Che cos’è il Fitness?

Il classico articolo “Cos’è il Fitness?” di Greg Glassman è un punto fermo della teoria e della pratica del CrossFit. È un tale punto fermo che tutti gli affiliati sono tenuti a linkarlo dalle loro homepage. Potete trovare il nostro link in basso a destra della vostra pagina che dice “CrossFit Journal free issue”. Essendo un articolo così importante, e comprendendo quanta poca visibilità ottiene, voglio metterlo nella nostra sezione risorse per una rapida e facile consultazione, e aprire l’argomento alla discussione. Quindi scaricate l’articolo dal link qui sopra, date un’occhiata al primer qui sotto, e diteci cosa ne pensate.

In primo luogo, CrossFit è l’unico programma di fitness che ha definito il fitness in un modo che è misurabile, osservabile e ripetibile. Questo è un grosso problema. E se la tua attività fosse la messa a punto e la riparazione di automobili, ma non riuscissi a definire una “macchina”? Sembra ridicolo, ma altri programmi pretendono di inseguire l’obiettivo del fitness senza mai definire chiaramente cosa cercano di ottenere. Inaccettabile! Inoltre, come possiamo misurare i nostri risultati e confrontarli con uno standard se non definiamo quello standard?

L’esposizione del coach Glassman dei molteplici modi in cui CrossFit definisce il fitness stabilisce il nostro standard. Queste definizioni multiple ci danno anche diversi contesti per comprendere il fitness, il che è ben accetto, perché il fitness è un argomento molto complesso. Le tre definizioni di fitness di CrossFit sono

1. 10 abilità fisiche generali. Forza. Resistenza. Resistenza. Flessibilità. Potenza. Velocità. Coordinazione. Agilità. Equilibrio. Precisione. Queste dieci parole descrivono le caratteristiche predominanti di quasi tutte le attività che probabilmente incontrerete, e quindi la vostra capacità in ciascuna descrive la vostra forma fisica. Noi esseri umani di solito siamo abbastanza bravi in un paio, mediocri nella maggior parte, e orribilmente carenti in alcuni. Il miglioramento di alcune di queste capacità avviene attraverso l’allenamento: stimolando cambiamenti fisiologici nel vostro corpo. Altre sono sviluppate attraverso la pratica: sviluppando il vostro sistema nervoso per realizzare compiti all’interno della vostra attuale capacità fisica. Infine, la potenza e la velocità si sviluppano attraverso una combinazione di allenamento e pratica.
2. Capacità in compiti fisici casuali: Il saltatore. Mettete ogni possibile allenamento (non solo i WODs di CrossFit – ogni possibile allenamento) in una tramoggia. Fai girare l’hopper e poi tira fuori un allenamento a caso. Chi è più in forma darà il meglio su un gran numero di questi compiti casuali. Qual è il compito che ti spaventa di più quando esci dalla tramoggia? Una lunga corsa? Le trazioni? Forza a ripetizione singola? C’è qualcosa che potrebbe ragionevolmente uscire dalla tramoggia e che per voi è completamente un non-avvio? Risolvere questa debolezza è la cosa migliore che puoi fare per la tua forma fisica generale. CrossFit ha scoperto che puoi fare più progressi dedicandoti a migliorare le tue carenze piuttosto che continuare a migliorare i tuoi punti di forza. Inoltre, migliorare le tue carenze sembra avere un effetto amplificante su tutte le tue abilità non carenti. Questo è sia inaspettato che molto bello. Non lo capiamo, ma sappiamo che succede.
3. Capacità nelle tre vie metaboliche: fosfocreatina, glicolitica e ossidativa. Una via metabolica è solo un metodo che il tuo corpo usa per produrre ATP, la moneta dell’energia del corpo che viene spesa dai tuoi muscoli. Sei in forma quanto la tua capacità in ciascuna di queste vie. La via della fosfocreatina è per la produzione breve ed esplosiva di ATP. La via glicolitica fornisce energia durante l’esercizio di media durata da ~30 secondi a ~4 minuti. La via ossidativa è la tua capacità di produrre energia aerobicamente (dall’ossigeno). Questa via fornisce basse quantità di energia per durate molto lunghe. Molte persone sono in forma in una sola via. I CrossFitters cercano di essere in forma in tutti i percorsi.

