Forse hai sentito parlare del rapporto della commissione EAT-Lancet che delinea un modello alimentare sano per le persone e per il pianeta. Questo rapporto, che è stato sviluppato da 37 scienziati e rilasciato all’inizio di quest’anno, ha scoperto che la migliore dieta sia per le persone che per il pianeta include una varietà di alimenti a base vegetale, è bassa in proteine animali, favorisce i grassi insaturi rispetto a quelli saturi, e limita i cereali raffinati, gli alimenti altamente trasformati e gli zuccheri aggiunti.
L’evidenza suggerisce che questo modello alimentare è legato a un’aspettativa di vita più lunga e, cosa altrettanto importante, a una qualità della vita che include un corpo e una mente più sani.
Mangiare più cibi vegetali può fare al tuo corpo (e al pianeta) un mondo di bene. Studi passati dimostrano che questo modello alimentare può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2; promuovere un girovita più sottile e un peso corporeo più sano; fornire livelli più elevati di nutrienti importanti, come magnesio, potassio, ferro, folati e fibre; ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo che può promuovere il danno cellulare (che accelera l’invecchiamento e può portare a malattie croniche), e promuove una mente più nitida con meno problemi di memoria nel tempo.
Se l’idea di ridurre la carne e i latticini sembra difficile, questa guida per principianti alle proteine vegetali può aiutarti a orientarti verso una dieta più vegetale che sia migliore per te e per il mondo in cui vivi.
E indipendentemente dal fatto che tu voglia buttarti con entrambi i piedi o solo immergere un dito nel mangiare a base vegetale, beneficerai delle proteine, fibre e altre vitamine protettive, minerali, antiossidanti e composti vegetali che questi alimenti offrono.
È possibile ottenere abbastanza proteine se non si mangia carne?
“È assolutamente possibile soddisfare le proteine e altri bisogni nutrizionali senza carne”, dice Cynthia Sass, RD, una dietista specializzata in nutrizione a base vegetale. “Fin da piccoli ci viene insegnato che il nostro corpo ha bisogno di carne. In realtà, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti chiave che si trovano nella carne, ma possiamo ottenere quantità adeguate da alimenti a base vegetale”, spiega.
C’è qualcosa da combinare alle proteine vegetali?
Tutte le proteine, sia vegetali che animali, sono costituite da una catena di aminoacidi. Le proteine animali sono considerate proteine complete perché hanno tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere i tessuti proteici nel corpo. La maggior parte delle proteine vegetali mancano di uno o più di questi nove elementi costitutivi.
“Una vecchia teoria era che per utilizzare le proteine vegetali in modo efficiente, bisognava mangiare proteine complementari contemporaneamente. Per esempio, il riso e i fagioli sono complementari perché gli aminoacidi chiave che mancano nei fagioli si trovano nel riso, e viceversa”, dice Sass. Spiega che non è più necessario preoccuparsi di combinare le proteine vegetali se si mangia abbastanza calorie totali e una vasta gamma di alimenti vegetali. “Un adeguato apporto di aminoacidi essenziali può essere ottenuto nell’arco di 24 ore. Il fegato aiuta immagazzinando vari aminoacidi essenziali nel corso della giornata per un uso successivo”, dice.
Tuttavia, sottolinea l’importanza di una dieta nutriente e varia (non una piena di cibo vegano spazzatura!). “Per fornire al meglio al tuo corpo un ampio spettro di aminoacidi, così come vitamine, minerali e antiossidanti, mescola i tuoi pasti e spuntini. Includi verdure e frutta, insieme a cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), noci e semi”, dice.
Secondo Sass, quando si mangia in modo sano, la maggior parte dei pasti dovrebbe essere comunque a base vegetale: verdure, un grasso vegetale, come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado o il tahini e un cereale intero o un vegetale amidaceo, come la quinoa, il riso integrale, la patata dolce o gli spaghetti.
“Questo significa che l’unico cambiamento che devi fare è scambiare la tua carne con un’alternativa vegetale, che è più facile di quanto pensi”, dice. “Per molte persone, quando pensano a cosa fare per cena si concentrano prima sulla carne. Cambia questo schema aggiungendo i legumi (il termine ombrello per fagioli, lenticchie, piselli e ceci) e i sostituti della carne basati sulle proteine dei piselli alla tua lista di proteine”, suggerisce.
