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Sicuro, sai come usare i tapis roulant e i pesi manuali. Ma che dire di tutte le altre attrezzature della tua palestra? In questa serie, taglieremo il fattore intimidazione e ti daremo nuovi strumenti per ottenere il tuo miglior allenamento.
Foam Rollers
Post-Spin class, le tue endorfine saranno fluenti. Ma quando ti trascinerai fuori dal letto il giorno dopo, probabilmente non sentirai lo stesso sballo da esercizio.
I muscoli doloranti sono un ottimo promemoria del fatto che stai diventando più forte, ma tutto il rinforzo positivo del mondo non cambierà il fatto che non puoi salire le scale dopo una lezione HIIT particolarmente dura. Ecco dove entra in gioco il foam rolling.
Foam rolling, o self-myofascial release, è il processo di alleviare i trigger points nei muscoli doloranti. L’uso di un rullo di schiuma aiuta a localizzare le aree muscolari tenere, quindi a ridurre il dolore attraverso la pressione. Può anche aiutare a prevenire le lesioni e aumentare la gamma di movimento.
Il foam rolling può essere fatto dopo l’allenamento, prima, o ogni volta che si sente il bisogno di un leggero massaggio. Ecco come usare i foam roller per lenire i tuoi muscoli:
Calvi
Posiziona il foam roller a metà polpaccio. Incrocia la gamba sinistra sulla destra per aumentare la pressione. Rullare fino a localizzare un punto sensibile, e tenere premuto per un minimo di 30 secondi.
Ripetere con l’altra gamba.
Costole
Posizionare il foam roller sotto il tendine del ginocchio destro. Rullare fino a localizzare un punto tenero, e tenere premuto per un minimo di 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
Puoi anche mettere il rullo sotto entrambi i tendini e stenderli allo stesso tempo, se preferisci.
Banda IT
La banda IT è il legamento che corre lungo la parte esterna della gamba, dall’anca allo stinco. L’infiammazione della banda IT è un effetto collaterale comune della corsa, o di qualsiasi esercizio che fa girare la gamba verso l’interno. Può spesso manifestarsi come dolore al ginocchio.
Per rilasciare la tensione nella banda IT, sdraiati su un lato, con il rullo nella parte superiore della coscia. Incrociare la gamba superiore su quella inferiore per la stabilizzazione. Rotola dall’articolazione dell’anca al ginocchio fino a trovare un punto sensibile, e tieni premuto per un minimo di 30 secondi.
Ripeti sull’altro lato.
Glutei
Sediti sul foam roller, mettendolo direttamente sotto i glutei. Incrocia il piede sinistro sul ginocchio destro e rotola fino a trovare un punto tenero. Tieni premuto per un minimo di 30 secondi, fino a quando il disagio si riduce.
Ripeti sul lato sinistro.