Come il digiuno intermittente e una dieta sana aumentano la salute mentale

Molte persone giurano che il digiuno – che significa non consumare nulla se non acqua, caffè o tè per un periodo di circa 14-18 ore (o a volte più a lungo) – è uno dei modi migliori per aumentare la produttività, guadagnare chiarezza mentale e anche rompere le abitudini malsane. Non sorprende quindi che il digiuno intermittente sia emerso negli ultimi anni come una delle strategie dietetiche più utilizzate per sostenere la salute mentale/cognitiva.

Il digiuno intermittente è un altro termine per “alimentazione limitata nel tempo”, in cui si mangia solo entro una certa “finestra alimentare”. I ricercatori ritengono che il digiuno intermittente benefici sia il nostro cervello che il nostro corpo in diversi modi:

• Gli effetti fisiologici del digiuno volontario in realtà imitano quelli della fame. Sia il digiuno intermittente che la privazione di cibo sono considerati tipi di “stressor positivi”, proprio come l’esercizio fisico. Inducono il corpo ad adattarsi in modi che promuovono la salute e combattono le malattie, come riducendo l’infiammazione, migliorando la disintossicazione e aumentando il rinnovamento cellulare.
• È stato dimostrato che il digiuno ha effetti anti-invecchiamento nel cervello umano. Può aiutare a migliorare la neuroplasticità (la capacità del cervello di formare nuove connessioni neurali) e combattere l’infiammazione, che è correlata a una migliore memoria, per non parlare della migliore capacità di imparare e conservare nuove informazioni.
• Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno può aiutare a sostenere il recupero da lesioni cerebrali e ictus e abbassare il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, la demenza e il morbo di Parkinson.
• A parte la sua capacità di aumentare la salute mentale, il digiuno può anche aiutare a migliorare l’umore, la perdita/gestione del peso, la prevenzione del diabete, la crescita della massa muscolare e molto altro.

Nota del redattore: consulta il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta o al tuo regime di esercizio fisico.

Come si può iniziare con il digiuno intermittente?

Ci sono diversi modi in cui puoi praticare il digiuno intermittente, ma quelli descritti di seguito sono i più popolari e spesso i più realistici e sostenibili.

• Aderisci a una “finestra alimentare” di circa quattro-otto ore al giorno, il che significa che dovresti consumare tutti i pasti in questo lasso di tempo e digiunare nelle ore rimanenti (che di solito includono un digiuno notturno). Per esempio, potresti mangiare solo dalle 14.00 alle 18.00 o alle 20.00 nei giorni in cui sei a digiuno.
• Se una finestra alimentare di quattro-otto ore ti sembra un po’ troppo dura, soprattutto quando inizi, allora inizia con una finestra alimentare di otto-dieci ore, invece, quando il tuo corpo si acclimata al digiuno.
• Quando sei a digiuno, evita di mangiare qualsiasi cibo solido (o frullati, frappe, succhi, ecc,), ma puoi comunque consumare caffè senza zucchero, tè, seltz o acqua infusa con succo di limone o oli essenziali.
• Molte persone che praticano il digiuno intermittente lo fanno saltando la colazione. Questa strategia ha pro e contro. Per esempio, consumare il cibo all’inizio della giornata ed evitare di mangiare di notte sembra essere molto benefico per la salute metabolica in generale, secondo studi recenti. Tuttavia, se ti piace cenare con la tua famiglia o hai flessibilità nel tuo programma per uscire con gli amici più tardi nella giornata, allora saltare la colazione per digiunare sarà un’opzione più realistica.
• Un altro approccio è quello di fare il digiuno a giorni alterni, in cui si consumano circa 500 calorie o meno nei giorni di digiuno e poi si mangia normalmente e ci si concentra sulla qualità del cibo nei giorni di non digiuno.

Se siete disposti a dare una dieta a basso contenuto di carboidrati un colpo, si può desiderare di sperimentare con la combinazione di digiuno e la dieta chetogenica – un alto contenuto di grassi, dieta a basso contenuto di carboidrati che ha molti effetti terapeutici, anche per migliorare le prestazioni cognitive.

La dieta cheto mette il corpo in uno stato di chetosi, in cui il corpo sta bruciando grassi invece di carboidrati per energia. Una volta che qualcuno è in chetosi, produce molecole chiamate corpi chetonici, che gli studi hanno dimostrato possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel cervello, aumentare la chiarezza mentale, migliorare l’umore, diminuire il dolore, ridurre le voglie e migliorare le prestazioni fisiche.

