PRRO.
• La pagina IAAF 10K.

Ora che sai quante miglia è una 10K passiamo alle cose pratiche.

Quanto tempo ho bisogno di allenarmi per la mia prima 10K?

Non c’è una risposta bianca e nera.

Finché sei attualmente sano, con l’aiuto del mio piano di oggi, si può andare come un principiante dal divano a 10K in meno di 12 settimane.

Aspetta, cosa intendo per un principiante?

Nel mio libro, un principiante significa qualsiasi nuovo corridore con poco o nessun background nello sport, ma può camminare comodamente per un’ora, o fare jogging per un miglio (1.6 km).

Alcuni di voi hanno superato questo punto.

In tal caso, il piano di allenamento condiviso qui sotto non fa per voi, ma l’allenamento e le linee guida del quadro generale sono ancora valide.

Il tempo medio di 10K per i principianti

Secondo le indagini, la media degli Stati Uniti 10K è di circa 53 minuti per gli uomini, mentre le donne tagliano il traguardo a circa 63 minuti.

Il principiante medio non allenato (intendo te) potrebbe essere in grado di fare jogging/camminare per tutte le 6,2 miglia in circa 70-90 minuti.

Alcuni mesi di allenamento e la stessa persona può finire in circa 60 minuti.

Con un allenamento più serio, lo stesso corridore può tagliare il traguardo in meno di 50 minuti.

Tutto ciò che è sotto i 40 minuti ti mette nella categoria degli atleti seri.

Tieni presente che, proprio come qualsiasi altra gara, i tempi medi di 10K possono dipendere da molti fattori come l’età, il sesso e il livello di condizione.

Allora a quale tempo finale di 10K dovrei mirare?

Tieni conto di ciò che si adatta al tuo livello di forma attuale il giorno della gara.

Questo è il miglior consiglio che posso dare.

Se è la prima volta che fai una 10K, non iniziare con un obiettivo troppo impegnativo.

Certo, è bene avere un obiettivo impegnativo, ma non cercare di masticare più di quanto tu possa ingoiare – altrimenti, finirai per ferirti o bruciarti.

10K Race Pace Chart

Utilizza questo grafico di previsione del passo 10K per stimare il tuo tempo finale 10K.

Ricorda – Questa è solo una previsione del tuo massimo potenziale – una fortuna glorificata -, potrebbe non essere la realtà sul terreno.

Se in qualche modo puoi superarlo, complimenti a te.

Ma non scoraggiarti se l’hai mancato.

Dal divano alla 10K in 13 settimane

Nota medica: Il piano di allenamento sottostante è abbastanza impegnativo, e potresti non essere pronto ad affrontare una 10K, anche dopo sei mesi di allenamento.

Questo è specialmente il caso se hai più di 40 anni, se hai a che fare con condizioni comorbide come l’obesità, condizioni cardiache, o se hai lesioni croniche con limitazioni fisiche.

Prima cammina

Inizia lavorando fino a camminare comodamente per un’ora.

Non riesci a farlo?

Allora investi qualche settimana (o mese) in una routine di camminata.

Come linea guida approssimativa, cammina da tre a quattro volte a settimana, costruendo gradualmente le tue sessioni fino a più di 60-90 minuti ciascuna.

Una volta trovato il tuo ritmo, sei pronto ad assumere il livello successivo del piano di allenamento 10K descritto di seguito.

Walk Run

Le tue prime corse dovrebbero essere un mix di corsa e camminata.

Man mano che diventi più in forma, cerca di aumentare gradualmente e lentamente.

Questo mix aiuta a ridurre i rischi di dolore, lesioni e burnout, migliorando il tuo divertimento nell’allenamento e la tua condizione cardiovascolare.

Ricordati di eseguire gli intervalli di corsa abbastanza lentamente all’inizio di ogni corsa.

Sì, ti sentirai stanco ma non completamente esausto o addirittura rinunciatario alla fine.

Prendi più settimane

Questo programma è lungo 13 settimane, ma sentiti libero di ripetere alcune settimane se ne hai bisogno.

Il piano 10K non è scritto nella pietra.

Se senti che il piano sta avanzando troppo velocemente per te, rallenta e ripeti una o due settimane.

O semplicemente prenditi qualche giorno in più per riposare e recuperare.

La chiave è trovare il tuo ritmo prima di aggiungere altro.

È molto meglio rallentare che lasciarsi male o scoraggiarsi, il che potrebbe costringerti a smettere del tutto l’allenamento.

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Trova la giusta intensità

Un’altra cosa che puoi fare per rimanere senza infortuni è attenersi a un ritmo discreto.

