Grandi muscoli del petto, addominali a 6, grandi bicipiti & tricipiti. Questo è quello che la maggior parte della gente vuole. Mi sento grandi spalle, trappole & schiena sono più impressionanti, ma a ciascuno il suo. Ecco come costruire braccia più grandi e aumentare le dimensioni dei bicipiti & tricipiti.
Errori comuni da evitare
L’errore numero 1 è fare infiniti curl bicipiti &estensioni tricipiti per costruire braccia più grandi. Questo funziona a livello avanzato, ma per i principianti è inefficiente e controproducente.
- Curl & Estensioni. I principianti hanno bisogno di esercizi composti a peso libero come Squat e Deadlifts per costruire la massa muscolare complessiva, non esercizi di isolamento come i riccioli. È necessario sollevare pesantemente per guadagnare massa muscolare, ma non si può sollevare pesantemente con esercizi di isolamento.
- Sovrallenamento delle braccia. Le braccia sono piccoli muscoli che si colpiscono in tutti gli esercizi tenendo la barra e piegando le braccia. Non puoi allenarli 5x/settimana. I muscoli crescono quando si riposano.
- Trascurando altri muscoli. Questo ti farà sproporzionare. Le tue braccia saranno troppo grandi rispetto al resto del tuo corpo e avrai un aspetto strano.
- Non mangiare abbastanza cibo. Non otterrai mai bicipiti da 18″ se pesi solo 120 libbre a 6′. È necessario aumentare di peso per costruire braccia più grandi. La gente spesso dice che hai bisogno di guadagnare 15 libbre per ogni centimetro che vuoi aggiungere alle tue braccia. Controlla la tabella del potenziale muscolare e quanto devi pesare per aumentare le dimensioni dei tuoi bicipiti.
Come costruire braccia più grandi
Non avrai mai braccia grandi finché sei sottopeso. Non importa quanti curl bicipiti fai. Per costruire braccia più grandi, aumenta la tua massa muscolare complessiva prima diventando più forte e mangiando molto.
- Mangia di più. Hai bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruci per aumentare di peso. La maggior parte dei ragazzi avrà bisogno di almeno 3000kcal/giorno, i ragazzi magri con un metabolismo veloce avranno bisogno anche di più. Inizia a mangiare almeno quattro pasti al giorno – colazione, pranzo, cena, post allenamento. Mangia a stomaco pieno ad ogni pasto.
- Diventa più forte. La forza è la dimensione. Aumenta il tuo Squat a 140kg/300lb, aumenta la tua Bench Press a 100kg/220lb, e aumenta il tuo Deadlift a 180kg/400lb. Questo aumenterà la tua massa muscolare complessiva.
- Riposo. I muscoli crescono quando sono a riposo. Dai una pausa alle tue braccia, sono muscoli piccoli. Controlla StrongLifts 5×5: la routine permette un sacco di riposo.
- Traccia i progressi. Pesatevi e misurate le vostre braccia ogni 2 settimane. Se le tue braccia non stanno diventando più grandi non ti stai allenando correttamente o non stai mangiando abbastanza cibo.
- Evita i Curl. Aumentare il tuo Squat & Deadlift costruirà le tue braccia più velocemente dei riccioli dei bicipiti & estensioni dei tricipiti. Diventa più forte e mangia di più.
StrongLifts 5×5 & Crescita delle braccia
Domanda popolare: si possono aggiungere esercizi di assistenza per le braccia a StrongLifts 5×5 per colpire i bicipiti & tricipiti? Si potrebbe, ma hai già un sacco di lavoro indiretto per le braccia con StrongLifts 5×5…
- Bicipiti. I bilancieri fanno lavorare i bicipiti perché tieni la barra e la tiri verso di te. Le tue braccia si piegano come farebbero in un curl bicipiti, ma il peso è molto più pesante perché stai impegnando più muscoli.
- Tricipiti. Bench Press e Overhead Press fanno lavorare molto i tricipiti. Stai premendo il peso su ogni ripetizione. Le tue braccia si raddrizzano come farebbero in uno skullcrusher, ma il peso è più pesante perché sono coinvolti più muscoli.
- Avambracci. I deadlifts fanno lavorare molto gli avambracci. Evitare le cinghie. Stringi forte la barra, usa il gesso e usa una presa mista sui tuoi set massimi.
Un’altra ragione per cui devi concentrarti sul diventare più forte su Squat e Deadlifts per costruire braccia più grandi, è che questi lavorano le braccia indirettamente. Le tue braccia stringono la barra con forza durante i pesanti Squat & Deadlifts. Questo le farà crescere.
Detto questo, si potrebbe aggiungere Chinups e Dips a StrongLifts 5×5 per un lavoro extra sulle braccia. Questi esercizi sono meglio dei curl bicipiti o degli skullcrushers perché il peso è più pesante. Le flessioni costringono a tirare il proprio peso. Il vostro peso corporeo è più pesante del peso che usereste in un curl bicipiti. Potete quindi lavorare le vostre braccia con più peso su Chinups perché lavora diversi muscoli allo stesso tempo.
Verificate come aggiungere il lavoro delle braccia a StrongLifts 5×5 qui.