Per sentirsi più a proprio agio con le proteine vegetali, Jackie Newgent, RDN e autrice di “The All-Natural Diabetes Cookbook”, consiglia di iniziare con ingredienti ricchi di proteine vegetali, come il burro di arachidi o l’hummus, che già conosci e poi proseguire da lì. “Per esempio, se stai già gustando l’hummus (che è a base di ceci) come salsa, usalo come spalmabile per un panino o come topper per un toast”, dice.
Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition, suggerisce un approccio simile – in questo caso, per gli amanti degli smoothie: “Mescolate proteine vegetali, come edamame, tofu, o ceci in scatola per un pugno di proteine. Questi mix-in raccolgono i sapori degli altri ingredienti, e quindi non avranno un sapore così forte come se li mangiassi da soli.”
Prova questa ricetta: High Protein Vanilla Bean Smoothie
Un’altra idea di base è uno scambio di proteine. “Considera di usare l’hummus al posto del formaggio in una quesadilla, prova il tempeh o il tofu al posto della carne in una frittura, e goditi i fagioli o le lenticchie al posto della carne in un ripieno di chili o taco”, dice Newgent. Angie Asche, RD e proprietaria di Eleat Sports Nutrition, LLC dice che uno dei preferiti tra i suoi atleti è il tofu strapazzato. “Quando viene sbriciolato e cotto con lievito nutrizionale, peperoncino in polvere, paprika e poche altre spezie, assume una consistenza simile all’uovo strapazzato che ha un gusto delizioso con hash browns, peperoni e cipolle”, dice Asche.
Prova questa ricetta: Vegan Breakfast Tacos
Come cucinare con le proteine vegetali
“Quando usi una proteina vegetale, tieni conto che le sue proprietà di cottura possono essere diverse da quelle di una proteina animale. Per esempio, se si usano i fagioli in scatola in un chili al posto del manzo macinato crudo, non sarà necessario soffriggere i fagioli. Anche il sapore sarà diverso. Potreste ottenere meno umami – quel senso salato del gusto. Quindi, oltre alle proteine vegetali, considerate la possibilità di aumentare il gusto in altri modi, come includere funghi, salsa di soia o altri ingredienti ricchi di umami”, dice Newgent.
Asche condivide un consiglio simile. “Le proteine a base vegetale, come il tofu e il tempeh sono incredibilmente facili da fare, ma hanno bisogno di essere condite o marinate. Se provate a tagliare del tofu e a grigliarlo in una padella, è probabile che non vi piacerà”, dice.
Quante proteine si possono ottenere da fonti vegetali possono variare. Sotto c’è uno sguardo alla proteina nelle fonti comuni, insieme ad alcune ricette poco impegnative per aiutarti a mangiare più proteine dalle piante.
I legumi
Questi alimenti hanno un forte impatto nutrizionale, con livelli significativi di minerali importanti, come potassio, magnesio, folato e ferro che spesso scarseggiano nelle nostre diete. Anche se è possibile acquistarli secchi (e accelerare la cottura nel vostro Instant Pot), i fagioli in scatola rendono il consumo di questi alimenti davvero facile. “Una delle bellezze delle proteine vegetali, come i fagioli in scatola, è che non devi fare molta preparazione. Preparare un pranzo o una cena a base vegetale può spesso essere molto più veloce che aspettare l’arrivo del cibo da asporto”, dice Gorin.
Una tazza di ceci in scatola ha circa 11 grammi di proteine, mentre una tazza di lenticchie è più vicina a 18 grammi; una tazza di fagioli neri arriva a 14 grammi di proteine. Ci sono tanti modi per gustare questi alimenti, ma alcuni dei più semplici sono:
- In cima a insalate o ciotole di cereali vegetariani
- Piegati in tacos o quesadillas (vedi sotto)
- Come base di hamburger vegetariani
- Miscelati in palle energetiche formato snack o arrostiti in snack sgranocchiabili (come mostrato sotto)
Prova queste ricette:
- Mousse “Quesadilla” alla griglia
- Sweet-n-Salty Sesame Roasted Chickpea Snacks
Noci
Le noci variano in proteine da circa 4 grammi (noci) a circa 7 grammi (pistacchi) per quarto di tazza. La quantità potrebbe non sembrare molto, ma è abbastanza vicina a quella di un uovo sodo, che ha circa 6 grammi. Inoltre, se si considera che le noci sono spesso combinate con altre fonti di proteine vegetali, è facile capire che possono dare una bella spinta. Ci sono infiniti modi per gustare le noci e i loro burri (come probabilmente saprai!), ma eccone alcuni altri:
- Tagliata e servita su frutta calda
- Aggiunta ai fritti
- Pulsata in salse e creme (vedi sotto)
- Come base “farina” per prodotti da forno
Prova questa ricetta: Cashew Ranch Dressing
Semi
Una porzione da 3 cucchiai di semi di canapa ha 10 grammi di proteine vegetali. La stessa quantità di semi di chia ha più di 5 grammi. Una porzione da 2 cucchiai di tahini – un burro macinato fatto con semi di sesamo – fornisce 5 grammi di questo nutriente.