Questo significa essere in grado di mantenere una conversazione mentre lo fai.

Quando inizi ad ansimare, stai facendo troppo Rallenta e lasciati recuperare.

Più specificamente, esercitati entro il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima, che si traduce in un 6-7 su una scala di sforzo da 1 a 10.

Resta o Cross Train durante il piano 10K

Farsi male non è la cosa peggiore che ti può capitare come corridore.

Puoi anche bruciarti, il che è un vero peccato.

Come regola generale, prenditi un giorno libero ogni settimana.

Per la maggior parte delle persone, questa è di solito la domenica, ma i colpi diversi per persone diverse.

Durante i giorni in cui non corri, sentiti libero di prendere più giorni di riposo, o, se ascolti il mio consiglio, fai cross-training.

Il cross-training, nel modo giusto, può aiutarti a migliorare la tua salute cardiovascolare e la forza senza l’impatto aggiunto della corsa.

Gli esercizi di cross-training ideali includono la bicicletta, il nuoto, l’allenamento della forza e lo yoga.

Tutti questi ti aiuteranno a costruire ulteriormente la tua resistenza e la resistenza.

Ma se dovessi scegliere, andrei sempre con l’allenamento della forza perché aiuta. migliorare l’economia della corsa e prevenire le lesioni.

Per ottenere il massimo, fai molti esercizi per rafforzare i tuoi glutei, fianchi, tendini, quadricipiti e polpacci.

Se non ti senti bene per il cross-training oggi, sentiti libero di chiamare il giorno.

Resta al suo meglio.

Il piano di formazione 10K per i principianti

Il mio divano a 10K piano di formazione incorpora un mix di bassa intensità in esecuzione – o jogging, camminare e riposo.

Durante i tre mesi di allenamento, costruirete gradualmente il vostro tempo di corsa da 5 a 10 minuti nella prima settimana a 40-50 minuti nell’ultima settimana.

Ogni settimana include un giorno di riposo completo, e 3 giorni (opzionali) per camminare o fare cross-training, che possono aiutarti a stare in piedi senza rischiare il burnout.

Piano di allenamento 10K per principianti – Mese uno

La fase più difficile dell’allenamento è anche il primo passo, ed è tutto per uscire dalla porta.

Non fare affidamento sulla tua motivazione, a volte hai bisogno di spingerti fuori dalla tua zona di comfort anche se non vuoi.

Couch to 10K – Settimana 1

• Lunedì – Corri un minuto, poi cammina due minuti e ripeti sette volte.
• Martedì-Riposo o cross-train.
• Mercoledì – Corri un minuto, poi cammina due minuti e ripeti otto volte.
• Giovedì – Riposo o cross-train.
• Venerdì – Corri un minuto, poi cammina due minuti e ripeti nove volte.
• Sabato-Riposo o cross-train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 2

• Lunedì – Corri due minuti. Camminare due minuti. Ripetere cinque volte.
• Martedì – Riposo o cross-train.
• Mercoledì – Correre 90 secondi. Camminare un minuto. Ripetere sei volte.
• Giovedì- Riposo o cross-train.
• Venerdì- Correre 90 secondi. Camminare 30 secondi. Ripetere otto volte.
• Sabato-Riposo o cross-train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 3

• Lunedì – Correre due minuti. Camminare un minuto. Ripetere sei volte.
• Martedì – Riposo o cross-train.
• Mercoledì – Correre due minuti. Camminare un minuto. Ripetere otto volte.
• Giovedì- Riposo o cross-train.
• Venerdì- Correre due minuti. Camminare 30 secondi. Ripetere dieci volte.
• Sabato-Riposo o allenamento incrociato.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 4

• Lunedì – Correre due minuti. Camminare 30 secondi. Ripetere dieci volte.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Correre tre minuti. Camminare un minuto. Ripetere sei volte.
• Giovedì-Riposo o cross train.
• Venerdì- Correre tre minuti. Camminare 30 secondi. Ripeti otto volte.
• Sabato – Riposo o allenamento incrociato.
• Domenica – Riposo

Piano di allenamento 10K per principianti – Secondo mese

Una volta che hai superato il primo mese di allenamento, probabilmente inizierai a notare enormi miglioramenti nella tua condizione generale e nei livelli di forma fisica.

Congratulazioni!

Ora è il momento di salire di livello, ma con calma e al tuo ritmo.

Tieni duro, perché è il momento della manutenzione.

Non raggiungerai il traguardo senza perseveranza.

Forza!

