Come correre correttamente: Tecnica di corsa per principianti

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Una domanda comune che ricevo dai corridori principianti che vogliono migliorare la loro forma e tecnica è come correre correttamente.

Molti corridori principianti non pensano alla loro postura quando iniziano a correre. Dopo tutto, correre è così liberatorio – la tentazione è solo quella di partire senza una cura nel mondo.

E questo va benissimo per iniziare, ma con il tempo, man mano che si accumulano i chilometri, si potrebbe voler pensare di più alla tecnica di corsa e alla forma. Perché se fatto in modo scorretto, può lentamente causare squilibri nei tuoi muscoli e metterti a più alto rischio di lesioni.

Secondo uno studio del 2017, la tecnica di corsa è una componente chiave dell’economia di corsa e delle prestazioni. Molti componenti, dalla forma all’appoggio del piede e alla respirazione, si uniscono per creare una forma di corsa e una postura ottimali.

Una buona postura comporta l’allenamento del corpo a camminare e correre, e anche a sedersi e sdraiarsi, in un certo modo.

Le posizioni migliori sono quelle in cui le articolazioni, i muscoli di sostegno e i legamenti sono sottoposti al minor sforzo possibile durante il movimento.

In questo blog, vorrei spiegare come correre correttamente e alcuni dei componenti chiave di una corretta forma di corsa e come possono beneficiare te e la tua corsa a lungo termine.

Se stai cercando altri semplici consigli, controlla il mio blog su come migliorare la forma di corsa.

Come correre correttamente: Correre a testa alta

Una buona postura durante la corsa è la chiave per assicurarsi di non creare squilibri nei muscoli, che spesso portano a lesioni.

Stai in piedi a testa alta e immagina di avere un’asta dalla cima della testa che scende fino ai piedi.

L’asta parte dalle orecchie e passa attraverso le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie, tutto in linea retta.

Per molti di noi, stare seduti dietro una scrivania tutto il giorno crea cattive abitudini posturali. La tendenza è quella di piegarsi, abbassare le spalle e la testa.

Una buona postura quando si corre riguarda i seguenti elementi:

• Tenere il mento sollevato.
• Stai dritto con le spalle indietro e la colonna vertebrale neutra.
• Tieni i fianchi alti, distribuendo il tuo peso uniformemente su entrambi i fianchi.
• Sollecita il tuo ombelico e immagina che stia cercando di raggiungere la tua spina dorsale.
• Tieni i piedi piatti sul pavimento.
• Cerca di non guardare per terra quando corri – tieni lo sguardo dritto e in avanti.

Quando lavoro con i corridori principianti, chiedo loro di immaginare di avere un palloncino ad elio attaccato alla testa con un pezzo di corda.

Alzano il mento e muovono le spalle indietro. E’ incredibile quello che questi piccoli cambiamenti possono fare alla forma di corsa di qualcuno.

Troverai che una volta che inizierai ad alzare i fianchi, anche le altre parti del tuo corpo, incluso il petto e le spalle, si raddrizzeranno.

Come correre correttamente: Muovi le braccia

Anche se la corsa utilizza prevalentemente le gambe per darti forza, anche le braccia giocano un ruolo importante.

Come tieni e muovi le braccia fa una grande differenza per la tua falcata e la tua performance. Un buon movimento delle braccia può aiutarti a correre più velocemente, in modo più efficiente e persino a ridurre il rischio di lesioni, oltre ad aiutarti a stabilizzare il corpo.

C’è un modo semplice per capire quanto sia importante il tuo movimento delle braccia e come possa influenzare il tuo ritmo generale.

Corri con le braccia rilassate lungo i fianchi. Noterai che questo crea un lavoro aggiuntivo per la tua schiena, i tuoi fianchi e le tue gambe e rende la corsa davvero scomoda!

Lo swing delle braccia ti aiuta a spingere in avanti (specialmente durante le corse più veloci) e a sollevare il tuo corpo da terra ad ogni passo.

La chiave è tenere le braccia lungo i fianchi e cercare di non farle incrociare con il corpo. Se lasci che le tue braccia attraversino troppo il corpo, questo causerà una rotazione nella tua spina dorsale e nel torace e creerà una forma di corsa inefficiente.

Guida i tuoi gomiti indietro, tienili vicini ai lati del tuo corpo e tienili rilassati per evitare la rigidità delle tue spalle. Ricordati anche di tenere i gomiti ad un angolo di 90 gradi – cerca di non raddrizzarli troppo.

Non averli troppo piegati perché questo influenzerà la tua forma e il modo in cui spingi il tuo corpo in avanti.

Può sembrare strano all’inizio, ma lentamente ma sicuramente diventerà presto una seconda natura. Se all’inizio fai fatica a ottenere la tecnica corretta, perché non praticare alcuni esercizi di oscillazione delle braccia?

Ci sono esercizi che puoi fare sia da seduto che in piedi per vedere come ci si sente, quindi aggiungili lentamente alle tue corse. Per saperne di più, controlla il mio post sul corretto movimento delle braccia per i corridori.

Come correre correttamente: Sollevare le ginocchia e i piedi

Una volta che hai imparato le altre parti di una buona forma e postura come descritto sopra, ti sarà molto più facile sollevare le ginocchia e i piedi durante la corsa.

Stai alto, guarda avanti, impegna il tuo core e concentrati a sollevare le ginocchia e i piedi ad ogni passo.

Ci sono esercizi che puoi fare per abituarti a sollevare i piedi e renderli un’abitudine.