Oltre ai tre standard di fitness del CrossFit, l’articolo tocca alcuni concetti più importanti:

• Il continuum dalla malattia al benessere al fitness. È tutta una misura della stessa cosa. La forma fisica è solo uno stato avanzato di benessere, e una copertura contro la malattia. La malattia è l’assenza di fitness. Questo non vale tanto per il raffreddore quanto per le malattie degenerative. In sostanza, è difficile che la nonna si rompa l’anca se ha la densità ossea e la forza del tessuto connettivo di Conan il Barbaro da tre decenni di allenamento con i pesi.
• Una guida pratica al fitness in 100 parole: Mangiare carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantenere l’assunzione a livelli tali da sostenere l’esercizio ma non il grasso corporeo. Esercitarsi e allenare i principali sollevamenti: Deadlift, clean, squat, press, clean and jerk e snatch. Allo stesso modo, padroneggiare le basi della ginnastica: pull-up, dips, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, pressioni alla verticale, piroette, flip, spaccate e prese. Bici, corsa, nuoto, canottaggio, ecc. Cinque o sei giorni alla settimana mescolare questi elementi in tutte le combinazioni e i modelli che la creatività permetterà. La routine è il nemico. Mantenere gli allenamenti brevi e intensi. Imparare e praticare regolarmente nuovi sport.
• CrossFit cerca di migliorare la capacità di lavoro in ampi ambiti temporali e modali. In pratica, questo significa migliorare le vostre prestazioni in molti compiti fisici diversi che richiedono diverse quantità di tempo per essere completati. Questo spazia da sollevamenti di massimo sforzo che durano meno di cinque secondi ad allenamenti eroici che potrebbero richiedere più di un’ora. Graficamente, questa è l’area sotto la curva su un grafico della tua potenza di uscita in tutti quei domini di tempo. Guarda il grafico qui sotto per un ipotetico atleta. Se supponiamo di avere dati sulla capacità di questo atleta in molti allenamenti diversi in un istante nel tempo, allora si può tracciare il suo tempo e la potenza di uscita per ogni allenamento. La potenza è solo una funzione del carico che ha usato, la distanza percorsa e il tempo richiesto. Poi tracciamo la linea blu, che è una linea di tendenza formata da tutti i dati degli allenamenti tracciati. Questa è la capacità di lavoro dell’atleta in ampi domini temporali e modali, in un singolo giorno della sua vita. Clicca sul grafico per aprire una versione leggermente più grande.

Conseguiamo la forma fisica costruendo l’area sotto questa curva, si spera spostandola verso l’alto e sviluppando la capacità in tutti i domini temporali. A proposito, l’area sotto una curva di forza contro il tempo (un concetto simile ma non identico) è conosciuta come impulso, che è parte della genesi del nome “CrossFit Impulse.”

Coach Glassman ha anche proposto una teoria interessante come corollario all’idea di capacità di lavoro in ampi domini temporali e modali: il modello tridimensionale di fitness e salute. Ecco come funziona. Prendete il grafico 2D della capacità di lavoro di un atleta in un’istantanea nel tempo ed estendetelo lungo una terza dimensione che rappresenta la durata della sua vita. Il grafico 3D risultante è la “salute”. L’allenatore Glassman ha proposto di definire la salute come la capacità di lavoro integrata per tutta la vita. Certo, ha qualche problema e limitazioni, ma è comunque molto interessante. Se avessimo a disposizione dati perfetti sulle prestazioni di qualcuno in tutti i domini temporali, e registrassimo questi dati nel corso della vita dell’atleta, potremmo costruire una trama come il grafico 2D qui sopra per ogni anno della sua vita. Il grafico si sposterebbe su e giù e cambierebbe forma man mano che l’atleta cresce, sviluppa capacità di lavoro, sviluppa punti di forza e di debolezza e invecchia. Se collegassimo tutti questi grafici in tre dimensioni, otterremmo un grafico come quello qui sotto.

Questa linea blu tratteggiata è solo il grafico 2D della capacità lavorativa in ampi domini temporali e modali che abbiamo esaminato prima, preso all’età di 40 anni.

Tutti i grafici 2D ad ogni età della vita dell’atleta comprendono il grafico 3D della sua salute. Il modello tridimensionale della salute è ancora in fase di formazione. Non è canonico come la capacità di lavoro in ampi domini temporali e modali, ma un giorno potrebbe esserlo. I grafici di cui sopra hanno un paio di limitazioni. In primo luogo, le unità di potenza media in uscita sono solo un ordine di grandezza generale e non sono accurate. Il grafico non ha lo scopo di mostrare la potenza di uscita precisa di qualsiasi allenamento, o la relazione tra la potenza di uscita in diversi allenamenti, quindi non usatelo in questo modo. In secondo luogo, è impossibile conoscere la capacità di un atleta in tutti questi allenamenti in un dato giorno, quindi mentre noi assumiamo che i dati siano per un singolo punto nel tempo, devono necessariamente essere presi su un lungo periodo di tempo.

Puoi trovare qualche problema con questi concetti? Esiste un modello migliore? Questi modelli sono veramente scientifici (misurabili, osservabili e ripetibili)? La capacità di lavoro nel corso della vita è una misura accurata della “salute”? Che cos’è la “salute”? Tutto questo è ancora in discussione, quindi partecipate alla discussione qui sotto.