Prima di tuffarti e iniziare il Programma Cento Flessioni, dovresti:
- Avere il parere medico e l’autorizzazione del tuo medico
- Fare un test iniziale di flessioni
Il test evidenzierà il tuo attuale livello di forma fisica e determinerà da dove iniziare e come pianificare il tuo programma di allenamento di flessioni.
| ETÀ | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | numero di flessioni effettuate | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Per eseguire il test, eseguite semplicemente il maggior numero possibile di flessioni in buona forma. Non prendere scorciatoie e per favore non barare – l’ultima cosa che vuoi fare è finire nel livello sbagliato del programma di allenamento! I risultati possono essere umilianti, ma credimi, l’onestà è la politica migliore se vuoi massimizzare i tuoi guadagni di forza!
Una volta che sei crollato in un mucchio di sudore sul pavimento e le tue braccia hanno smesso di tremare per lo sforzo, prendi nota (mentale o altro) di quante, o quante poche, flessioni sei stato in grado di eseguire. Per esempio, la prima volta che ho eseguito il test, sono riuscito a fare solo 19 flessioni consecutive di buona forma.
Prima di iniziare la Settimana 1, ti consiglio di prenderti un paio di giorni per familiarizzare con il programma e recuperare dallo sforzo del test iniziale. Dovrai allenarti tre volte a settimana – lunedì, mercoledì e venerdì ha funzionato bene per me.
Non dimenticare quante flessioni hai eseguito nel test e se sei ancora desideroso di migliorare la tua forza e la tua forma fisica, continua a leggere per saperne di più sul programma.
Condividi i risultati del tuo test iniziale
Se sei preoccupato per il tuo punteggio nella colonna all’estrema sinistra, non c’è davvero bisogno. La scala da 1 a 7 è puramente un indicatore della forma fisica attuale, e può essere usata come strumento di confronto tra te stesso, amici, familiari &collaboratori.
La maggior parte delle persone tende a cadere nel Rank 2 o 3 che è un ottimo punto di partenza per il piano. Se sei al rango 1, potresti aver bisogno di considerare una delle flessioni alternative nella pagina Che cos’è una flessione? Se sei classificato 6 o 7, forse hai bisogno di un piano più duro!