Le ginocchia alte – in piedi o come parte di una corsa – sono ottime per questo.

Ti consiglio di includere questi esercizi di corsa nel tuo riscaldamento se fai fatica a tenere le ginocchia e i piedi in alto durante la tua corsa.

Se vuoi saperne di più su un corretto riscaldamento, controlla il mio post su come riscaldarsi prima di una corsa.

Come correre correttamente: Rafforzare il tuo core

Il tuo core è estremamente importante quando corri.

Un buon core significa che sei in grado di mantenere una posizione forte e stabile più a lungo, permettendoti così di mantenere una forma e una postura corretta.

I muscoli della schiena e dello stomaco sono componenti chiave per una buona forza del core.

Purtroppo, la corsa da sola non migliorerà la tua forza del nucleo, hai bisogno di dilettarti in esercizi di forza oltre alla corsa per vedere davvero i risultati.

Ci sono molti esercizi di forza che puoi fare per migliorare la tua forza del nucleo.

Qui ce ne sono solo alcuni che consiglio. Potete anche trovare alcune delle mie altre raccomandazioni nel mio post sugli esercizi essenziali del core per i corridori.

Hollow body hold

1. Si stenda sul pavimento. La parte bassa della schiena deve toccare il pavimento senza alcuno spazio in mezzo.

2. Porta le ginocchia al petto e solleva la testa e le spalle dal pavimento.

3. Porta le braccia in avanti in modo che siano diritte in linea con le dita dei piedi. Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi da terra.

4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Una volta che sei a tuo agio con questa posizione, lavora per estendere entrambe le braccia indietro sopra la testa ed entrambe le gambe con un angolo verso l’alto davanti a te.

Mantieni la pancia e le gambe strette in una formazione curva. Ancora una volta, non lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento.

Tenere per 30 secondi, o per tutto il tempo che vuoi, man mano che diventi più forte.

Plank

Probabilmente uno degli esercizi di core strength più popolari, dipende a chi lo chiedi!

Il plank è un grande esercizio completo che può migliorare enormemente la tua core strength nel tempo se praticato regolarmente.

Ancora meglio, non richiede attrezzature e ci sono un sacco di variazioni sul plank standard se ti piace mescolare un po’ le cose.

1. Posiziona i tuoi avambracci a terra con i gomiti allineati sotto le spalle, e le braccia parallele al corpo a circa la larghezza delle spalle.

2. Congiungete le mani.

3. Arrotolate le dita dei piedi sul pavimento e stringete i glutei per stabilizzare il corpo. Fai attenzione a non bloccare o iperestendere le ginocchia.

4. Neutralizzare il collo e la spina dorsale guardando un punto sul pavimento appena oltre le mani. La tua testa dovrebbe essere in linea con la tua schiena.

5. Mantieni la posizione per 30 secondi. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni il plank.

Molte persone dimenticano di respirare quando fanno un plank, quindi assicurati di fare respiri lenti e costanti.

E cerca di non alzare troppo il sedere in aria.

Il sedere dovrebbe essere in linea con la cintura delle spalle. Se un plank con gli avambracci è troppo impegnativo per te, puoi provare un plank con le ginocchia.

Poggiando le ginocchia sul pavimento, crei meno stress nella parte bassa della schiena.

Superman pull

Superman pulls mira alla parte bassa della schiena ed è ottimo se soffri di dolori alla schiena.

1. Si sdraia a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia in avanti e raddrizza le gambe (come un superuomo in posa di volo).

2. Sollecita la parte bassa della schiena e le spalle e solleva il petto e le braccia dal pavimento. Anche le tue gambe dovrebbero essere fuori dal pavimento a questo punto.

3. Da qui, impegna il tuo muscolo latissimus dorsi (entrambi i lati della parte superiore della schiena) e tira i tuoi gomiti verso il tuo petto come se stessi facendo un pull up.

4. Estendi di nuovo le braccia davanti a te.

Ripeti 12 volte e fai 3 serie con 30 secondi di riposo in mezzo.

Come correre correttamente: Respirare profondamente

È molto più facile respirare profondamente quando si ha una buona forma di corsa e una buona postura.

Come respirare quando si corre può essere difficile quando si inizia a pensarci bene.

Potresti aver già sentito parlare della ‘respirazione di pancia’ . Si tratta di una tecnica di respirazione che consiste nel fare respiri profondi e usare molto di più il diaframma per aspirare più aria nei polmoni.

Molti corridori fanno respiri brevi e quindi sottoutilizzano il diaframma.

Quando si fanno respiri brevi, ci si affida troppo ai muscoli del petto e quindi si assume meno ossigeno.

Si sottoutilizzano anche i muscoli intercostali (i muscoli tra le costole) che diventano così più piccoli e si affaticano rapidamente.

È importante rafforzarli in modo che possano sostenere pienamente il processo di respirazione.

Per allenarti a respirare dalla pancia, pratica la respirazione di pancia sdraiata, seduta e in piedi.

Sdraiati sulla schiena e tieni fermi la parte superiore del petto e le spalle.

Focalizzati sul sollevamento della pancia quando inspiri, abbassa la pancia quando espiri. Inspira ed espira sia dal naso che dalla bocca.

I consigli generali sulla salute sono che dovresti respirare dal diaframma in ogni momento, sia che tu stia correndo, camminando o dormendo.

Se pratichi yoga, probabilmente sei abituato a respirare profondamente comunque.

Respirare profondamente è un ottimo modo per alleviare i sintomi dello stress e dell’ansia, quindi quale modo migliore per iniziare!

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