Se ti alleni a casa, potresti avere uno spazio limitato, il che porta a fare molti movimenti con i pesi corporei. Se puoi accedere ai pesi alla caviglia (che sono compatti e facili da riporre), fare esercizi con i pesi alla caviglia è un ottimo modo per aumentare la difficoltà di alcuni dei tuoi esercizi preferiti di bodyweight, dice Noam Tamir, C.S.C.S., CEO e fondatore di TS Fitness a New York City.
Ecco perché Tamir ha creato una serie di esercizi con i pesi per la caviglia che non hanno impatto e possono essere eccellenti per la riabilitazione se si esce da un infortunio, dice Tamir. Inoltre, sono esercizi unilaterali, quindi ogni arto lavora in modo indipendente, il che aiuta a migliorare l’equilibrio.
” può essere usato per aumentare la resistenza muscolare per colpire le fibre muscolari a contrazione lenta che sono importanti per esercizi di resistenza come il ciclismo”, dice Tamir.
Come farlo: Avrai bisogno di pesi per le caviglie, un tappetino da yoga e una sedia o un altro oggetto su cui puoi stare in equilibrio. Ripeti ogni esercizio per il numero raccomandato di ripetizioni in ogni descrizione. Ripeti il circuito da 2 a 3 volte.
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Lateral Leg Raise
Si sdrai sul fianco destro, sostenendo la testa con la mano destra. Piegare il ginocchio destro ad un angolo di 45 gradi sul terreno. Estendere la gamba sinistra e tenerla sollevata da terra. Mantenendo la gamba estesa, sollevare verso il soffitto il più in alto possibile poi abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 15-20 volte. Poi capovolgere e ripetere dall’altro lato.
Donkey Kick
Iniziare a quattro zampe, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi. Estendere una gamba in alto e indietro, sollevandola all’altezza dell’anca con il piede flesso. Premere il tallone verso il soffitto, assicurandosi che la schiena rimanga piatta e che il ginocchio punti dritto verso il basso con il nucleo impegnato. Abbassare indietro all’altezza dell’anca e ripetere 15-20 volte su ogni gamba.
Tergicristallo
Si sdraiano a faccia in su sul tappetino con le braccia dritte fuori in modo che il corpo formi una “T” ed estendere le gambe dritte verso il soffitto. Tenete gli addominali rinforzati e abbassate le gambe a destra il più possibile senza sollevare le spalle dal pavimento. Oscillare le gambe a sinistra e abbassare il più possibile senza sollevare le spalle. Questa è una ripetizione. Continuare ad alternare da un lato all’altro con controllo. Ripetere da 10 a 12 volte
Flutter Kick
Si sdraiano a faccia in su con le mani sotto il piccolo della schiena per fornire un ulteriore supporto. Poi, sollevate le gambe sopra i fianchi (90 gradi). Sbattete la testa e le spalle da terra per impegnare gli addominali. Abbassare lentamente le gambe verso il pavimento.
Da questa posizione, concentrarsi sul mantenimento delle gambe dritte flettendo i quadricipiti. Sollevare una gamba circa 3 o 4 pollici più in alto dell’altra, e poi scambiare i posti. Usando una cadenza moderata, alternate i vostri piedi su e giù in questa posizione, il tutto mantenendo il vostro core stretto. Ripetere 15-20 volte.
Estensione dell’anca in piedi
Stai dietro una sedia o un altro oggetto che puoi usare per l’equilibrio. Appoggia le mani sullo schienale della sedia e sposta il peso sul piede destro. Sollevare la gamba sinistra leggermente da terra. Portate lentamente la gamba dietro di voi, il più lontano possibile senza compromettere la vostra postura, poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 15-20 volte per ogni gamba.
Avanti, provate questi allenamenti:
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