Da divano a 10K – Settimana 5

• Lunedì – Corri quattro minuti. Camminare 90 secondi. Ripetere sei volte.
• Martedì- Riposo o cross train.
• Mercoledì- Correre quattro minuti. Camminare 30 secondi. Ripetere otto volte.
• Giovedì-Riposo o cross train.
• Venerdì- Correre cinque minuti. Camminare un minuto. Ripetere sei volte.
• Sabato-Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 6

• Lunedì – Correre cinque minuti. Camminare 30 secondi. Ripetere otto volte.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Correre sette minuti. Camminare due minuti. Ripetere quattro volte.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Correre sette minuti. Camminare due minuti. Ripetere sei volte.
• Sabato-Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 7

• Lunedì – Corsa otto minuti. Camminare 90 secondi. Ripetere quattro volte.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Correre 10 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Correre 10 minuti. Camminare un minuto. Ripetere tre volte.
• Sabato-Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 8

• Lunedì – Corsa 12 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Correre 15 minuti. Camminare 90 secondi. Ripetere tre volte.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Correre 20 minuti. Camminare due minuti. Ripetere due volte.
• Sabato-Riposo o allenamento incrociato.
• Domenica – Riposo

Piano di allenamento 10K per principianti – Terzo mese

Questo è il momento della verità, il momento di sfidare te stesso.

Continua ad andare forte e fai quello che devi fare per portare a termine le cose.

Ci sei quasi, e dovresti essere orgoglioso di te stesso!

Couch to 10K – Settimana 9

• Lunedì – Corri 25 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.
• Martedì- Riposo o cross train.
• Mercoledì- Correre 30 minuti. Camminare cinque minuti. Corri 20 minuti.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Corri 35 minuti. Cammina cinque minuti. Corri 15 minuti.
• Sabato-Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 10

• Lunedì – Corri 30 minuti. Camminare 2 minuti. Corri 15 minuti.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Corri 35 minuti. Camminare tre minuti. Corri 10 minuti.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Corri 40 minuti.
• Sabato- Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 11

• Lunedì – Corri 40 minuti.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Corsa 45 minuti.
• Giovedì – Riposo o cross train.
• Venerdì – Corsa 30 minuti, poi camminata cinque minuti, poi corsa 20 minuti.
• Sabato-Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 12

• Lunedì – Corsa 40 minuti.
• Martedì-Riposo o cross train.
• Mercoledì- Corri 45 minuti.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Corri 35 minuti, poi cammina tre minuti, poi corri 20 minuti.
• Sabato- Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Couch to 10K – Settimana 13

• Lunedì – Corri 50 minuti.
• Martedì – Riposo o cross train.
• Mercoledì – Corri 20 minuti, poi cammina due minuti e ripeti due volte.
• Giovedì- Riposo o cross train.
• Venerdì- Corri 20 minuti, poi cammina tre minuti e ripeti tre volte.
• Sabato- Riposo o cross train.
• Domenica – Riposo

Ultimo giorno

Giorno della gara- TU HAI QUESTO! Corri 6,2 miglia. Speriamo che il tuo duro lavoro venga ripagato.

Fai del tuo meglio.

Nota – Se questo piano 10K è troppo per te, prova invece il mio programma couch to 5K.

10K Racing Tips For Beginners

Altri 10K tips per principianti?

Perché no.

Puoi preparare tutto bene durante i tuoi mesi di allenamento solo per mandare tutto all’aria in gara a causa di uno stupido errore.

Prima di buttarti nella corsa 10K, tieni a mente le seguenti linee guida.

Recupera bene

L’ultima settimana prima del grande giorno, fai la tua corsa lunga di 50 minuti.

Ma nei due o tre giorni prima della gara, riposa e lascia che il tuo corpo recuperi.

Iscriviti presto

Per mantenere l’allenamento coerente, iscriviti a una gara il prima possibile.

In questo modo, avrai un obiettivo chiaro per cui lavorare.

È come darsi un contratto di impegno per attenersi al tuo piano di allenamento.

Non si torna indietro.

Una volta scelto un evento, costruisci il tuo volume di allenamento gradualmente e lentamente

Preparati la sera prima

Per mantenere la tua mente concentrata sulla gara invece che su tutto il resto, prepara la tua attrezzatura da corsa la sera prima della gara.

Poi, cerca di dormire il più possibile, puntando a 8-9 ore di sonno non stop di alta qualità.

So che alcuni di voi possono essere troppo eccitati e non possono dormire bene prima della data prevista.

Ricordate, il recupero è vitale per una buona esperienza di gara.

Un corridore assonnato è un corridore schifoso.

Misura durante la tua prima 10K

Quando è la tua prima 10K da principiante, cerca di correre in modo uniforme.

Se parti troppo veloce, te ne pentirai alla fine – ammesso che tu riesca a raggiungere il traguardo.

