Come fare un pisolino e svegliarsi rinfrescati, non stanchi

Spesso sembra che ci siano solo due modi per svegliarsi da un pisolino: intensamente pieni di energia e pronti ad affrontare il mondo, o così intontiti da chiedersi se si è ancora nella stessa decade. E molte persone, pur affrontando un serio crollo pomeridiano, combattono l’impulso di dormire perché sanno che li farà sentire peggio.

Per fortuna, puoi fare il tuo pisolino e affrontare il resto della giornata come un campione: in questo articolo, scoprirai perché ti senti peggio dopo un pisolino, come battere quell’orribile intontimento post-sonnellino e quando dovresti davvero saltare il pisolino.

Perché mi sento peggio dopo il pisolino?

Quella familiare sensazione di stanchezza si chiama “inerzia del sonno” e significa che il tuo cervello vuole continuare a dormire e completare un ciclo di sonno completo. L’inerzia del sonno deriva dal risveglio improvviso dal sonno profondo o dal sonno a onde lente, che è il tipo di sonno in cui si inizia a cadere dopo circa 30 minuti di sonnellino.

Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano di mantenere i sonnellini a soli 10-20 minuti, tra le altre pratiche migliori di sonnellino. È tutta una questione di fasi del sonno, che vanno come segue:

1. Fase 1 non REM (NREM)
2. Fase 2 NREM
3. Fase 3 NREM (sonno profondo)
4. Sonno REM

La fase 1 NREM dura da 5 a 10 minuti; la fase 2 NREM dura da 10 a 20 minuti e poi la fase 3 NREM. Durante il sonno NREM Fase 3, i muscoli si rilassano di più, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria diminuiscono, e le onde cerebrali lente iniziano ad emergere.

Tirarsi fuori da questo sonno molto profondo provoca il caratteristico grogginess e la performance compromessa dell’inerzia del sonno, che può durare da pochi minuti ad ore.

Perché i pisolini mi fanno sentire irritabile?

L’irritabilità, o qualsiasi forma di cattivo umore dopo un pisolino, non è tanto un effetto collaterale a sé, ma un altro effetto collaterale dell’inerzia del sonno. A nessuno piace essere strappato da un buon sonnellino, e il forte segnale acustico di un allarme che interrompe il sonno profondo è sufficiente a rovinare l’umore di chiunque.

Come non sentirsi intontiti o scontrosi dopo un pisolino

Se cerchi di evitare i pisolini a tutti i costi perché sembra che ti svegli sempre confuso o arrabbiato con il mondo intero, dovresti sapere che puoi evitare questi spiacevoli effetti collaterali. Ecco quattro consigli per svegliarsi da tutti i pisolini sentendosi rinfrescati, non prosciugati:

Tempi il tuo pisolino correttamente

Un buon pisolino è tutta una questione di tempismo. Dr. Dawn Dore-Stites, un assistente professore nel dipartimento di pediatria e Sleep Disorder Center al Michigan Medicine e Reverie sleep advisory board member, ha detto a CNET che più lungo il pisolino, più problemi crea in genere.

“Più a lungo si dorme, maggiore è la possibilità di entrare in fasi più profonde del sonno”, dice Dore-Stites. “Il risveglio da queste fasi può portare al grogginess e all’irritabilità. Limitare i pisolini a 20 minuti è fondamentale. Spesso ti sveglierai sentendoti più rinfrescato.”

L’eccezione è se hai abbastanza tempo per sonnecchiare per un intero ciclo di sonno, che dura circa 90 a 120 minuti. Tuttavia, a meno che tu non sia super in sintonia con il tuo ciclo di sonno e possa individuare il momento esatto in cui hai bisogno di svegliarti, è meglio svegliarsi prima di raggiungere il sonno profondo.

Inoltre, dovresti cercare di dormire il più presto possibile nel pomeriggio. Un sonnellino vicino all’ora di andare a letto può confondere il tuo corpo e farti sentire intontito per il resto della serata, specialmente se la luce del giorno è già calante quando ti svegli dal tuo pisolino.

Scendi dal letto appena ti svegli

Può essere super tentato di schiacciare snooze o passare qualche minuto a scorrere sul tuo cellulare, ma combatti l’impulso. Rimanere a letto in quella sorta di stato mezzo addormentato e super sonnolento può rendere il grogginess post-sonnellino più intenso o estendersi per un periodo di tempo più lungo.

E quando esci dal letto, esponiti alla luce naturale aprendo tende o persiane per assicurarti che il tuo corpo sappia che non è ora di dormire e che ci sono ancora cose da fare.

Fai qualcosa di energizzante dopo il tuo pisolino

Se la luce naturale del giorno non è abbastanza per accendere il tuo sistema, prova una di queste tattiche per una sveglia più forte:

• Lavati il viso o spruzzalo con acqua fredda
• Bere un bicchiere d’acqua
• Mangia uno spuntino o un pasto sano
• Fai un po’ di stretching leggero
• Vai a fare una breve passeggiata
• Ascolta la musica

La ricerca mostra che lavarsi il viso e prendere la luce del sole può combattere lo stordimento postla stanchezza post-sonnellino, così come ascoltare la musica. L’esercizio leggero, come lo stretching e le passeggiate, e gli allenamenti intensi possono aumentare sia l’energia che l’umore, il che può allontanare il crollo pomeridiano.

Fai un pisolino al caffè

Sì, esiste. Un “pisolino al caffè” si riferisce al tracannare un po’ di caffeina proprio prima del pisolino. Se tutto funziona, ti sveglierai sentendoti più rinfrescato e pieno di energia perché gli effetti della caffeina raggiungono il picco circa 30-60 minuti dopo il consumo, che è poco dopo che dovresti svegliarti da un pisolino.

Se bevi caffè troppo a lungo prima di pianificare un pisolino, tuttavia, rischi di perdere la tua opportunità per un pisolino se la caffeina si stabilisce e ti tiene sveglio. Quindi, come il consiglio numero uno, i pisolini al caffè dipendono dalla tempistica.

Quando fare un pisolino e quando saltarlo

Dore-Stites dice che il pisolino non è sempre la risposta, anche se ti sembra di non riuscire a tenere gli occhi aperti nel pomeriggio.

Se sei effettivamente privato del sonno di notte, un breve pisolino può aiutarti a sostenere la tua energia durante il giorno, dice Dore-Stites. Ma d’altra parte, fare un pisolino quando non si è privati del sonno può influenzare la capacità di addormentarsi, portando a una minore durata del sonno durante la notte.

“Nel complesso, è meglio avere un buon periodo di sonno lungo di notte che dormire in ‘tasche’ durante il giorno e la notte”, ha detto Dore-Stites a CNET. “Tali modelli di sonno spesso portano a maggiori sensazioni di stanchezza e bassa energia”.

Se hai l’insonnia o fai fatica ad addormentarti e a rimanere addormentato la maggior parte delle notti, potresti voler evitare i pisolini per la maggior parte del tempo. Se generalmente dormite bene di notte, Dore-Stites dice che è meglio fare un pisolino solo quando ne avete davvero bisogno, o potreste finire in un circolo vizioso di cicli di sonno insoliti e inerzia del sonno, e quindi il grogginess che state cercando di evitare.