Conoscere meglio il cibo che mangi è un modo per mantenere un peso sano. Mantenere un peso sano è una parte importante per ridurre il rischio di cancro. L’obesità è stata collegata a diversi tipi di cancro, tra cui il cancro colorettale e il cancro al seno.
Un modo per saperne di più sul cibo che mangi è quello di leggere l’etichetta nutrizionale. La Food and Drug Administration richiede la maggior parte degli alimenti per caratterizzare le etichette nutrizionali che includono quanto cibo è all’interno del pacchetto e quali nutrienti e ingredienti compongono quel cibo.
Ma leggere l’etichetta può essere un po’ difficile, così abbiamo parlato con Ann-Marie Hedberg, direttore associato di nutrizione clinica presso MD Anderson, per saperne di più. Ecco alcuni consigli per leggere e capire un’etichetta nutrizionale.
Passo 1 – Controllare la dimensione della porzione e il valore giornaliero percentuale.
La dimensione della porzione è in cima all’etichetta. Può essere elencato per volume (una tazza), peso (6 once) o unità (un biscotto). Sotto, l’etichetta vi dirà quante porzioni ci sono nella confezione. Non date per scontato che l’intera confezione sia una singola porzione. Per esempio, il tipico sacchetto di patatine di un distributore automatico ha probabilmente due porzioni di patatine.
Tutte le informazioni nutrizionali elencate sull’etichetta si applicano a una porzione, non all’intero pacchetto. Per ottenere un totale di calorie e altre sostanze nutritive per l’intero pacchetto, moltiplicare ciascuno dei numeri per il numero di porzioni per contenitore.
Sul lato destro, vedrai la percentuale di valore giornaliero. Il Valore Giornaliero Percentuale mostra quanto di un certo nutriente si trova in una porzione rispetto a quanto hai bisogno ogni giorno sulla base di una dieta di 2.000 calorie.
Per esempio, se il Valore Giornaliero Percentuale mostra il 4% di fibra dietetica, allora la porzione contiene il 4% della fibra che dovresti mangiare quel giorno se stai seguendo una dieta di 2.000 calorie. Parla con un dietologo registrato per capire le tue esigenze nutrizionali uniche.
Step 2 – Nota quante calorie ci sono in una porzione.
Il prossimo è il numero di calorie in una porzione. Se stai cercando di perdere peso per abbassare il rischio di cancro, potresti voler consumare meno calorie. Presta attenzione a questo numero in modo da poter capire quante calorie stai assumendo da questo prodotto. Le calorie sono importanti da considerare quando si lavora verso la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano, ma questo non è il quadro completo. Il valore nutrizionale e i benefici sono altrettanto importanti per ridurre il rischio di cancro. Un dietista registrato può aiutarvi a progettare un piano personalizzato per soddisfare le vostre esigenze.
Passo 3 – Assicuratevi che il prodotto non abbia troppi grassi saturi, grassi trans o sodio.
- Grasso – I grassi negli alimenti sono chiamati grassi alimentari. Due tipi di questi grassi, i grassi saturi e i grassi trans, sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache. L’American Institute for Cancer Research (AICR) raccomanda di limitare la quantità di grassi nella vostra dieta. Secondo l’AICR, una porzione con il 20% del valore giornaliero raccomandato di grassi è considerata una quantità elevata di grassi, mentre il 5% è considerato basso.
- Sodio – L’ACIR raccomanda di limitare la quantità di sale che si mangia a meno di 2.400 milligrammi al giorno. Il sale è elencato come sodio sull’etichetta nutrizionale. Mangiare troppo sodio può causare pressione alta e può aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Cercate di stare lontano dagli alimenti che hanno più del doppio dei milligrammi di sodio rispetto alle calorie per porzione. Un alto contenuto di sodio rispetto al contenuto calorico indica un cibo molto elaborato.
Passo 4 – Controlla i carboidrati.
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45% al 65% delle tue calorie totali giornaliere, secondo l’AICR. I carboidrati totali sono divisi in due categorie sull’etichetta, fibra alimentare e zucchero.
- Fibra alimentare – Gli alimenti con fibra possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto. Questo ti aiuta a ridurre l’assunzione di calorie e a mantenere un peso sano. Gli alimenti con almeno 3 grammi di fibre per porzione sono considerati una buona fonte di questo importante nutriente.
- Zucchero – Piccole quantità di zucchero aggiunto possono far parte di una dieta sana, ma la maggior parte degli adulti americani ne consuma troppo. Mangiare troppo zucchero può portare ad un aumento di peso, aumentando il rischio di cancro. Controlla gli ingredienti per voci come: zucchero, miele, sciroppo di mais, fruttosio, maltosio, destrosio o sciroppo di canna. Questi sono altri nomi per le fonti di zucchero negli alimenti. L’American Heart Association raccomanda non più di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne e nove cucchiaini al giorno per gli uomini. Un cucchiaino equivale a 4 grammi di zucchero.
Step 5 – Assicurati di assumere abbastanza proteine e vitamine.
- Proteine – I latticini, la carne e alcuni alimenti a base vegetale come la soia, i fagioli, i piselli e le lenticchie contengono proteine. Questo nutriente aiuta a costruire cellule e tessuti per la guarigione e la crescita. Abbiamo bisogno di proteine nella nostra dieta per far funzionare il nostro corpo. Cercate di ottenere le vostre proteine da fonti vegetali. L’AICR raccomanda di limitare le carni rosse (come manzo, maiale e agnello) a non più di 18 once a settimana ed evitare le carni lavorate.
- Vitamine – Molte etichette nutrizionali elencano vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. La maggior parte degli americani non assume abbastanza di queste vitamine. Cercate cibi ricchi di questi nutrienti. È meglio assumere questi nutrienti mangiando cibo piuttosto che prendere integratori. L’AICR raccomanda di non prendere integratori per proteggersi dal cancro.
Altri consigli
- Controlla gli ingredienti. Scegliete articoli con cibi veri e interi elencati nei primi due ingredienti.
- Stai lontano da cibi che includono molti conservanti o ingredienti che non puoi pronunciare.
Se sei consapevole di come leggere un’etichetta nutrizionale e cosa cercare, puoi aiutare a fare scelte sane e abbassare il tuo rischio di cancro.