Nonostante siano strettamente correlati, la resistenza e la resistenza sono concetti ben distinti. Ma insieme possono lavorare per migliorare la vostra capacità di lavorare per periodi di tempo più lunghi, intraprendere carichi più pesanti, e infine spingere il vostro corpo a raggiungere nuovi limiti.
Stamina Vs. Resistenza
La resistenza si riferisce alla quantità di tempo che un dato muscolo o gruppo di muscoli può eseguire alla massima capacità. Per esempio, essere in grado di eseguire un pesante deadlift, per diverse ripetizioni. La resistenza, d’altra parte, è il numero di volte che un dato gruppo di muscoli può eseguire una certa azione o esercizio. Cioè, eseguire deadlifts con un peso più leggero per più ripetizioni per un periodo di tempo più lungo.
Se ci addentriamo nella resistenza, tuttavia, c’è una differenza tra la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare. La resistenza cardiovascolare è la capacità del sistema cardiovascolare (respiratorio) di distribuire efficacemente l’ossigeno in tutto il corpo. Mentre la resistenza muscolare è la capacità dei muscoli scheletrici di fare diverse ripetizioni di movimenti nel tempo. Rafforzate questi attributi e la vostra resistenza aumenterà, permettendovi di esibirvi al vostro massimo per un tempo più lungo.
Target il tuo sistema anaerobico
Un metodo per costruire la tua resistenza muscolare è l’HIIT (high intensity interval training) o l’allenamento ibrido. Questo combina l’allenamento della forza con il condizionamento e può essere eseguito solo per brevi raffiche, piuttosto che per lunghe durate.
Questo tipo di cardio farà lavorare il tuo sistema anaerobico. Il sistema anaerobico è l’energia fornita dal tuo corpo in assenza di ossigeno. Questo può essere utilizzato solo nei primi minuti di ogni esercizio, prima che ci sia sufficiente ossigeno disponibile ai muscoli per il metabolismo aerobico. Allenando il tuo sistema anaerobico stai sviluppando fibre muscolari di tipo II. Di conseguenza, i tuoi muscoli si svilupperanno in forza, permettendoti di esercitare molta più potenza per periodi più lunghi durante l’allenamento – qualcosa che l’allenamento di resistenza non ha come obiettivo.
Ottimizzando la tua frequenza cardiaca con brevi raffiche di movimento intenso, aumenterai la capacità del tuo cuore e contemporaneamente aumenterai il numero e la densità dei tuoi mitocondri, la centrale energetica delle cellule. Questo aumenterà il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che puoi consegnare ai tuoi muscoli in un determinato lasso di tempo, oltre a rafforzare i tuoi muscoli scheletrici per una maggiore produzione di forza e un migliore ritorno venoso al tuo cuore. Tutti questi fattori contribuiranno a una maggiore resistenza.
Resistenza cardio ed eccesso anaerobico
Se ami il fitness e ti alleni circa quattro o cinque volte a settimana, allora mantenere l’attenzione solo sul cardio ad alta intensità non è realistico. Con il tempo, causerà ulteriore stress al tuo sistema immunitario e ormonale: qualcosa che non è semplicemente sostenibile. L’eccesso anaerobico può causare stress ossidativo (o danno da radicali liberi), che può portare a sovrallenamento e malattia. Combinando la resistenza muscolare con la resistenza cardio, aiuterai il tuo corpo a raggiungere uno stato versatile e in forma, con la capacità di perseverare nell’allenamento.
La resistenza cardio costruisce il sistema aerobico ed è vitale a prescindere dalla disciplina di fitness scelta: dai giocatori di hockey professionisti, ai maratoneti di lunga distanza, all’appassionato di fitness medio che cerca di essere il più sano possibile. Questo perché il cardio, se eseguito regolarmente, provoca adattamenti più permanenti nel corpo, il che riduce lo sforzo richiesto per svolgere le attività quotidiane. Rende il corpo più capace di rispondere alle sfide fisiche.
Includendo un allenamento come una nuotata o una corsa di 40 minuti a velocità costante, migliorerai il tuo metabolismo cellulare. L’allenamento di resistenza aumenta il numero di capillari nei muscoli, in modo che possano essere riforniti di più ossigeno e nutrienti e possano eliminare più rapidamente i prodotti di scarto. Una maggiore densità capillare aiuta a guarire le lesioni e riduce i dolori muscolari.
L’esercizio di resistenza allena anche i muscoli a sfruttare al massimo l’ossigeno e il carburante disponibili, in modo che lavorino in modo efficiente. L’esercizio aumenta la dimensione e il numero di mitocondri nella cellula muscolare, aumentando così la capacità energetica della cellula e aiutando a conservare l’energia muscolare. Come funziona? Con più mitocondri, l’esaurimento del glicogeno viene impedito, migliorando la capacità dei muscoli di utilizzare l’acido lattico e i grassi come combustibili.
Sviluppare il sistema aerobico
Spingere la frequenza cardiaca a livelli estremi per periodi di tempo prolungati non aiuta a sviluppare il sistema aerobico. In realtà, si vuole mantenere la frequenza cardiaca bassa, non mettendo troppo stress sul tuo corpo, mentre si aumenta la gittata cardiaca. Questo aumenterà la pressione sanguigna, aumenterà la ventilazione (il tasso e la profondità della respirazione), e aumenterà il flusso di sangue ai muscoli scheletrici attivi e al cuore. Tutti questi cambiamenti aiutano il corpo a rispondere alla sfida dell’esercizio a breve termine.
Per un allenamento di basso profilo che riduce il livello di stress e migliora il recupero, mentre fornisce salute generale e un motore aerobico efficiente, il cardio a stato costante è difficile da battere.
Mangiare per la resistenza
Gli effetti del fast food o della cattiva alimentazione sul corpo, che ci si alleni cinque ore al giorno o trenta minuti al giorno, possono portare a disfunzioni metaboliche. Questo può portare alla sindrome metabolica, causando il grasso che vive intorno ai vostri organi, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Non si può sempre fare affidamento sullo specchio per sapere cosa sta succedendo all’interno, quindi quei giorni in cui ci si sente fiacchi dopo un take-away, una serata in città con conseguente kebab, o una settimana di scelte alimentari sbagliate possono seriamente influenzare le prestazioni e la resistenza dell’allenamento.
Come fare per evitarlo? Per la maggior parte di noi, i migliori pasti pre e post allenamento contengono una combinazione di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi sani e un po’ di frutta e verdura. Questi alimenti integrali forniscono una miscela essenziale di nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti che costruiscono i muscoli, forniscono energia, diminuiscono l’infiammazione e aumentano il recupero.
Allenamento intelligente
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi massimizzare la quantità di sangue che i tuoi muscoli possono utilizzare (con l’HIIT), così come la quantità di sangue che il tuo cuore può inviare ai tuoi muscoli (con l’allenamento aerobico). Questo significa includere una qualche forma di allenamento lungo e costante nel tuo programma di allenamento. In altre parole, l’HIIT lavora più efficacemente sulla tua forma muscolare periferica, mentre l’allenamento di resistenza lavora più efficacemente sulla tua forma centrale, cardiovascolare.
Il modo migliore per aumentare la tua resistenza in allenamento probabilmente non è l’approccio “tutto o niente”. Piuttosto, è una miscela di allenamenti cardiovascolari ad alta e bassa intensità che si adattano al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.