Hai sentito parlare di tutti i tipi di diete. Una di cui potreste aver sentito parlare è una dieta ad alto contenuto proteico, che è stata popolare tra coloro che sentono di voler costruire muscoli. Molti negozi di nutrizione portano proteine in polvere, integratori e frullati per supportare questo tipo di dieta.
Tuttavia, la tipica dieta americana include già fino al doppio della quantità di proteine raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Ma una dieta iperproteica è utile?
Mettendo da parte il marketing dei prodotti proteici, la realtà medica è che non ci sono solide prove scientifiche che l’americano medio debba mangiare più proteine.
La maggior parte di noi ottiene già le proteine di cui ha bisogno nella sua dieta regolare. Tra coloro che hanno bisogno di più proteine ci sono le donne in gravidanza e in allattamento e gli atleti (anche se le esigenze proteiche specifiche variano in base al tipo di atleta e ad altre variabili).
Che cosa fanno le proteine?
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo. Fanno un sacco di lavoro importante nelle nostre cellule. Per esempio, le proteine spostano le molecole nel nostro corpo, costruiscono le strutture interne delle nostre cellule ed eliminano le tossine.
Le proteine sono catene di molecole chiamate aminoacidi. Queste catene proteiche si rompono abitualmente e ne vengono costruite di nuove in sostituzione. Il corpo può fabbricare alcuni degli aminoacidi da costruzione, ma non tutti. Quelli che chiamiamo aminoacidi essenziali sono quelli che non possiamo produrre. Possiamo ottenerli da fonti alimentari come noci, semi, uova, pesce, pollame, carni magre e legumi come fagioli secchi o lenticchie.
Le proteine costruiscono i muscoli
Le diverse proteine costituiscono circa il 15% del peso corporeo di una persona media. Le proteine sono una parte importante dei nostri muscoli.
I circa 650 muscoli che abbiamo rappresentano la maggior parte dell’energia che il nostro corpo brucia. Come la quantità di muscoli che abbiamo aumenta attraverso l’esercizio, per esempio, la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno per alimentare quei muscoli aumenta. E più calorie bruci, più cibo devi mangiare per mantenere il tuo peso. Tuttavia, la maggior parte di noi non sta costruendo il tipo di massa muscolare che giustifica un aumento dell’apporto calorico, quindi che tu sia un body builder o meno, fai attenzione alla tua dieta. Una buona guida sulla dieta migliore per te può essere trovata su ChooseMyPlate.gov.
Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
La ricerca ha trovato potenziali collegamenti tra un elevato consumo di proteine e il cancro alla prostata e il diabete. Gli studi hanno anche trovato collegamenti tra il consumo di quantità eccessive di proteine e una maggiore incidenza di malattie renali.
Le persone che hanno malattie renali possono scoprire che ridurre l’assunzione di proteine può rallentare il progresso dei reni malsani verso l’insufficienza renale.
Un altro possibile problema con una dieta ricca di proteine è che gli alimenti (spesso carne rossa di origine animale) possono essere ricchi di grassi saturi, che sono stati collegati a malattie cardiache. I grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL o colesterolo “cattivo”, che può interferire con il flusso sanguigno nel corpo.
Alti livelli di assunzione di proteine sono anche legati alla perdita di calcio, che può avere un impatto sulla salute delle ossa.
Quante proteine sono sufficienti?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è calcolata tenendo conto dell’età e del peso di una persona. Gli adulti dovrebbero ottenere dal 10 al 35% delle loro calorie giornaliere da cibi proteici. Questo significa circa 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini. I bambini in crescita e le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di un po’ di più.
Come esempio di riferimento per le quantità di proteine:
- 2 grammi di proteine sono in ½ tazza di broccoli
- 6 grammi in un uovo.
- 7 grammi in 2 cucchiai di burro di arachidi
- 8 grammi in una tazza di latte.
- 12 grammi in 1,5 once di petto di pollo.
- 11 grammi in 8 once di yogurt.
- 16 grammi in una tazza di ceci, cotti da asciutti.
- Circa 21 grammi in una porzione da 3 once di carne.
- Circa 50 grammi in una porzione da 8 once di carne.
Per avere maggiori dettagli sulla giusta nutrizione per te e la tua famiglia, visita un dietista registrato o il tuo fornitore di assistenza sanitaria.