Alcuni cambiamenti alla tua routine quotidiana potrebbero proteggere le tue arterie e prevenire la CAD. Ecco otto cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare.
Mangia una dieta sana per il cuore
Alcuni alimenti proteggono il tuo cuore, mentre altri contribuiscono alla formazione di placche che intasano le arterie. Mangia più cibi protettivi come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, pesce, noci e olio d’oliva. Limitare o evitare dolci, cibi fritti, carni rosse e lavorate, e prodotti lattiero-caseari pieni.
Non mangiare più di un cucchiaino di sale al giorno. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna.
Attività fisica
L’esercizio aerobico rafforza il muscolo cardiaco. Inoltre riduce il grasso, abbassa la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL protettivo. La perdita di peso dovuta all’esercizio fisico potrebbe anche ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Prova a fare 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. Oppure, fai 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana. Se sei nuovo all’esercizio, consulta prima il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Perdere peso
Il peso in eccesso mette a dura prova il cuore e i vasi sanguigni. Perdere solo dal 5 al 10 per cento del tuo peso corporeo ti aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL. Potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di CAD.
Se hai difficoltà a perdere peso e vuoi aiuto, il tuo medico può indirizzarti a un nutrizionista o dietologo. Puoi anche usare un’applicazione per telefono per aiutarti a seguire i tuoi progressi e tenerti motivato. Alcune da provare sono:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Smetti di fumare
Le migliaia di sostanze chimiche rilasciate in ogni boccata di fumo di tabacco restringono le arterie e danneggiano il cuore. Se fumi sigarette, puoi abbassare il tuo rischio di avere un attacco di cuore smettendo di fumare.
Smettere non è facile, ma il tuo medico ha una varietà di metodi per aiutarti. Farmaci, consulenza e prodotti sostitutivi della nicotina possono tutti aiutare a ridurre il tuo desiderio di fumare.
Inoltre, l’American Lung Association è una grande risorsa per trovare supporto o consulenza se sei impegnato a smettere di fumare.
Bassa la pressione sanguigna
La pressione sanguigna è la forza del sangue che si muove contro le pareti delle arterie quando il cuore batte. Più alta è la pressione sanguigna, più forza viene esercitata contro le pareti. Nel tempo, la pressione alta può danneggiare le arterie e renderle più propense a sviluppare l’aterosclerosi.
Un valore normale della pressione sanguigna è 120 su 80. Chiedi al tuo medico quali dovrebbero essere i tuoi valori in base alla tua età e al tuo stato di salute. Se sei fuori dal range, lavora con il tuo medico per elaborare un piano per abbassare la pressione sanguigna.
Limitare l’alcol
Un bicchiere di vino rosso a cena potrebbe aiutare ad abbassare il colesterolo HDL, ma troppo alcol può essere pericoloso per il cuore. In eccesso, l’alcol può contribuire alla pressione alta, all’obesità e all’insufficienza cardiaca.
Bere con moderazione – un drink al giorno per le donne e da uno a due al giorno per gli uomini. Naturalmente, chiedi al tuo medico se è sicuro per te bere del tutto.
Mantieni lo zucchero nel sangue sotto controllo
La CAD è la principale causa di morte nelle persone con diabete. Le due condizioni condividono molti degli stessi fattori di rischio, tra cui la pressione alta, il colesterolo LDL alto e l’obesità.
Lo zucchero nel sangue alto non controllato danneggia le arterie. Col tempo, questo danno può portare a malattie cardiache. A causa di come il diabete influisce sui livelli di zucchero nel sangue, le persone che ne sono affette hanno il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che non ne sono affette.
Per abbassare il rischio di CAD, gestire la pressione alta, l’obesità e il colesterolo alto con cambiamenti di stile di vita e farmaci. Inoltre, lavora con il tuo medico per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Riduci lo stress
Un po’ di stress è inevitabile in questo mondo frenetico. Ma se sei stressato giorno dopo giorno, può aumentare la pressione sanguigna e danneggiare le pareti delle arterie.
Per combattere lo stress nella tua vita quotidiana, scegli una tecnica di rilassamento adatta a te, e falla spesso. Puoi meditare, praticare yoga, respirare profondamente o ascoltare musica mentre cammini.