La chiave è iniziare lentamente… molto lentamente e aggiungere gradualmente la tua velocità.

Per esempio, se hai intenzione di finire la corsa di 10K in 60 minuti (un obiettivo realistico se me lo chiedi), pianifica di cancellare ogni marcatore di chilometro a intervalli di 6 minuti.

Se senti di avere ancora più energia alla fine, aumenta il ritmo quando ti avvicini al traguardo.

Puoi anche fare una frazione negativa.

Corri il primo 5K a un ritmo facile, molto facile.

Poi, una volta superato il traguardo dei 5K, aumenta gradualmente la tua velocità e rendi ogni miglio un po’ più veloce in modo che, una volta raggiunto il tratto finale, sei sicuramente al tuo Max.

Mangia per la performance

Non morire di fame e non rimpinzarti.

Il giorno della gara, mangia qualcosa che ti fornisca abbastanza energia ma senza sconvolgere il tuo stomaco.

Ecco perché devi provare diverse strategie alimentari durante le tue corse regolari nei giorni feriali.

E’ così che saprai cosa funziona e cosa no.

Ci sono molti piani alimentari, ma devi trovare quello che funziona meglio per te.

Ascolta il tuo corpo

Questo è il consiglio più importante, sia che tu finisca per correre o no.

Se provi un dolore acuto mentre corri, smetti immediatamente di correre e cerca un aiuto medico, ma se sei leggermente dolorante, riposa per un giorno e vedi come ti senti.

Se hai appena avuto un classico, non così serio, infortunio da corsa come vesciche o sfregamenti, allora consideralo un distintivo d’onore e spingi fino in fondo.

Porta il tuo piano di allenamento 10k al livello successivo?

Hai già strappato qualche medaglia o registrato un buon tempo e vuoi portare le cose al livello successivo?

I seguenti consigli possono aiutare.

• Allenati con coerenza. La vera crescita avviene quando ci si attacca al proprio allenamento per un lungo periodo di tempo. Allenarsi per qualche mese e poi chiamarlo veloce dopo aver corso il tuo primo 10K non ti aiuterà a raggiungere il tuo massimo potenziale. Pensa a un quadro più grande o a un obiettivo. Ho finito con la 10k, che ne dici della mezza maratona o persino della maratona più tardi?
• Esegui gli esercizi – invece di concentrarti semplicemente sul registrare più miglia, fai esercizi di velocità che aiutano ad aumentare la tua velocità e resistenza. Questo può comportare l’esecuzione di allenamenti a intervalli, ripetizioni in collina o allenamenti temporanei. Forse puoi finire più velocemente la prossima gara? Non conosci mai il tuo potenziale finché non ti spingi ai tuoi limiti.
• Migliora la tua cadenza. Questo si riferisce al numero di passi che puoi fare durante un minuto di corsa. Migliorare la tua cadenza ti aiuta a correre molto più velocemente con meno rischi di lesioni.

Suggerimento bonus: come faccio a diventare un corridore migliore?

La risposta a questa domanda si trova nel mio Runners Blueprint System.

Perché?

Il mio sistema è stato appositamente progettato per i principianti che vogliono iniziare a correre o portare il loro allenamento al livello successivo, ma hanno pochi indizi su come farlo.

E non preoccuparti, il mio ebook è scritto in uno stile discorsivo e senza gergo. Tutto quello che devi fare è scaricarlo, seguire le semplici istruzioni e iniziare a vedere i risultati al più presto.

Ecco cosa include :

• Come iniziare a correre rapidamente e facilmente (è davvero più facile di quanto si pensi!)
• Quanto velocemente (o lentamente) dovresti andare nelle tue prime sessioni
• Le 13 domande esatte a cui devi rispondere prima di comprare una scarpa da corsa
• Le sette lesioni da corsa più comuni….e come affrontarli prima che diventino gravi!
• La veloce routine di stretching in piedi che ti mantiene flessibile anche se sei molto impegnato
• Il riscaldamento di 10 minuti che devi fare prima di ogni sessione per ottenere il massimo dal tuo allenamento
• E molto, molto di più.

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Conclusione

Ci siamo.

Ora non solo sai quanti chilometri sono 10K ma hai anche un pratico piano di allenamento 10K.

Questo è fantastico.

Ma senza seguire e agire, non cambierà nulla.

Per cui, per favore, inizia ad allenarti ora, e non deviare mai.

Il resto sono solo dettagli, come si suol dire.

Sentiti libero di lasciare i tuoi commenti e domande nella sezione sottostante.

Nel frattempo grazie per essere passato.

Continua a correre forte.