Per gli ingredienti come noci e semi, Newgent suggerisce di cospargerli nei pasti che già godi. “Questo può essere facile come aggiungere semi di chia o di canapa al vostro frullato preferito”, dice. Oltre a fornire proteine, i semi di chia assorbono fino a 10 volte il loro peso in liquidi, quindi quando li usate nei frullati e nei budini, otterrete una consistenza più densa e cremosa.
I semi sono molto versatili. Tra i modi in cui puoi usarli ci sono:
- Come guarnizione su un toast di avocado
- Spolverato sulle verdure saltate
- Come ingrediente principale del budino di chia (come nella ricetta sottostante)
Prova questa ricetta: Green Chia Pudding
Grains
La quinoa è probabilmente il cereale più ricco di proteine (il che è ironico, dato che è in realtà un seme), ma anche altri cereali interi forniscono proteine. Troverete circa 6 grammi di proteine in una tazza di miglio cotto o bulgur, e circa 7 grammi nella stessa quantità di riso selvatico; per riferimento, la quinoa ha 8 grammi per tazza. Anche in questo caso, questi numeri potrebbero non stupirvi, ma se abbinati ad altre fonti di proteine vegetali, possono raggiungere quantità significative. Alcuni modi ricchi di proteine per incorporare i cereali integrali includono:
- Come un cereale caldo mescolato con noci tritate e frutta
- In un pilaf o una casseruola fatta con legumi e altre verdure colorate (vedi sotto)
- Tossito con legumi in insalate e ciotole di grano vegetale
Prova questa ricetta: Black Bean Quinoa Casserole
Soy
Come le fonti animali di proteine, la soia intera è una fonte completa dei nove aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Gli alimenti di soia integrali includono tofu, edamame, noci di soia, latte di soia e tempeh. Una porzione di 3 once di tofu ha quasi 9 grammi di proteine, la stessa quantità di mezza tazza di edamame sgusciato.
Ci sono state preoccupazioni sul fatto che gli alimenti a base di soia, che contengono estrogeni vegetali che imitano l’effetto dell’ormone, potrebbero aumentare il rischio di tumori ormono-dipendenti (come il cancro al seno e alla prostata). Tuttavia, esaminando tutte le prove esistenti, l’American Institute of Cancer Research dice che questo non è il caso, e che in alcune popolazioni, gli alimenti di soia interi possono anche essere protettivi contro il cancro. Detto questo, la sicurezza della proteina di soia isolata – una forma di soia trasformata comunemente consumata che si trova in hamburger senza carne, imitazioni di carne, frullati e bar – è ancora sconosciuta, motivo per cui il consiglio è di consumare forme intere di soia.
Quando si sceglie il tofu, Gorin raccomanda di prendere nota della forma che stai usando. “Se vuoi frullarlo in un frullato o usarlo come base per fare una mousse al cioccolato, ti consiglio il tofu morbido. Preferisco il tofu sodo per friggere o cuocere al forno – questo tipo è meglio per chi vuole una consistenza più carnosa. Molte persone non sono fan del tofu semplicemente perché non si rendono conto di quanto sia versatile questo ingrediente! Ecco alcuni modi semplici per gustare questi alimenti interi:
- Utilizza gli edamame sgranati al posto dei piselli in sformati e piatti di pasta (compresi i maccheroni al formaggio)
- Prova a sostituire il tofu extrafondente con il pollo (vedi la ricetta della parmigiana di tofu, sotto)
- Prepara delle briciole di tofu da usare al posto della carne macinata di manzo o tacchino in piatti taco e ciotole di cereali (come nella ricetta sotto)
Prova queste ricette:
- Tofu Parmesan
- Southwestern Vegan Bowl
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