Cosa si dovrebbe mangiare quando non si è a digiuno se ci si vuole sentire al meglio?

Mentre il digiuno in sé offre molti benefici, è comunque importante concentrarsi su un’alimentazione di qualità quando sei all’interno della tua finestra alimentare.

Il cervello è l’organo che consuma più energia nel corpo umano, quindi ha senso che la tua dieta aiuti a determinare come ti senti mentalmente ed emotivamente. Se sei a corto di nutrienti essenziali (e anche di calorie), allora non avrai un rendimento cognitivo al meglio delle tue possibilità. I ricercatori ora credono che una dieta povera sia uno dei principali fattori che contribuiscono ai problemi di salute mentale, tra cui la depressione e l’ansia, per non parlare del fatto che può aumentare il rischio di declino cognitivo quando si invecchia.

Nel nuovo campo emergente della “psichiatria nutrizionale”, i ricercatori stanno scoprendo molto di più sull’impatto che la nutrizione ha sul cervello e sulla salute mentale. Un articolo del marzo 2019 pubblicato dal New York Times riporta che “gli psichiatri nutrizionali consigliano i pazienti su come una migliore alimentazione può essere un altro strumento per aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia e può portare a una migliore salute mentale.”

Quando non sei a digiuno, concentrati sull’inclusione di questi gruppi alimentari nella tua dieta per sostenere la salute del cervello:

• Frutta e verdura fresca. Consumare una vasta gamma di frutta e verdura colorata come peperoni, mirtilli, patate dolci, verdure a foglia scura come spinaci o cavolo, carote, pomodori e così via è il modo migliore per ottenere antiossidanti e fitonutrienti che riducono l’infiammazione dannosa in tutto il corpo, compreso il cervello. Puntate a consumare da 1½ a 2 tazze al giorno di frutta e da 2 a 3 tazze al giorno di verdura.
• Alimenti ricchi di vitamina B12. La vitamina B12 promuove l’energia e può anche aiutare a ridurre il restringimento del cervello. Buone fonti includono manzo nutrito con erba, uova, pesce selvatico, carni d’organo come il fegato e lievito alimentare.
• Alimenti che forniscono acidi grassi omega-3. La carenza di omega-3 è stata collegata a un rischio maggiore di depressione, obesità e molte altre condizioni. I grassi omega-3 (e altri grassi sani come noci, semi e olio d’oliva) sono imperativi per la funzione cognitiva e possono essere trovati in alimenti come salmone, halibut, sardine, tonno, noci e semi di lino.

Oltre a sottolineare gli alimenti di cui sopra, lavorare sul taglio dei cibi trasformati con zucchero, oli vegetali trasformati e cereali raffinati; ridurre al minimo la carne di scarsa qualità e latticini; e ridurre il consumo di alcol e caffeina. È anche molto benefico per i vostri livelli di stress e per il vostro benessere generale praticare il “mindful/intuitive eating”, che significa rallentare quando mangiate, diventare più consapevoli dei vostri pensieri sul cibo e sul vostro corpo, e notare come vi sentite quando mangiate cibi sani e interi rispetto ai cibi lavorati.

In generale, la ricerca ci dice che quando si tratta di sentirsi al meglio emotivamente per molti anni a venire, dovremmo puntare a seguire una dieta equilibrata in stile mediterraneo, che si può fare sia che si scelga anche di fare il digiuno intermittente o meno.

Gli studi dimostrano che tra le persone che seguono una dieta simile alla dieta mediterranea, il loro cervello rimane più nitido in età avanzata e hanno volumi più grandi rispetto alle persone che mangiano una dieta occidentale più tipica. Una dieta mediterranea (indicata anche come la dieta MIND) include alimenti integrali come il pesce grasso, una varietà di verdure, cereali integrali, legumi, noci, semi e olio d’oliva, che sono grandi per il vostro umore, prestazioni mentali, girovita e la salute generale.

Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, è un medico di chiropratica, dottore di medicina naturale, nutrizionista clinico e autore con una passione per aiutare le persone a stare bene utilizzando il cibo come medicina. Gestisce il sito web n. 1 al mondo sulla salute naturale DrAxe.com, con più di 15 milioni di visitatori unici ogni mese, ed è co-fondatore di Ancient Nutrition, un’azienda sanitaria che fornisce al mondo moderno i nutrienti integrali più sani della storia. È autore dei libri “Eat Dirt”, “Essential Oils: Ancient Medicine” e dell’appena uscito “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”

Photo credit: Ella Olsson, Unsplash