Puoi misurare la forza in molti modi diversi, ma il re di tutti è il One Repetition Max (1RM) – quanto peso puoi sollevare al massimo per una ripetizione completa.
Il modo più accurato per conoscere il tuo 1RM è di mettersi effettivamente sotto un bilanciere e testarlo. Tuttavia, questo potrebbe anche rovinare il tuo programma e rallentare i tuoi progressi, a causa di come tassa il tuo corpo.
Invece puoi usare questo calcolatore per stimare il tuo 1RM:
Inserisci i tuoi numeri qui sopra
Perché vuoi conoscere il tuo 1RM?
Oltre ad avere una risposta pratica all’inevitabile domanda “allora, quanto fai di panca?”, ci sono altre due grandi ragioni – una è per la programmazione e l’altra per la motivazione.
Molti programmi di forza usano il tuo 1RM come base per i pesi prescritti. Il lunedì potrebbe essere sei ripetizioni all’80% del tuo 1RM, il mercoledì dieci ripetizioni al 70%, ecc. Allora dovrai conoscere il tuo 100%.
L’altra ragione è meno pratica ma comunque importante. Poiché la forza è la base di tutto l’atletismo, sapere che la tua aumenta nel tempo ti terrà motivato e andrà nella direzione.
Le formule
Ci sono molte formule diverse per stimare il tuo 1RM, tutte con calcoli leggermente diversi. La più popolare (e di provata accuratezza1) è la formula Brzycki di Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Se sei appena riuscito a sollevare 100 kg per cinque ripetizioni, calcolerai il tuo 1RM in questo modo:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgPuoi continuare a sollevare le tue cinque ripetizioni, se questo è il tuo programma, avendo comunque un’idea di dove si trova la tua forza massima. Per me, un cronico 1RM testaholic, questo ha fatto meraviglie per la mia progressione!
Più lontano da una ripetizione sei, tuttavia, il più inaffidabile la stima 1RM sarà2. Diciamo che puoi sollevare 10 kg per 30 ripetizioni – con la formula di Brzycki il tuo 1RM sarebbe quindi 52 kg. L’affidabilità di questo numero, tuttavia, è così debole che non vale nemmeno la pena di fare il calcolo.
Come regola generale, non preoccupatevi mai per qualcosa di più di dieci ripetizioni2. Ai fini della pianificazione, sappiate che il vostro risultato cadrà normalmente entro 5 kg, più o meno, del vostro vero 1RM3 4.
Fare una formula
Per creare queste formule, i ricercatori riuniscono un gruppo di partecipanti, misurano alcune variabili, e poi schiacciano i numeri per arrivare a una formula. Semplice, eh?
La misurazione può variare un po’ tra gli studi, ma di solito i partecipanti hanno almeno i loro diversi RM (10RM, 7RM, ecc) testati. In alcuni studi più avanzati5 misurano anche valori biometrici, come la lunghezza del braccio per la panca, il grasso corporeo, la circonferenza del petto, ecc.
Tutto ciò che i ricercatori credono possa essere utile per la formula finale 1RM viene testato.
Poi applicano l’analisi di regressione ai numeri raccolti. Questo mostra le relazioni tra i dati, come “un 5RM più alto sembra essere correlato a un 1RM più alto” o “le persone con braccia più corte sembrano essere più forti nella panca”. Modificando la forza di queste relazioni, nasce una formula.
Una volta che hanno una formula, i ricercatori possono poi essere testati sullo stesso gruppo di persone o, nel caso di uno studio6, un altro gruppo, per verificare quanto sia accurata la formula.
Una variabile interessante per la previsione di 1RM è la velocità della barra. Mark Rippetoe dice nel suo libro Starting Strength di usare i tuoi occhi per valutare quando la barra rallenta, perché questo significa che stai iniziando a raggiungere un peso pesante (più vicino al tuo 1RM). La scienza lo sostiene7 e c’è persino una formula 1RM che utilizza la velocità della barra8. Purtroppo sarà difficile misurare la velocità della barra da soli quando si solleva.
La maggior parte dei partecipanti a questi studi sono stati uomini, per qualsiasi motivo, ma uno studio separato ha mostrato che le formule risultanti sembrano essere vere anche per le donne9.
Popolari formule
Ci sono molti più di un modo per calcolare il tuo 1RM. Queste sono le formule che ho trovato:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(un altro modo di scriverlo) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testare il tuo vero 1RM
La stima va bene, ma se vuoi sapere qual è il tuo vero 1RM? Allora non c’è davvero niente di meglio che farsi crescere una spina dorsale, mettersi sotto la sbarra e spingersi fino al proprio limite.
Ovviamente questo tasserà il tuo corpo più duramente dell’allenamento regolare, quindi il recupero sarà più lungo.
Assicurati di avere la sicurezza sul posto – spille di sicurezza, cavalli di sega, o spotter. Specialmente per la pressa su panca, dove non puoi tirarti indietro così facilmente come con lo squat o la pressa aerea.
Non saltare direttamente al tuo tentativo di 1RM ma costruiscilo gradualmente. Questo ti riscalderà e aiuterà il tuo corpo a prepararsi al peso. Non preoccuparti di bruciarti lungo la strada, in realtà sarai in grado di sollevare di più in questo modo. Riposati a sufficienza tra un sollevamento e l’altro quando il peso aumenta.
Infine, conosci le regole del movimento. Se vuoi misurare il tuo vero 1RM, non puoi fermarti sopra il parallelo in uno squat, non riuscire a toccare il petto in una panca, o far cadere la barra quando sollevi da terra.
Allenamento o test
Quando sei in palestra puoi allenarti o testare.
Entrambi sono utili: l’allenamento per fare progressi e i test per valutare quei progressi. Io dico di cercare di evitare del tutto i test – per esempio calcolando invece una stima del tuo 1RM.
Personalmente non faccio test da otto mesi, al momento in cui scrivo. Ma prevedendo il mio 1RM l’ho visto salire e quindi sono super motivato da questo progresso!
In sintesi – allenati più di quanto tu possa testare.