Non c’è veramente un piano dietetico specifico per la depressione che sia perfetto per tutti. La cosa migliore che i pazienti con depressione possono fare è seguire una dieta sana che si adatti a ogni individuo a modo suo. Ciò che è noto, tuttavia, è che una dieta ricca di cibi lavorati e zuccheri raffinati è dura per il corpo e contribuisce a molte malattie. Dall’altro lato delle cose, gli alimenti ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi hanno i migliori nutrienti per combattere la depressione.
È un fatto che molte persone che soffrono di depressione sentono il desiderio di cibi ricchi di carboidrati. Il “Carb craving” è particolarmente intenso nel Disturbo Affettivo di Stagione, ma è un sintomo anche di altre forme di depressione.
Tuttavia, ci sono alimenti che supportano la buona salute del sistema nervoso. Alcuni dei migliori alimenti che aiutano a combattere la depressione sono:
Pesce. I pesci oceanici d’acqua fredda come sardine, salmone, trota, sgombro e trota sono buone fonti di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute del cervello rafforzando le connessioni tra le cellule cerebrali. I grassi omega-3 diminuiscono anche l’infiammazione nei piccoli vasi sanguigni che riforniscono le cellule nervose di nutrienti vitali. Il pesce dell’oceano è anche una ricca fonte di vitamina B12, necessaria per un tessuto nervoso sano.
Semi. I semi di zucca e di zucca aumentano il triptofano, un aminoacido essenziale per la produzione di serotonina. La serotonina è una sostanza chimica critica del cervello che è responsabile dell’umore e della regolazione del nostro umore. I semi di chia insieme ai semi di lino sono fonti eccezionalmente buone di grassi omega-3 e sono un buon sostituto dell’olio di pesce per coloro che preferiscono una dieta vegetariana o vegana.
Cibi integrali. I cibi pesantemente lavorati non fanno bene alla salute mentale o alla salute in generale. Hanno pochi nutrienti ma sono ricchi di grassi e calorie. Sono carichi di carboidrati semplici, che si scompongono in zuccheri che giocano un brutto tiro con i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. I picchi e i cali di zucchero nel sangue contribuiscono a un’elevata stanchezza e al cattivo umore. Gli alimenti integrali sono pieni di nutrienti e si digeriscono più lentamente degli alimenti trasformati.
Proteina e carne. La carne rossa non cura la depressione, ma le abbondanti vitamine B della carne magra sono essenziali per la salute del sistema nervoso. Porzioni di carne magra forniscono una ricca fonte di B12, un nutriente vitale per la buona salute del cervello. La carne fornisce anche molte proteine. Le proteine forniscono al corpo gli aminoacidi essenziali che vengono poi utilizzati dal sistema nervoso per costruire i neurotrasmettitori. Livelli sani di neurotrasmettitori sono assolutamente vitali per un buon umore. Le proteine bilanciano anche i livelli di zucchero nel sangue.
Vegani e vegetariani non sono esenti dal bisogno di proteine, ma le nostre prossime due categorie li hanno coperti.
Noci. Le noci favoriscono la salute del cervello perché sono ricche di acidi grassi omega 3. Noci come le noci brasiliane, le nocciole e gli anacardi sono anche buone fonti di proteine e di grassi omega-3.
Fagioli. I fagioli sono ricchi di fibre e proteine. Sono anche pieni di folato, una vitamina B di cui il nostro corpo ha bisogno per elaborare e utilizzare la vitamina B12. La B12 aiuta il cervello a produrre sostanze chimiche che regolano l’umore. I ceci sono ricchi di folato, così come i fagioli pinto.
Ci sono cibi buoni per la depressione ovunque. Ci vuole solo un po’ di ricerca per identificare la migliore dieta per la depressione che funziona per te. Una dieta sana piena di cibi densi di nutrienti vi aiuterà a gestire la depressione e i suoi brutti compagni di viaggio, come l’ansia e gli sbalzi d’umore.
Tendiamo a desiderare cibi ricchi di amidi e carboidrati semplici quando siamo stressati. Anche la migliore delle intenzioni può andare male quando cerchiamo di mangiare sano ma ci sentiamo peggio. Considera che a volte una dieta d’urto ci priva dei nutrienti di cui abbiamo bisogno per rimanere sani. Tutti i seguenti alimenti peggiorano la depressione se mangiati in eccesso.
Alimenti che peggiorano la depressione
Carboidrati semplici e zucchero. Lo zucchero viene aggiunto a così tanti alimenti che non serve ripeterlo. Gli zuccheri lavorati e raffinati hanno un serio impatto negativo sull’umore. Gli zuccheri includono cose come:
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
- Destrosio
- Sucrosio
- Maltosio
- Sciroppo di mais
Alcuni cibi contengono zucchero come aspetto essenziale di quel cibo. La frutta è un esempio. Altri alimenti hanno zucchero aggiunto. Indipendentemente dalla fonte, limitate l’assunzione di zucchero per gestire meglio il vostro umore.
Amidi e cereali lavorati. I cereali raffinati e gli amidi non si trovano in natura. Causano oscillazioni selvagge nei livelli di zucchero nel sangue, il che provoca un umore basso, sbalzi d’umore durante il giorno e stanchezza.
Cibi fritti. I cibi fritti sono carichi di grasso e sale. Sono spesso impanati, il che vi carica di cereali lavorati e di grassi.
Alcol. Limitare l’assunzione di alcol è sempre una buona idea, ma è necessario se si hanno problemi di depressione o ansia. L’alcol agisce come un depressore del sistema nervoso centrale e rallenta molte importanti funzioni del cervello, compresa la capacità del cervello di eliminare le tossine dai suoi tessuti. L’alcol è carico di zucchero, che, come abbiamo notato sopra, provoca eccessivi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue. Grandi fluttuazioni nella glicemia e nell’insulina sono legate a un umore depresso e ansioso.