- La meditazione è una pratica di benessere che ha dimostrato di ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e contribuire a una serie di benefici per la salute mentale e fisica.
- Se vuoi meditare, potrebbe essere più facile iniziare con una classe o un’applicazione di meditazione guidata, che ti guiderà attraverso il processo.
- Si può anche imparare a meditare da soli – qui, abbiamo delineato i passi necessari e le linee guida per la meditazione mindfulness.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Zlatin Ivanov, MD, che è certificato in psichiatria e psichiatria delle dipendenze dall’American Board of Psychiatry and Neurology presso Psychiatrist NYC.
- Questa storia fa parte della guida Insider su come meditare.
La meditazione è un’antica pratica di benessere che si concentra sull’allenamento di consapevolezza, attenzione e compassione.
Negli ultimi anni, la ricerca ha scoperto che la meditazione può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’attenzione e la concentrazione, e aumentare le sensazioni di calma e relax.
La buona notizia è che chiunque può farlo, ed è una pratica semplice da prendere – ma ci vorrà pratica e coerenza per sentirne i benefici. Ecco cosa devi sapere sulla meditazione.
Che cos’è la meditazione?
La meditazione ha avuto origine nelle tradizioni di benessere orientali, come le pratiche ayurvediche in India, o le terapie di medicina tradizionale in Cina e Giappone.
Tuttavia, è ora praticata in tutto il mondo e sta crescendo in popolarità nelle culture occidentali. Per esempio, negli Stati Uniti, l’uso della meditazione è aumentato di più di tre volte dal 2012 al 2017.
La ricerca ha scoperto che la meditazione può avere molti benefici per la salute, come:
- Migliorare l’attenzione e la concentrazione
- Migliorare l’autostima e la consapevolezza di sé
- Ridurre lo stress
- Aiutare a gestire l’ansia o la depressione
- Lotta alla dipendenza
- Controllo del dolore
- Promuovere il comportamento altruistico
Perché ci sono diverse pratiche nelle tradizioni culturali, tradizioni spirituali e religiose, ci sono molti modi di meditare. Alcuni tipi comuni di meditazione includono la scansione del corpo, la meditazione camminata, la meditazione di gentilezza amorevole o la meditazione di consapevolezza.
Che cos’è la meditazione mindfulness?
La meditazione mindfulness è una delle forme più regolarmente praticate negli Stati Uniti, secondo il Global Wellness Summits’ 2019 Trend Report.
Jon Kabat-Zinn, il fondatore della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), descrive la mindfulness come consapevolezza che deriva dal prestare attenzione in modo mirato, sul presente e senza giudizio. MBSR è un programma di otto settimane di meditazione mindfulness basato sull’evidenza che Kabat-Zinn ha fondato con l’Università del Massachusetts Medical Center.
La meditazione di mindfulness comporta la concentrazione su “ancore” come il respiro, i suoni, le sensazioni nel corpo e anche gli oggetti visivi. Avere un’ancora è un modo importante per iniziare a migliorare la concentrazione e la consapevolezza, che può poi aiutare ad essere più attenti – l’obiettivo è quello di prestare attenzione alla propria mente senza giudicare i propri sentimenti.
“Osserviamo e teniamo in consapevolezza anche i nostri pensieri ed emozioni, coltivando la posizione di un osservatore, senza identificarsi eccessivamente o farsi prendere da essi”, Ralitsa Ivanova, insegnante di meditazione Mindfulness-Based Stress Reduction all’Enhale Meditation Studio.
Come meditare
La meditazione Mindfulness può essere fatta ovunque ci si possa concentrare. Ecco alcuni passi per aiutarti a meditare:
- Siediti in uno spazio tranquillo. Assicurati che non ci sia nulla che ti disturbi e che il tuo telefono sia su silenzioso.
- Siediti comodamente. Usa un cuscino, una coperta o una sedia. Stai seduto dritto, ma non ti irrigidire: il tuo corpo deve sentirsi rilassato.
- Respira dolcemente. Concentra la tua attenzione sul tuo respiro. Usate questo come ancora. In alternativa, puoi iniziare con una scansione del corpo: concentrati su ogni parte del corpo, giù dalle dita dei piedi e su fino alla testa, fermandoti a notare le sensazioni.
- Lascia che le distrazioni vadano e vengano. Quando la tua mente vaga, riconosci il pensiero che ti ha distratto e cerca di lasciarlo andare con la stessa fluidità con cui è entrato nella tua testa. Poi, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.
Distrarsi quando si medita è inevitabile, e una delle maggiori preoccupazioni per i principianti – ma la distrazione è una parte necessaria del processo.
“Il momento in cui notiamo che la mente è distratta è un momento di consapevolezza, ed è altrettanto importante quanto sostenere la nostra attenzione sul respiro o su un’altra ancora”, dice Ivanova. “Non importa quanto spesso la mente vaga via, la riportiamo indietro – questo è il modo in cui re-impariamo a prestare attenzione.”
Harvard raccomanda di meditare per due sessioni di 20 minuti al giorno per sperimentare i massimi benefici, mentre uno studio del 2019 sull’efficacia dell’app di meditazione Calm ha scoperto che lo stress, la consapevolezza e l’auto-compassione erano tutti significativamente migliorati nel gruppo di intervento, che usavano i programmi di meditazione mindfulness per una media di 38 minuti a settimana.
Ma per i principianti, la parte più importante è entrare in una routine – da cinque a 10 minuti ogni giorno è un buon punto di partenza. Ivanova dice che la coerenza è più importante della durata della pratica, e si può sempre aumentare il tempo in seguito.
“È come creare una nuova e sana abitudine: richiede un certo livello di disciplina e impegno”, dice Ivanova. “La buona notizia è che funziona, ma richiede tempo e pazienza. Non succede da un giorno all’altro”.
Può anche essere più facile iniziare con una guida, attraverso una classe o un’app. I nostri colleghi di Insider Reviews hanno messo insieme una lista delle migliori app di meditazione per aiutarti a iniziare.