Come ottenere una tecnica di sprint quasi perfetta

Alyssa Bialowas

La tecnica di sprint corretta richiede la combinazione della comprensione delle variabili biomeccaniche dello sprint e dei fattori esterni come l’attrezzatura da corsa (calzature adeguate, un adeguato cronometro da corsa per l’allenamento), e fattori ambientali come la temperatura, la resistenza dell’aria e le condizioni del terreno su cui stai correndo. Con così tanti fattori diversi che influenzano la nostra velocità e le nostre prestazioni, abbiamo messo insieme alcune tecniche chiave da utilizzare che sono completamente in tuo potere di cambiare e che ti porteranno più vicino al tuo picco di velocità di sprint.

Lo sprint ad alta velocità si basa sulla tua biomeccanica di corsa e sul tuo controllo nelle seguenti aree del tuo corpo elencate di seguito. Gli adattamenti positivi alla tua forma di sprint migliorano la tua velocità massima di corsa. Monte et al (2017) hanno osservato che la velocità massima di corsa è ottimizzata quando i velocisti di entrambi i sessi autoselezionano la loro frequenza di passo. Se

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Come ottenere una tecnica di sprint quasi perfetta:

Posizione della testa

Dovrebbe essere sempre eretta, in linea con il resto del corpo. La tua testa dovrebbe essere rilassata invece che stressata e tesa, e i tuoi occhi dovrebbero essere concentrati dritti davanti a te nella direzione in cui stai andando. Assicurarsi che la testa sia nella posizione corretta e rivolta in avanti allunga la colonna vertebrale e aiuta a prevenire le lesioni che potrebbero verificarsi come risultato di un lato del corpo che subisce più stress dell’altro. Con la testa in avanti aumenterà anche la concentrazione e la velocità!

Posizione delle spalle

Dovrebbe essere sempre dritto, rivolto nella direzione in cui si sta andando. Rasenta la velocità nello sprint sradicando il movimento laterale del busto e pompa il braccio. Il vostro corpo finirà per fare più lavoro ed esaurire la vostra energia più velocemente se sta lavorando per correggere la spalla in cattiva forma. La postura è una parte importante della salute e della longevità in generale. Le abitudini che formi fuori dalla pista influenzano le tue prestazioni quando corri. Le tue spalle dovrebbero sempre rimanere ferme e vicine al tuo corpo.

Posizione dell’anca

Dovrebbe essere in linea con la testa e le spalle, rivolta in avanti. Per raggiungere la giusta altezza dell’anca, la testa e le spalle devono rimanere erette. Se si ha troppa rotazione nelle spalle, ci si trova di nuovo di fronte al fatto che lo slancio del corpo è posizionato in più direzioni che in avanti. L’obiettivo della posizione dell’anca è l’intenzione di alleviare lo stress articolare e mettere tutto lo slancio del corpo in avanti. Alla massima velocità, il tronco del vostro corpo dovrebbe essere quasi eretto, a circa 50 gradi.

Posizione delle ginocchia

Per generare potenza, spingete le ginocchia in avanti e portatele in alto durante lo sprint, incoraggiando anche una falcata più lunga. Quando si fanno passi più corti durante lo sprint, non si sta ottimizzando l’intera lunghezza della falcata. Un ginocchio alto permette alla tua gamba di percorrere distanze maggiori. Pensate a come corre un ghepardo. In uno sprint completo, il loro corpo si appiattisce come con la loro falcata. Non stiamo necessariamente cercando che il nostro corpo si appiattisca, ma la portata che hanno con entrambe le serie di gambe è potente ed è esattamente ciò che stiamo cercando nel seguire il posizionamento del ginocchio. Stiamo usando una posizione alta del ginocchio per raccogliere il nostro corpo per una forza massima ed esplosiva con il nostro posizionamento dei piedi.

Posizione dei piedi

Un’alta uscita di forza che crea un tempo di volo significativo e un tempo di contatto inferiore con il terreno aiuterà a raggiungere la massima velocità nello sprint (Monte et al. 2017).

Con ogni falcata, atterrate sul centro del vostro piede. Quando il ginocchio tira il piede verso l’alto durante la falcata e torna giù verso il terreno, solleva le dita dei piedi verso lo stinco in modo da atterrare sulla palla e sul centro del piede, non sul tallone. Il tuo piede dovrebbe anche essere direttamente sotto e in linea con il tuo corpo, piuttosto che davanti ad esso. Il vostro tallone dovrebbe staccarsi dal pavimento e viaggiare in un arco di cerchio verso il vostro sedere, senza toccarlo.

Posizione delle braccia

Nella fase iniziale, le tue braccia dovrebbero oscillare di fronte alle tue gambe, flettere i gomiti a circa 90 gradi, e i tuoi pugni oscillare verso la fronte. Mentre le tue braccia oscillano in avanti, le tue mani dovrebbero pompare fino al livello delle tue spalle, quando sono in discesa dovrebbero superare i tuoi fianchi. Come per il posizionamento del nostro corpo in movimento sopra, il corretto movimento delle braccia è importante per guidare tutto lo slancio e la potenza in avanti.

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Prevenire gli infortuni attraverso una migliore forma di sprint

Gli effetti di una cattiva forma di sprint ti rallentano ora e hanno potenziali effetti negativi sulla tua salute fisica a lungo termine. Se una di queste posizioni non è corretta e sei un appassionato sprinter, potresti avere un impatto sulle altre articolazioni senza rendertene conto. Un giro consistente della testa o delle spalle potrebbe avere un impatto sulla gamma di movimento delle vostre anche, che col tempo potrebbe causare un dolore evitabile. Concentrarsi su queste tecniche darà sollievo e armonia al movimento in avanti del vostro corpo. Se trovate che qualcuna di queste tecniche vi causi dolore o comunque difficoltà insolite da raggiungere, consultate un fisioterapista o un medico riguardo alla vostra condizione.

Take Away

La tecnica di sprint è tutta incentrata sullo slancio in avanti. Concentrarsi sulle regolazioni nella forma dello sprint nelle spalle, nelle anche, nelle ginocchia, nei piedi e nelle braccia può prevenire costosi spostamenti di energia, slancio e potenza. Come bonus aggiuntivo, migliorare la forma dello sprint è prezioso per prevenire le lesioni derivanti da un uso non uniforme di entrambi i lati del corpo. Implementando questa manciata di tecniche chiave, vedrete (e probabilmente sentirete!) miglioramenti immediati nelle vostre prestazioni di sprint. Forse non tutti vinceremo la nostra prossima gara, ma sicuramente ci sentiremo meglio e miglioreremo. Oltre a questi miglioramenti immediati della vostra forma, potete fare ulteriori passi a lungo termine attraverso l’allenamento unilaterale. L’allenamento unilaterale può aiutare a correggere qualsiasi uso irregolare nel tuo corpo che può causare imperfezioni nella tua forma. Con una combinazione di concentrazione sulla tecnica e allenamento trasversale, puoi diventare una forza inarrestabile in pista.

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